Yazıma başlamadan önce böyle bir antrenman sisteminin varlığından haberdar olmadığımı belirterek başlıyorum.
Uyguladığım bu sistem kendi gereksinimlerime göre ortaya çıkan bir sistem. Biraz HIT'e benziyor; ama nabızları yükseltiş şeklimiz farklı.
O yüzden kendi kendime bir isim verdim sistemime. Eğer farkında olmadan telif çaldıysam affola. Mesaj ve başlık editlenip tavsiye amaçlı bir konuya dönüştürülebilir.
Gelelim 130 sistemine.
Arkadaşlar, önce sistemi anlatayım. Daha sonra gereksinimlerinden, artı ve eksilerinden bahsedeceğim.
İcatlar ve buluşların gereksinimlerden ortaya çıktıklarını biliyoruz. Bu sistem de aynı şekilde ortaya çıktı benim için.
Antrenman sonrası yarım saatlik cardioya ayıracak vaktim olmuyordu. Ki cardioyu da çok seven biri olmamamdan dolayı...
Yağ yakımının mantığına baktığımızda nabzı belirli bir aralıkta tutmamız gerektiğini görürüz. Bu genellikle 130-155 nabız aralığıdır.
Bu temel mantıktan yola çıkarak 130 sistemini uygulamaya başladım.
Bu sistemde tüm antrenman boyunca dinlenmeler dahil, nabız asla 130'un altına düşmüyor.
Bunu nasıl başarıyoruz?
Örneğin bench press çalışıyorsunuz. İlk setiniz bitti. Biter bitmez nabzınızı yüksek tutacak birşeyler yapın.
Örneğin ben hemen mekik çekiyorum veya salonda ağırlıksız çalışmalar için bir bölüm var. Oraya koşup sprint koşu yapıyorum. Daha birçok şey yapılabilir.
Nabzı yüksek tutarken kaçınmanız gereken en önemli nokta o an çalıştırdığınız kas grubunu zorlayacak bir hareket olmaması.
Mesela göğüs çalışırken dinlenme sırasında yapacağınız şınav antrenmanı güme götürür.
Bu nabzı yüksek tutan hareketleri 30-45 saniye kadar yapıp hemen dinlenmeden hareketin 2. setine giriyoruz.
Bütün antrenman bu tempoda geçiyor.
Ben bu şekilde 1 saatte 650-700 kcal civarında yakıyorum ve genelde %55-60 lık kısmı yağ oluyor.
Ölçümlerimi Polar F6 ile yapıyorum. Güvenilir kaynak yani
Evet, antrenmanın basit anlatımı bu. Aslında sistem de basit.
Şimdi gereksinimlere gelelim.
Öncelikle mükemmele yakın bir beslenme. Çünkü 1 saat boyunca bu tempoda çalışacak bir vücudun karbo depolarının dolu olması lazım.
2.cisi ve en önemlisi yüksek yoğunluktaki bu sistem bana göre ektomorf yapıdaki arkadaşlara pek uygun değil. Zaten kilo tutmanta zorlanan birinin bu sistemi uygularken çok dikkatli olması gerekiyor.
Benim bu sistemden verim almamın bir diğer nedeni ise belki de doğru supplement seçimimdir.
Antrenman sırası EAA içerikli bir içecek içiyorum. Antrenman sonrası ise sıvı amino. Yani böyle yoğun bir tempoda aminoasitlerin enerji olarak kullanılmasını engelliyorum.
Gelelim sistemin artılarına.
Biraz ilginç gelebilir ama; pump ürünlerinden fayda gören arkadaşlara bir de bu sistemi öneriyorum. Sistem çok zorlayıcı görünebilir; fakat nabzın sürekli yüksek tutulması çalıştırılan kas grubunun sürekli beslenmesi anlamına geliyor.
Daha iyi beslenen kas da otomatik olarak daha iyi çalışıyor.
Pump ürünlerinin de yaptığı bu değil mi zaten?
Yanlız pump ürünleri gibi bir uyarıcı alınmadığı için iyi beslenme şart, tekrar altını çiziyorum.
Diğer bir artısı ise asıl amacı olan yağ yakımı.
1 haftadır bu sistemi uyguluyorum ve belim 82,5'tan 81,5'a indi.
Kilonun çoğu alt karından gitti.
Bunu şuna bağlıyorum.
Ben genelde set aralarında alt karın çalışıyorum. Bölgesel yağ yakımına her ne kadar itibar edilmese de bence bu sistemde bu mantıklı.
Bir düşünün. Vücut yağ yakım nabız aralığına girmiş ve enerjiye ihtiyaç duyarken ve siz karın çalışıyorken neden kalkıp da kol kısmınızdaki yağları kullanmayı düşünsün? Hele de karın kısmında böyle yüksek bir aktivite varken. Evet, vücudun belli kısımları vardır, çabuk yağlanan ve yağların ilk yakıldığı yerler. Yanlız yağ yakım nabız aralığı sırasında sürekli belli bir bölgeyi çalıştırmak bölgesel yağ yakımına sebep olabilir.
Bu kısmı tartışmaya açık; ama bana göre mantık çerçevesi içinde bir olay.
Son olarak gelelim eksilerine...
Ben henüz bir eksisini göremedim.
Olağan eksiler şunlar olabilir:
- İyi beslenmemekten dolayı kan şekeri düşmesi ve kas kaybı.
- Dinlenme ve antrenman sırasında aynı kas grubunun çalıştırılmasından dolayı kilolarda düşüş.
Bu sistemin daha denenmesi gerekiyor, bu kesin. Yanlız 1 haftada beldeki 1 santimlik incelmeden ve kaldırılan kilolardaki artıştan sonra paylaşmak istedim.
Konu hakkında anatomi ve spor bilgisi yüksek hocalar ve arkadaşlar yorum yaptıkça sistem artı ve eksileriyle bir açıklık kazanacaktır.
Herkese iyi sporlar
Uyguladığım bu sistem kendi gereksinimlerime göre ortaya çıkan bir sistem. Biraz HIT'e benziyor; ama nabızları yükseltiş şeklimiz farklı.
O yüzden kendi kendime bir isim verdim sistemime. Eğer farkında olmadan telif çaldıysam affola. Mesaj ve başlık editlenip tavsiye amaçlı bir konuya dönüştürülebilir.
Gelelim 130 sistemine.
Arkadaşlar, önce sistemi anlatayım. Daha sonra gereksinimlerinden, artı ve eksilerinden bahsedeceğim.
İcatlar ve buluşların gereksinimlerden ortaya çıktıklarını biliyoruz. Bu sistem de aynı şekilde ortaya çıktı benim için.
Antrenman sonrası yarım saatlik cardioya ayıracak vaktim olmuyordu. Ki cardioyu da çok seven biri olmamamdan dolayı...
Yağ yakımının mantığına baktığımızda nabzı belirli bir aralıkta tutmamız gerektiğini görürüz. Bu genellikle 130-155 nabız aralığıdır.
Bu temel mantıktan yola çıkarak 130 sistemini uygulamaya başladım.
Bu sistemde tüm antrenman boyunca dinlenmeler dahil, nabız asla 130'un altına düşmüyor.
Bunu nasıl başarıyoruz?
Örneğin bench press çalışıyorsunuz. İlk setiniz bitti. Biter bitmez nabzınızı yüksek tutacak birşeyler yapın.
Örneğin ben hemen mekik çekiyorum veya salonda ağırlıksız çalışmalar için bir bölüm var. Oraya koşup sprint koşu yapıyorum. Daha birçok şey yapılabilir.
Nabzı yüksek tutarken kaçınmanız gereken en önemli nokta o an çalıştırdığınız kas grubunu zorlayacak bir hareket olmaması.
Mesela göğüs çalışırken dinlenme sırasında yapacağınız şınav antrenmanı güme götürür.
Bu nabzı yüksek tutan hareketleri 30-45 saniye kadar yapıp hemen dinlenmeden hareketin 2. setine giriyoruz.
Bütün antrenman bu tempoda geçiyor.
Ben bu şekilde 1 saatte 650-700 kcal civarında yakıyorum ve genelde %55-60 lık kısmı yağ oluyor.
Ölçümlerimi Polar F6 ile yapıyorum. Güvenilir kaynak yani
Evet, antrenmanın basit anlatımı bu. Aslında sistem de basit.
Şimdi gereksinimlere gelelim.
Öncelikle mükemmele yakın bir beslenme. Çünkü 1 saat boyunca bu tempoda çalışacak bir vücudun karbo depolarının dolu olması lazım.
2.cisi ve en önemlisi yüksek yoğunluktaki bu sistem bana göre ektomorf yapıdaki arkadaşlara pek uygun değil. Zaten kilo tutmanta zorlanan birinin bu sistemi uygularken çok dikkatli olması gerekiyor.
Benim bu sistemden verim almamın bir diğer nedeni ise belki de doğru supplement seçimimdir.
Antrenman sırası EAA içerikli bir içecek içiyorum. Antrenman sonrası ise sıvı amino. Yani böyle yoğun bir tempoda aminoasitlerin enerji olarak kullanılmasını engelliyorum.
Gelelim sistemin artılarına.
Biraz ilginç gelebilir ama; pump ürünlerinden fayda gören arkadaşlara bir de bu sistemi öneriyorum. Sistem çok zorlayıcı görünebilir; fakat nabzın sürekli yüksek tutulması çalıştırılan kas grubunun sürekli beslenmesi anlamına geliyor.
Daha iyi beslenen kas da otomatik olarak daha iyi çalışıyor.
Pump ürünlerinin de yaptığı bu değil mi zaten?
Yanlız pump ürünleri gibi bir uyarıcı alınmadığı için iyi beslenme şart, tekrar altını çiziyorum.
Diğer bir artısı ise asıl amacı olan yağ yakımı.
1 haftadır bu sistemi uyguluyorum ve belim 82,5'tan 81,5'a indi.
Kilonun çoğu alt karından gitti.
Bunu şuna bağlıyorum.
Ben genelde set aralarında alt karın çalışıyorum. Bölgesel yağ yakımına her ne kadar itibar edilmese de bence bu sistemde bu mantıklı.
Bir düşünün. Vücut yağ yakım nabız aralığına girmiş ve enerjiye ihtiyaç duyarken ve siz karın çalışıyorken neden kalkıp da kol kısmınızdaki yağları kullanmayı düşünsün? Hele de karın kısmında böyle yüksek bir aktivite varken. Evet, vücudun belli kısımları vardır, çabuk yağlanan ve yağların ilk yakıldığı yerler. Yanlız yağ yakım nabız aralığı sırasında sürekli belli bir bölgeyi çalıştırmak bölgesel yağ yakımına sebep olabilir.
Bu kısmı tartışmaya açık; ama bana göre mantık çerçevesi içinde bir olay.
Son olarak gelelim eksilerine...
Ben henüz bir eksisini göremedim.
Olağan eksiler şunlar olabilir:
- İyi beslenmemekten dolayı kan şekeri düşmesi ve kas kaybı.
- Dinlenme ve antrenman sırasında aynı kas grubunun çalıştırılmasından dolayı kilolarda düşüş.
Bu sistemin daha denenmesi gerekiyor, bu kesin. Yanlız 1 haftada beldeki 1 santimlik incelmeden ve kaldırılan kilolardaki artıştan sonra paylaşmak istedim.
Konu hakkında anatomi ve spor bilgisi yüksek hocalar ve arkadaşlar yorum yaptıkça sistem artı ve eksileriyle bir açıklık kazanacaktır.
Herkese iyi sporlar
Son düzenleme:
