15 yaş için spor/vücut geliştirme

Öncelikle merhabalar 15 yaşındayım boy 1.85 , kilo 110, ev ortamında vücut çalışmak istiyorum 3' kiloluk dumbell lar , koşu bandı , havuz , bisiklet imkanı var. Kaslarım çok güçsüz olduğu için spora başlama kararı verdim. Yapmam gerekenler konusunda yardımcı olursanız sevinirim. Teşekkürler

 

Kardeşim de 15 yaşında bu sporu yapıyor hatta bu forum hesabını o açtı. Senin önce zayıflaman gerek. Vücut yağ oranını %17-18 civarlarına indirmemiz lazım zaten sonra kendisi kas yaptıkça düşer. Diyete gireceksin. İhtiyacın olan kaloriden %20 azını al http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
Bu sitede hesaplayıcı var. Senin için hesaplanan fat loss kalorisini alacaksın. Yoksa çok fazla kas kaybedersin. Ayrıca çok hızlı kilo verdiğinden deri sarkması riski olur. Ayrıca yağ oranını bilmen ne kadar protein alman gerektiği yönünden önemli. Yağsız vücut ağırlığın başına 2.5gr protein al. Yani senin %40 yağ oranın varsa vücudunda yaklaşık 65-66 kg yağsız ağırlık var demektir. Bu durumda alman gereken protein günlük 160 gram. Bunu alıyoruz çünkü amacımız daha az kas kaybetmek. Şekeri tamamen kes. Gereksiz yağları kes. Yanlız yağ yiyebilirsin önemli olan tek şey kalitesi. (Zeytin yağı, Balık yağı, Kırmızı etin kendi yağı, kuruyemişlerden alacağın yağ, tereyağı kalitelidir diğerlerini yeme) Yağlanmada önemli olan tek şey kalori sırf yağ yesende o fat loss kalorisini aldığın sürece kilo verirsin Şuradan az çok yağ oranını anlayabilirsin http://cdn.builtlean.com/wp-content/uploads/2012/09/body-fat-percentage-men.jpg ama yine de hesaplattırman önemli. Kan testi de yaptır bütün vitaminlerin ve minerallerin için ve eksik olanları destekle düzelt. Özellikle D vitamini çok önemli kilo konusunda ve insanların çoğunda eksik. Günde 3lt su ve 8 saat uyu çok faydasını görürsün.
ve insanların neredeyse hepsinde eksik.
Yap oranın %27-28 e düştüğünde hemen ağırlık çalışmaya başla. Bu senin kas kaybını büyük oranda azaltacaktır ve vücudundaki hormonları düzenleyecektir. Yanlız 3 kilo dumbellarla kas yapamazsın. Kas olması için ağırlığı sürekli arttırman lazım. Spor salonunda paso aynı ağırlığı çalışan adam da kas yapamaz. Kolay gelsin.