16 yaşındayım 10 kg dambılım var

evet 16 yaşındayım ve evde 10 kg dambıllarım var. bunlarla evde nasıl bir programla gelişme sağlayabilirim ? boyum 1.91 kilom 70 ayrıca kilo almak istiyorum. ilgilenenlere şimdiden teşekkürler.


edit: hareketlerin nasıl yapıldığını biliyorum 2 ay falan gitmiştim bi salona. ama maddi sıkıntılardan dolayı bıraktım

 

sağlıklı karbonhidratlarla ve protein ağırlıklı beslen. biceps-triceps-omuz ağırlıklı çalış. yapabiliyorsan göğüsü de ihmal etme. sırt-bacak geliştirmek evde zor iş onu söyliyim de

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-sadece-2-adet-dumbell-t8554.html bu linkteki program ile çalışıcaksın haftada 3 gün , yanı sıra antreman sonu mekik çekersin diğer günlere başka kendi ağırlığın ile yapabileceğin hareketler eklersin squat , şınav , barfiks ..

 

**ısınma 3-4 dakika
**crunch 2 x 20
**çakı hareketi 2 x 15
**dambıllar elde squat 3 x 8-9
**dambıllar elde kalf çalışması 2 x 10-12
**çift dambıl pres 3 x8-9
**tek dambılı önde kaldırış 2x 8-9
**şınav 3 x 8-9
**çift dambıl rowing 3-x 8-9
**çift dambıl körl 2 x 8-9
**dips (triseps) 2 x 8-9
**oturarak ,izole tek dambıl körl 2 x 8-9
**çift dambıl önkol hareketi 2 x 12

2 ay ...)


eğer, "barfiks ve yay da "ekleyebilirsen gayet iyi bir vücut olur...

 

ercan hocam bitanesin

 

başka önerisi olan var mı özellikle kilo almam için ?