merhaba, 16 yasında 171 boyunda 61-60 kiloyum, futbolcuyum. Salona yazıldım ve gercekten ilgili hocalar ve cok memnunum bir de buradaki bilgili arkadaslara danışayım dedim.
Öncelikle programımı yazayım;
Sırayla
Göğüs : Chest press 25kg 12x3
Butterfly 25kg 12x3
Biceps : Barbell biceps curl 12.5kg 12x3
Hummer Curl 5kg 12x3
dumbel concentration curl 5kg 12x3
Sırt : Lat pul down 25kg 12x3Cable rowing 25kg 12x3
Triceps : triceps push down 10kg 12x3Dips 15x3
Omuz : Military Press 12.5kg 12x3
Dumbell Side Lateral 5kg 12x3
Bacak : Lunge 5kg 12x3 (yürüyerek)
leg extension 35kg 12x3
Karında ise hocayla süper set bi program var 5 sn dinlenme 5 hareket 3 set ardından 3 set plank çok etkili oldugunu düşünüyorum onu yapıyoruz
*bacakta aslında squat var ama ben yapmıyorum boy uzama muhabbeti falan biraz çekindiğim için
sizce bu program yaşıma,boyuma ve futbol oynadığım icin hızıma etki eder mi ? zaten bayağı iyi bir vücüdum var.. haftada 2 gün gidebildiğim icin hepsini aynı gün yapıyorum ve gerçekten etki ettiğini düşünüyorum 2-3 gün boyunca ağrıyor kaslarım, hatta ilk basladığımda 2 gün kolumu 180 derece yapamamıştım ağrıdan
Öncelikle programımı yazayım;
Sırayla
Göğüs : Chest press 25kg 12x3
Butterfly 25kg 12x3
Biceps : Barbell biceps curl 12.5kg 12x3
Hummer Curl 5kg 12x3
dumbel concentration curl 5kg 12x3
Sırt : Lat pul down 25kg 12x3Cable rowing 25kg 12x3
Triceps : triceps push down 10kg 12x3Dips 15x3
Omuz : Military Press 12.5kg 12x3
Dumbell Side Lateral 5kg 12x3
Bacak : Lunge 5kg 12x3 (yürüyerek)
leg extension 35kg 12x3
Karında ise hocayla süper set bi program var 5 sn dinlenme 5 hareket 3 set ardından 3 set plank çok etkili oldugunu düşünüyorum onu yapıyoruz
*bacakta aslında squat var ama ben yapmıyorum boy uzama muhabbeti falan biraz çekindiğim için
sizce bu program yaşıma,boyuma ve futbol oynadığım icin hızıma etki eder mi ? zaten bayağı iyi bir vücüdum var.. haftada 2 gün gidebildiğim icin hepsini aynı gün yapıyorum ve gerçekten etki ettiğini düşünüyorum 2-3 gün boyunca ağrıyor kaslarım, hatta ilk basladığımda 2 gün kolumu 180 derece yapamamıştım ağrıdan