14 Yaş için Evde Dumbell ile VG Programı

Hocalarım Merhabalar,
Malum yaza girdik giriyoruz, henüz herkes için tatil gelmiş olmasa da ben çoktan tatili getirdim
Her yaz (birkaç istisna harici) olduğu gibi bu yaz da boş vakitlerim fazlasıyla var.
Uzun süredir zaten vücut geliştirme sporuna ilgiliydim.
Barfiks, şınav, mekik, dumbell ile kol çalışması gibi ufak altyapı çalışmalarına da başlamıştım.
Bu yaz için program bulma gibi sebeplerden dolayı gecikmelerle en geç 20 Haziran'da başlamayı planladığım program için 12 haftam var.
Kendim için hangi programı seçeceğime karar veremedim açıkçası. Boyum 1.75, kilom 79, yaşım 14.
Hepsinden önce kendimi hangi gruba sokacağımı bilemedim, yoksa forum içinde bir çok araştırma yaptım.
Vücut olarak baldır, karın, göğüs bölgelerimde yağlanmalar var.
Altyapı olarak, hiç durmadan tabiri caizse ıkına ıkına 5-6 şınav çekebiliyorum.
3 KG Dumbell ile yandan (omuz) 20-25 kez rahat kaldırabiliyorum.
Aynı Dumbell ile Ön Kol için normal kaldırmayı 50 kez kaldırdıktan sonra hafif uyuşmalar başlarken 60'ı tamamlayabiliyorum.
Mekik olarak çok hızlı olmasa da hızlı tempoda 100 mekik çekebiliyorum.
Velasıl kelâm, Evde Dumbellar eşliğinde 12 haftalık bir program bulabilirsem ne mutlu bana.

ÖNEMLİ NOT: Daha önce bir arkadaşımız da böyle bir konu açmış, fakat Flexor hocamızın linki verilerek konu kapatılmış. Fakat hocamızın verdiği program hem 14+ yaş olan her türlü vücut için, hem de SALON için olan bir çalışma.

İnşAllah uygun bir program bulursam forum üzerinden günlüğümü de tutarım. Belki başka arkadaşlarımıza da vesile oluruz. bench_O

 

Senin istedigin zaten flexor hocamızın verdigi bu program . yaş konusunda bir sıkıntı yok yaşa göre ağırlık ve set miktarı belirleniyor sadece . senin yaşına ve cüssene göre 3 kiloda 2x20 yaparak başlayabilirsin . 2 haftada bir 1 set artırırsın zamanla kaslarının ne istedigini anlıycak hale gelirsin zaten forumu detaylı araştır ve iyi oku .

 

Hocam öncelikle teşekkür ederim yardımınız için.

Peki hafta içinde günlere nasıl yaymalıyım programımı, gerek kardiyosu ile, gerek normal antremanları ile bir sıralamaya dikkat etmeli miyim?

OFF yaptığım günlerin sayısı haftada kaç olmalı ve de özellikle hangi çalışmalardan sonraya denk getirmem iyi olur?

Son olarak da karın kasları ve kardiyo için bir program göremedim, onlar için sadece Crunch&Koşu mu tavsiye edersiniz, yoksa verdiğiniz linkteki gibi bir program yapmış mıdır hocalarımız?

Edit: Mesela linkte gördüğüm 10 tane hareket için her birine 2x20 uygulayacağım değil mi? Yanlış anlamadım inşAllah duhdumbelllls

 

hepsin 2x20 ağır gelir ilk başta 3x8 başla 3x10 yap 3x15 yap öyle 2x20 geç . bence kardiyo ağırlıktan önce yapılıp sonra ağırlıga girmek lazım çünkü vvücut bir kere yağ yakma nabzını tutturunca o hızı düşürmemek için agırlık ideaal . 1 gün çalış diger gün off . off oldugun günlerin hangi hareketlerden sonra olduğunun pek bir önemi yok . karın kası için crunch dışında çok farklı mekik türleri var yan karınlarıda çalıştıran onlarıda ekleyebilirsin kardiyo düz koşu . program flexor hocamızın programını uygula ne eksik nede fazla tam ayarında sıralamasıda iyi aynı kas gurupları arka arkaya gelerek rahatsızlık vermez . kolay gelsin .