15 Yaş İçin Bu Program Uygun Mudur?

3 hafta önce salona yazıldım,öncesinde spor geçmişim yok sayılır evde çalışmıştım fakat devamlı değil disiplini kuramamıştım.
Beslenmeme kusursuz olmasa da dikkat ediyorum.Hemen hemen yediğim her şeyi tartarak kalori ve makro takibi yapıyorum.
Yaş:15.5 Kilo:62.8 kg Boy:173 cm
Haftada 3 gün(Pzt,Çrş,Cuma) gidiyorum salona ara günlerde evde karın idmanı yapıyorum,programım şu şekilde;
BACAK: (10-10-10) (Bacaklarım genetik olarak biraz kalın ve kaslı)
-Seated Calf Raises(her kısma ortalama 7.5kg takıyorum.)
-Goblet Squat(elime 10 veya 15kg dumbell alıp yapıyorum)
-Leg Press(20kg takıyorum)

SIRT: (15-12-10)
-Barbell Row(her kısma 2.5-5kg takarak)
-T Bar Row(5kg ile)
-Pull Down(20kg ile)

GÖĞÜS: (15-12-10)
-İncline Dumbell Press(7.5-10kg ile)
-Flat Becnh Press(her kısma 2.5kg takıyorum yani top:2.5+2.5=5kg)
-High Cable Fly(10kg ile)

OMUZ: (15-12-10 tekrar sayıları böyle fakat hareket zorladığı zaman yapabildiğim kadar yapıyorum)
-Lateral Dumbbell Raise(5kg dumbell ile)
-Seated Bent-Over Dumbell Raise(5kg dumbell ile)

KOL:
-Standing Dumbell Curl(her kol için 10 tekrar 3 set 7.5kg dumbell ile)
-Z bar ile 10 tekrar dar şekilde tutarak 10 tekrar geniş tutarak 3set(ara vermeden yapılması gerek fakat ben zorlandığım için 2.ve 3. setlerde 10 tekrardan sonra ara veriyorum)
-One Arm Dumbell Extension(her kol için 10 tekrar 3 set 7.5kg dumbell ile)
-Triceps Push Down(15-12-10 tekrar sayıları ile 15-20kg ağırlık)

Karın: (genelde 2set)
-Leg Raise(ayağıma 2.5kg dumbell alıyorum,10 tekrar genelde)
-Plank(durabildiğim kadar)

Sorularım şu şekilde:
-Bu programda eklem veya kemiklerime zararı olan hareketler var mıdır?
-Programda eksiklerim var mı?
-Genelde Beslenme olarak ne yiyeceğimi bulamıyorum önerileriniz var mıdır?
-İzlemem gereken yol nasıl olmalı?
-Boyum daha uzar mı?(annemden 5-10 cm uzunum babam benden bir kaç santim uzun)

Vücut geliştirmeye çok hevesliyim hevesimi kırmazsanız çok sevinirim,teşekkürler...

 

Bu hareketleri nasıl yapıyorsun nasıl bölüyorsun hareketleri ? Bence bu kadar fazla çeşit hareket yapmana gerek yok. Her harekette 15-12-10 yapmamalısın,mesela bench press,barbell row gibi compound hareketlerde düşük tekrar yüksek set yapman daha yararlı. Ben yeni başlayan birisinin 4 kol yapmasını çok fazla buluyorum. Hiç kol çalışmasan bile gelişir kolların. Beslenme olarak genelde protein için beyaz et ve yumurta, karbonhidrat için pirinç,makarna yulaf vb yağ için de sıvı yağlar önerilir.

 

Anladım,öncelikle cevap için teşekkür ederim.
Kol 2 biceps 2 triceps hareketinden oluşuyor,programı ilk hazırladığım da bu şekilde değildi fazlalıkları çıkardım sonuç bu oldu ve tekrar sayıları az geldikçe arttırma kararı aldım mesela bazı hareketlerde sanki 5 tekrar 2.5kg kaldırıyormuşum gibi oluyordu o yüzden arttırma kararı aldım.Ama galiba kendi hazırladığım program yerine daha yaygın hazır bi program kullanacağım bu program zorluğunda önerebileceğiniz bir program var mıdır?

 

Programın volume u yani yoğunluğu iyi. Kol için hareket sayın fazla falan değil 2şer hareket az bile denebilir, ideali üç hareket bence ama senin seviyen için iki olabilir.
Şöyle bi durum var, bu şekilde kaslarını haftada birer kez çalıştırmış oluyorsun. Bence bro split dediğimiz bu usül doğal sporcuların hiç verim alamadığı bir antrenman şekli.
Başlangıç için 6-8 hafta full body yapman en iyisi olur. Birer gün off vererek haftada 3 gün full body yapmanı tavsiye ederim. Sonrasında 6-8 hafta sürecek şekilde bir upper lower antrenman programı yapmalısın, bir gün upper öbür gün lower sonra off, tekrar upper tekrar lower tekrar off gün şeklinde yani haftada dört gün antrenman yapacaksın. Yaklaşık 3-4 ay geride kaldıktan sonra da çift bölge veya push pull legs e geçerek hem kas başına düşen antrenman yoğunluğunu arttırmış olursun hem de her kası hala haftada birden fazla kez çalışabilirsin.
Şuan yaptığın ve bir çok yeni başlayan kişinin hatası olan bro split dediğimiz kas gruplarını haftada sadece bir kez çalıştırmak gelişimi minimuma çekmektir.
tekrar aralıkların bence iyi. Şimdilik 8-6 tekrarlar düşmemende fayda var çünkü hareket formların tam nizami olmadan ağır kilolarla düşük tekrar yaparak sakatlık riski yaşamanı arttırırsın. Sana tavsiyem, imkanın varsa hareketleri ayna karşısında yap, bu işte form çok önemli. İlerleyen zamanlarda formun düzgün olmazsa ağırlıklarıno arttıramazsın ve gelişimin durur, her şeyden öte sakatlanabilirsin. Makrolarının doğru olduğunu düşünüyorsun ama bizle paylaşırsan eğer eksiklik veya yanlışın varsa düzelterek yardımcı olabiliriz. Çok su iç ve makroların kadar mikrolarına da önem var. Beslenme ve dinlenme olmadan en iyi antrenmanın hakkını vermek bile sonuçları getirmez o yüzden her şeyi dört dörtlük yapmaya çalış. Çok araştır, çok öğren. Bilgileri direkt alma, önce akıl süzgecinden geçir ve sorgula, doğruluğunu teyit edersen sonrasında uygula. Bu şekilde sonuçlar tıkır tıkır gelecektir
Ekstra: vücut geliştirme boy uzamana negatif etki yapmaz, eğer büyümen durmadıysa boyun uzamaya devam edecek. Hatta hareketleri doğru formda yaptığında zamanla postüründe iyileşme olacağından dolaylı yoldan bu spor boyunun uzamasına da katkı sağlamış olacak. Ben yaşadım oradan biliyorum.
Not: yazını tekrar okudum, bu bir günde yaptığın hareket sayısı mı? Eğer öyleyse düzeltiyorum volume çok fazla.

 

Öncelikle ayrıntılı ve uzun cevap için teşekkür ederim.Program konusunda bana ice cream 5x5 öneriliyor,fakat kendi programımda çok güzel sonuçlar aldım arkadaşlarımın fikrini almak için sırtımın fotoğrafını atmıştım evrim geçirmişsin dediler,t-shirt altından belli olmayan az bi göbeğim vardı o gitti sıkınca karın kaşlarımı hissetmeye başladım,göbeğimde ki yağlanma azaldı kollarım ve omuzlarım gözle çok rahat görünür şekilde gelişti gibi durumlar söz konusu.Ben bu program ile devam etmeli miyim?(beni çok aşırı derece yormuyor ve zorlamıyor)Yoksa öneriler üzerine ice cream 5x5 mi uygulamalıyım veyahut önerdiğiniz bi program var mı?
Makrolara gelirsek:
kahvaltım fix aslında her gün aynı; 2 haşlanmış yumurta,35 ile 50 gram arasında az yağlı lor,1-2 dilim hindi füme,1 tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesi.
bunun dışında sadece akşam yemeği yiyiyorum o da artık ne hazırlandıysa onu yiyiyorum(patates kızartması gibi zararlı şeyler varsa alternatiflere yöneliyorum.Örneğin geçen hafta onun yerine 2 tane patates haşladım yoğurt ve et köfte ile yedim)
bazı akşamlarda yemekten 1-2 saat sonra meyve yiyiyorum.
Bugün tavuk göğsü aldım,antrenman sonrası onu pişiricem biraz salata ile yiyicem,fakat hangi yöntemle pişirmeliyim bilmiyorum öneriniz var mı?
Günde 3 litreye yakın su içmeye çalışıyorum,
Mikroları hesaplamıyorum açıkcası.
Bu arada ayna karşısında çalışıyorum hareketleri Youtube’dan izliyorum formlarımı onlar gibi tutmaya çalışıyorum eğer hiçbir türlü yapamıyorsam ya da yapamadığımı düşünüyorsam alternatif hareketlere yöneliyorum aslında programı da bu şekilde deneme yanılma ile hazırladım.

 

Yani bu beslenme çok az. Seninle aynı boyda aynı kilodayım. Bulk dönemindeyim. O yüzden aynı makroları alabiliriz aşağı yukarı. Benim makrolarım:
Yağ 70-80 gram
Karbonhidrat 350 gram
Protein 150-180 gram.

Protein fazla alıyorum ama bunun kadar almana gerek yok 120-150 civarı alsan yeterli olur.
Yani aşağı yukarı 2700-2800 kalori alıyorum.
Mikroları saymana gerek yok ama mesela b6 vitamini, b12, a vitamini, c vitamini, d vitamini, çinko, magnezyum, potasyum, sodyum gibi önemli vitamin mineralleri eksik almamalısın.

Yani beslenmendeki gramajlar önemli ama senin yazdığın şeyden eksik kalori aldığını düşünüyorum. Makrolarını yukarıda benim Makrolarım gibi ayarlayabilirsin
Bunu yaparken, karbonhidrat olarak yulaf, pirinç, bulgur, makarna, patates tüketebilirsin. Protein olarak da yumurta, kırmızı ve beyaz et, balık, whey tüketmelisin. Sebze proteini kas gelişimi açısından yeterli değil. Yağ kaynağı olarak, fıstık, badem, ceviz, fıstık ezmesi, hindistan cevizi yağı, zeytin yağı, avakado temiz ve yararlı yağ kaynaklarıdır.
Yani vücudunun değişmesi, iyileşmesi güzel ancak bunu daha iyi bir beslenme ve antrenman ile çok daha iyi yerlere çekebilirsin.
350 gram karbonhidrat almak için ben günde 200 gram yulaf, 200 gram pirinç, 1 muz, 5 hurma ve whey ile yulaf karıştırırken kullandığım sütten alıyorum. Tabi benim yağ tutmadığım için muz ve hurma tükettiğimi göz önünde bulundur, sana ters gelebilir. Zor yağlanan biriysen tüketmende sıkıntı yok, potasyum sayesinde pumpını ciddi arttıran besinler çünkü.
Yediğin şeyleri pişmemiş ağırlıkları ile tartacaksın. Yani pişince tartarsan yanlış sonuç alırsın. 100 gram pirinç pişince su çektiği için yaklaşık 250-300 gr oluyor. Bu yüzden 400 gr pirinç yaparsan 4e bölüp 100 gram yediğinden emin olabilirsin. Ben tavuğu döküm tavada yapıyorum. Önce eti temizliyorum, sonra 200 gr tavuğa 5 gr civarı bi yağ koyup elimle yediriyorum her yerine, tuz ekliyorum sonra da ısıttığım tavaya atıyorum, 10 dakikada oluyor. Aynısını kırmızı ette de yapabilirsin. Veya tavuğu kuş başı yaparsın, 800 gr civarı ete 20 gr yağ yeterli, ocakta tencereye koyup pişiriyorum. Bunu yaparken tavaların ve tencerelerin üstü açık alıyor. Kapağı kapalı değil. Kuş başı dediğim soteyi yaparken de büyük ocakta (ocağına göre değişir bu yakmamay dikkat et) altını kısık değil açıkta açarak yapıyorum.
İnternette de bulabilirsin yemek yapma tarifleri sporculara uygun.
Bir de gelişimini takip ederken ölçümlerini alarak ilerle. 1 ayda mesela omuz 1 cm bel 2 cm artmışsa yağlanma fazla demek. Ölçülerini kontrol ederek hem beslenme hem de antrenman programının yeterliliğini ölçersin.
Dediğim gibi yukarıdaki antrenman tek bir günde yaptığın şeylerse volume çok yüksek. Bu sitenin Antrenman günlüğü konu başlığı bölümünde benim konumda günlük antrenmanlarıma bakabilirsin. Benimki orta seviye program, sen şimdilik başlangıç seviyesinde ilerlemelisin. Eğer istersen o konuda da örnek bir program söyleyebilirim, evde elindeki ekipmanları ve elindeki ağırlıkların kilosunu veya spor salonunda yapıyorsan belirtmelisin.

 

Ben yağ oranımı azaltmak için kalori açığı oluşturmuştum 1700-1800 kalori almam gerek.Fakat ben ciddi anlamda az yiyiyorum 1200 kalori filan alıyordum günlük(besinleri pişmiş halde tartıyordum ben,öğrendiğim iyi oldu saolun)Makrolarım şu şekilde:
110 gram protein
55 gram yağ
130gram karbonhidrat
karbonhidratı meyvelerden vesaire bi şekilde açığı kapatıyorum yağda fıstık ezmesinden yemeklerde ki yağ ile kapatıyorum ama protein konusunda öğrenci olduğum için sıkıntı oluyor açıkçası pahalıya patlıyor(yumurtanın tanesi 2 tl tavuğun kilosu 25tl gibi)Haçlığımdan başka gelirim yok ve sürekli aileme şunu alır mısınız demekten rahatsız oluyorum açıkçası,sağolsunlar yok demiyorlar ama vicdanen yük oluyormuşum gibi hissediyorum.Neyse konudan saptım biraz bugün tavuk aldım 1.5kg kadar dediğiniz yöntem ile yarın antrenmandan sonra pişiricem antrenman sonrası öğün olarak onu yiyicem.Spor salonunda yapıyorum ölçülerimi 2.ayıma girdiğimde alıcam.Programlarda genel olarak başlangıç seviyesi programlar çok basit geliyor araştırdım biraz.Yinede önerin bahsettiğiniz programı göz önünde bulundurayım.Antrenman günlüğü bölümüne bakıcam.Son olarak programın yoğunluğunu nasıl düşürebilirim

 

Evet volume=yoğunluk
Maalesef Türkiyede besin fiyatları bu durumda. En ucuz şeyler bile alınmaz hale geldi.
Yağ yakımı amacın olduğunu bilmiyordum. 62 kiloda yağ yakman için skinny fat olman lazım. Ki bence skinny fatin çözümü maintain kalori ile ilerleyip hem yağ yakmak hem kas kütlesini arttırmaktır.
Maintain kalori = harcadığın kadarını almak.
Üstelik amacın yağ yakımı ise meyvelerden uzak durmalısın, şeker içeriği yüzünden yağ yakımını sekteye uğratırlar. En azından kahvaltıda yulaf ile veya direkt antrenman sonrası az miktarda tüketebilirsin (ki yağ yakımı amacın varsa önermem) ancak direkt kalori açığını kapatmak için meyve tüketmek çok yanlış. Başlangıç seviyesi antrenmanlar basit gelebilir ancak eğer sen her set 12 tekrar yapıyorsan kullandığın ağırlığı 12-13 tekrardan fazla tekrar yapamayacak şekilde ayarlarsan 20 setlik bir antrenman bile yeterli olur. Mesela yağ yakımında set araları aşağı yukarı 45-60 saniye olur. Eğer sen 2 dakika dinlenir, 20 tekrar çok rahat yapacağın bir ağırlık ile programında 12 tekrar yapar bırakırsan o antrenman sana kolay gelir. Şuan yaptığın antrenmanda bahsettiğim gibi set araların 60 saniye civarı ve her sette tükenişe gidecek şekilde yapıyorsan zaten çok zorlanman lazım. Hele bir de kalori açığı ile besleniyorsun. Bu arada aslında her set tükenişe gitmek de doğru değil ben sadece örnek verdim. Rpe 8-9 ile çalışarak da tükenişe gidildiğindeki kadar gelişimi yakalamış sporcular ve daha az yoruldukları için öbür setlerde daha fazla kaldırmalarını sağlıyor. Rpe 8-9 dediğim de şu, Rpe yi 10a tamamlıyorsun, rpe 9 yaptıysan 1 tekrar daha çıkarabilirdim bu sette demek oluyor, rpe 8 ise 2 tekrar daha çıkarırdım demek oluyor.

 

çok bi yağlanmam yok,yağ oranımı şimdi düşürmek istememin sebebi önce bulk sonra cut yaparsam bulk döneminde yaptığım kas küstelisini cut döneminde kaybetme korkusundan dolayı.İnternet sitelerinde yağ oranımı hesapladım %12 civarı(doğru olduğunu düşünmüyorum)nasıl anlatsam bilmiyorum,Örneğin obliklerden aşığı inerken yağ depolarının olduğu kısım yarım veya bir parmak daha geniş.Set aralarımda 60saniyeyi geçmiyorum sadece ör:bacak bitmiş sırta geçeceksem orada 1-1.5dakika bekliyorum tekrar sayılarında tükenişe gitmeden de aynı sonucu alırsın diyorsunuz yani.Ben tekrar sayılarını hiç aynı tutmuyorum haftadan haftaya gelişme varsa değiştiriyorum arttırıyorum yani mesela ilk hafta 3x10 ile başladıysam o haftanın sonunda bi gözlem yapıyorum ben x ağırlıkta y tekrarı çıkartabilir miyim acaba diyorum.Deniyorum bi yapabiliyorsam hem geliştiğimi anlayıp mutlu ve motive oluyorum hemde ilerlemiş oluyorum.Mesela geçen haftanın başında pull down hareketin de 15-12-10 yaparken zorlanıyordum ama haftanın sonunda tükenişe gitmiyordum setlerde örneğin istersem ilk sette 17-18 tekrar çıkarırdım gibi.Birde anladığım kadarıyla güçlenmek için ağırlık arttırmak hacimlenmek için yüksel tekrarlar daha önemli demi?

 

İnternette bir sürü fullbody programı var, herhangi biri işini görür. Özellikle muscleandstrength sitesini tavsiye ederim, güzel programlar var orada. Program hazırlamak için ciddi bir bilgi birikimine sahip olman lazım, o yüzden hazır programlardan şaşma. Yeni başlayan fullbody yapan adama 4 kol hareketi az diyen arkadaşa da gülüyorum sadece.

 

Full body program olduğunu farkettiysen mesajın sonunda farkettim. Bu kadar hareketi tek programda yapacağını düşünmediğimden kol mevzusunu yazdığımda tek bölge çalışıyor sanmıştım mesajımın tamamını okursan zaten farkedersin