16 yaşındayım, kendi salonum var, yeni başladım. Programım nasıl?

Bende hiç bench press den önce görmemiştim o hareketi.

 

Programın 16 yaşında yeni başlayan birine göre çok ağır geldi bana. Google dan "Starting Strength 5X5" veya benzeri bir program bulup ile başlayabilirsin. Haftada 4 gün saatlerce uğraşmanın yararından çok zararını görürsün gibime geliyor.

 

Neden zararlı gelebilir ?

 

Bence asıl sorun ağır kilolarla çalışamaman. Yani sana sağlam bir partner lazım çalışırken. Ayrıca arkadaşlarda doğru demiş programın yaşına göre çok ağır. Büyük bölge kas grupları için 16 seti geçmeyen, küçük bölgeler içinde 12 seti geçmeyen bir program uygulanabilir. Ayrıca yüksek ağırlık, 6-10 tekrar aralığı ve 30-60sn dinlenmeyle büyüme hormonu salgısını da arttırabilirsin.

 

Dünkü antremanda dediklerinizden dolayı ağırıkları artırıp 8 kiloluk dambıllarla çalıştım ve şu an çalışan kaslarım ağarıyor. Bu beni mutlu etti teşekkürler.

Şuan 8 kiloluk dambıllarla çalışıyorum, 8 kiloluk dambıllarla 6-10 tekrar aralığı yapsam uygun olur mu ?

 

Birkere 8 kg lık dumbell ile çalışma diye bir mantık uygulamamalısın.Her bölgeyi aynı kilo ile çalışmaya çalışıyorsan emeğine yazık edersin.

 

Ne yapmalıyım yani ?

 

İlk sayfada da yazmıştım.Ağırlık arttırmalı,ağır çalışmalısın.Mesela forumu araştırmalısın.Sanırım sadece bu konuya bakıp geçiyorsun.

 

Sandığın gibi değil, daha önce bi hesabım daha vardı 2.5 - 3 aydır araştırdım forumu ve en son topladığım bilgilere göre bi konu açıp size danıştım emin olmak için.

Ağırlık arttırmalı derken neyi kastediyosun ?

 

Demek istediği sanırım kendini belli ağırlıklarla sabitleme. Her hareket için son sette kaldırabildiğin max ağırlıkları kullan. Öyle ki son sette tekrarı en fazla 4-6 olacak şekilde kendine ağırlık seç. Mesela 3 setin ilkini 4kg ile 10 tekrar. 2.'de 6kg ile 8 tekrar, 3.'de 8kg ile 4-5 tekrar yap. Son set tekrar yetersiz gelirse yani 8kg'ı yarın öbürgün 7-8 kere kaldırabilirsen ağırlığı artırma zamanın gelmiştir. Son tekrar 6'yı geçmemeli.

 

Ama mesela her hareket zorlamıyor. Sadece zorlandığım harekette dediğin uyugulanabilir mi, yoksa hepsine öylemi yapıyim.

Birde son tekrar 6 yı geçmemeli demişsin neden ?

 

Bugün haftamın son çalışma günüydü. Cevaplarınızdan yararlanarak değişiklikler yaptım. Zorlandığım harekette kilo düşürüyorum min. 6 kiloyla çalşıyorum. Her hareketi nizami şekilde yapıcak kadar kilo düşürüyorum.

 

Yaşına göre ağır ve gereksiz bir program, uzamanı engelleyebileceği gibi bu kadar çalışma ile spor hayatın bile bitebilir

 

Çok değil sadece yaz için böyle ağır çalışmayı düşünüyorum. Yinede zararlı mı?

 

4-6'yı geçen tekrar kasını fazla yormaz. Ertesi günlerde ağrısını hissetmezsin, bu da büyümediğine işarettir. Yani şöyle düşün. 6kg ile yapabildiğin bir hareketi 1 kg ile 100 kere yaparsan kasın gelişir mi?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:46 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:28 ----------

Her hareket zorlamıyor demişsin. Bu işte o hareket için çalıştığın kilonun hafif olmasından kaynaklanıyor. Her hareket için farklı ağırlıklar gerekir. Bench presste son set 50 kg ile çalışabilirsin ama dumbell fly'da 10 kg'u geçmen bile zordur.. Önemli olan her hareketin setlerinde 3.tekrarı zorlanarak yapacak kiloyu seçmen.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:48 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:46 ----------

Aynen öyle yap. Nizami yapmaya gayret et, önemli olan kilonun az çok olması değil hareketi nizami yapmaktır. Tekrar sayısından nizami yapabileceğin max ağırlığı bulursun.

 

Çok sağol. Çok yardımcı oldu yazdıkların. Hepsini uyguluycam.

Teşekkür ederim.

 

Dostum beslenmen iyi değilse 150-200 gr arası günlük protein ihtiyacını karşılayamıyorsan büyümeyi bırak kasların küçülür, define programı gibi maşallah

 

Gümlük 150 - 200 gr protein alırsam peki ?

 

Adamım bi kere programın sana göre çok ağır, henüz 16 yaşındasın, alt yapın ne kadar var bilmiyorum ama sadece yazları yapıosan bu program sana gerçekten ağır gelir.

Ya bu işi sadece yaza bırakmayıp bütün sene düzenli bir şekilde çalışıp, yaza 2 ay kala ağır bi programa girip yağları yakıp hoş bir vücuda kavuşacaksın, ya da tepeden iner gibi böyle programlara girmeyeceksin.

Ama tercih senin, günlük 150 gr proteinden aşşağı düşme, hiç deilse ordan bi artın olsun.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:56 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:42 ----------

1.Gün Göğüs, Biceps
2.Gün Sırt - Triceps - Omuz
3.Gün Off
4.Gün Bacak - Omuz - Göğüs
5.Gün Biceps - Triceps

Büyük kasların dinlenip tekrar çalışmaya hazır olması için 72 saat, küçük kasların ise 48 saate ihtiyacı vardır. Kendi programını ve bu bilgiyi göz önüne alarak bi düşün bakalım.

1. gün göğüs-biceps çalıştın eyvallah, göğüs çalışırken triceps kaslarımız da yoruldu presslerden dolayı ama ertesi güne bir omuz programı eklenmiş ve burda da press hareketleri nediyle tricepsler pek dinlenme fırsatı bulamadan yine yoruluyor, ama işin vahim kısmı aynı gün bir de triceps çalışması eklenmiş. Acıdım şimdi tricepslerine.

Neyse allahtan 3. gün dinlendik

4.günün en büyük yanlışı, 3 büyük kası aynı gün çalıştırman. Bu pek sağlıklı deildir aslında.
Diğer bir yanlış ise aynı gün de omuz ve göğüs hareketlerine maruz bırakılan bir tricepsl ve yine tricepsler pert

Tabi ertesi günde triceps çalışacaksın, artık ne diyim bilmiyorum

Yine bir yanlış ise, alt yapısı olmayan bir vücuda aynı güne konulmuş 2 büyük bölge ve 4-5 hareket. Üstüne triceps de var 2-3 hareket.

Alt yapın olsa ve sağlam beslendiğini bilsem bile ağır bir program derdim, gerisini sen düşün.

 

Evet. Biraz araştırmadan sonra programımın ağır olduğuna inandım bende. Ne yapalım Yeni başlayan bi body ci hevesi işte. Programımı değiştiricem inşallah bu seferki olumlu olur. Teşekkür ederim hepinize