13 Yasindayim Programim

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan gReeNs
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
G

gReeNs

Üye
Arkadaslar 13,5 yasimdayim boyum 1,67 kilom 56 programim asagidaki gibi bu program benim vicut gelisimime herhangi bir zarari olurmu veya programda ne gibi bir degisiklikler yaparsam daha cok faydasini gorurum?? Simdiden yorumlariniz icin tesekkurler

Göğüs,Omuz;
Medium Grip Push Up 3x15


Bacak;
Squat Jump 4x12


Sırt;
Barfiks (One cekis)


Mide-Karin;
Yarim mekik 3x15


Kol;
3-4 Kilo Agirlik 3x15
 
Kol hareketine olan kısım vücut gelişimine bi zarar vermez diyebiliriz , kolda naptığını çözemedim ama koldaki hareketi barfiks çekebiliyoken neden barfikse çevirmiyorsun serçe tutuş tarzı yani eller yüze bakar şekil çok büyük avantaj olur.Bu yukarda verdiğin programı haftada 3 gün çalışma dinlenme çalışma olarak uygulayabilirsin.Yanlız şöyle birşey tavsiye ederim
4 set gir dinlenme her set bitiminde 1 dk olsun

Medium Grip Push Up 15 tekrar
Squat Jump 12 tekrar
Barfiks(Sırt çalıştıran) max tekrardan 1-2 az yap
Yarim mekik 15 tekrar
Barfiks(Biceps çalıştıran) max tekrardan 1-2 az yap
bu sıralamayı durmaksızın yap yani üstte sen 3x15 şınav çektikten sonra sırayla girmeyi planmaışsın ama bence böyle girmen daha iyi olucak başla şınavdan 15 çek geç hemen squat jump 12 tekrar sonra barfiks durmaksızın , yarım mekik 15 tekrar durmaksızın , barfiks ve bitiş 1 dk dinlenme , sonra tekrar böyle 3 set veya 4 set olarak tekrarla.
2. ve 3. 4. setlerde Şınavın tarzlarını değiştirebilirsin.Ayrıca dips yapabilceğin biyer varsa programa triceps hareketi olarak dips eklemeni tavsiye ederim.Dumbell felan almanı tavsiye etmem şimdiden ilerde ağırlık altına girersin böyle vücut ağırlığı ile yapılan çok mükemmel antremanlar var bunu sen oluşturmuşsun düzenli yaparsan gelişimini görürsün.
 
Kol hareketni atlamisim simdi duzenledim


SiR_Arawn dedi:
Kol hareketine olan kısım vücut gelişimine bi zarar vermez diyebiliriz , kolda naptığını çözemedim.
Genişletmek için tıkla...


Eksik yerleri tamamladim son hali budur ek olarak barfiksi okuldaki cubuklarda cekiorm evde oyle bir imkanim yok malesef

Göğüs,Omuz;
Medium Grip Push Up 3x15


Bacak;
Squat Jump 4x12


Sırt;
Barfiks (One cekis)3x~


Mide-Karin;
Yarim mekik 3x15


Biceps;
3-4 Kilo agirlik ile
Biceps curl 3x15

Triceps;
Dar şınav 3x15


weightlifter weightlifter
 
Son düzenleme:
Bende senin yaşlarında başlamıştım kemiklerine baskı yapmicak şekilde antremanlarını artırabilirsin ağırlık kullanmamaya dikkat et kendi ağırlığınla çalış.
 
gReeNs dedi:
Kol hareketni atlamisim simdi duzenledim





Eksik yerleri tamamladim son hali budur ek olarak barfiksi okuldaki cubuklarda cekiorm evde oyle bir imkanim yok malesef

Göğüs,Omuz;
Medium Grip Push Up 3x15


Bacak;
Squat Jump 4x12


Sırt;
Barfiks (One cekis)3x~


Mide-Karin;
Yarim mekik 3x15


Biceps;
3-4 Kilo agirlik ile
Biceps curl 3x15

Triceps;
Dar şınav 3x15


weightlifter weightlifter
Genişletmek için tıkla...

Program güzelde dips harektine bi bak istersen dar şınavın yanına ekleyebilirsin , ayrıca sırt harkeeti olarak barfiks yapıyorsan eğer zamanın olursa biceps hareketi olarakta biceps geliştiren şekil barfiks çekebilirsin , karın hareketinede ekleyebileceğin bir çok hareket var youtubedan ve bftrden karın hareketi ekle en az 2 tane biri plank olsun , ha bide bu rutine burpee ekleyebilirsin başlangıç hareketi olarak burpee iyi olabilir.Bacak hareketinin yanınada lunge güzel olabilir.
 
Son düzenleme:
Yarin programa son noktayi koyup yorumlarinizi almayi dusunuyorum eger geçerse program bana kolay gelene kadar bu programa yogunlasicam.. Bugun vicut durumumun bie fotografini cektm her nekadar iyi olmasada.. Ay ay cekip gelisimimi gozdn gecrecgm herkeze tesekkurler
 
SiR_Arawn dedi:
Program güzelde dips harektine bi bak istersen dar şınavın yanına ekleyebilirsin , ayrıca sırt harkeeti olarak barfiks yapıyorsan eğer zamanın olursa biceps hareketi olarakta biceps geliştiren şekil barfiks çekebilirsin , karın hareketinede ekleyebileceğin bir çok hareket var youtubedan ve bftrden karın hareketi ekle en az 2 tane biri plank olsun , ha bide bu rutine burpee ekleyebilirsin başlangıç hareketi olarak burpee iyi olabilir.Bacak hareketinin yanınada lunge güzel olabilir.
Genişletmek için tıkla...

Programi duzenledim fakat Triceps hareketinda dar sinavi cekerken zorlandigim icin dips hareketini koymadim..Programin son hali budur


Başlangiç(Isinma);
Burpee 2x15


Göğüs,Omuz;
Medium Grip Push Up 3x15


Bacak;
Squat Jump 4x12
Calves Raising 3x10


Sırt;
Table Row 3x12
Barfiks (One cekis)3x~


Mide-Karin;
Plank 3x(30-35-40)Saniye
Yarim mekik 3x15
Lying leg raises 3x12


Biceps;
3-4 Kilo agirlik ile
Biceps curl 3x15

Triceps;
Dar şınav 3x15
 
bence senin yaşında daha çok barfiks tercih edilmeli
ayakta yada oturarak yaptığın hareketlerde ağırlık olarakta aşırı kilolar zorlanmamalı
mesala military press, deadlift, squat vb
 
Barfiks cekme imkanim herzaman yok okulda ceke biliyorum burda yani evde oyle bi imkanim yok ailemi barfiks bari aldirmaya ikna edemedim okulda ayri evde ayri çeksem sorun olurmu ??
 
Sırtı özel gün olarak yaparsın problem olmaz , normal programı uygula sırtı sadece bir gün için ısındıkdan sonra okulda düzenli olarak çek öğle arasında felan veya beden dersine denk getir.
 
4xmax ? yapıyorsundur zaten dostum :) yani maximum seviye yapabileceğin en çok.dumbell row önerirdimde yaşın küçük boşver barfiksle devam emin ol barfiks zaten sırt için çok avantajlı bir hareket , sayı vesaire artırmana gerek yok dustm max yap yeterli olur yanlız programı antreman kaçırmadan düzenli bir şekilde yapmaya ve beslenme konusunda forumda bazı temel bilgileri öğrenmeye bak , gece geç saatlerde yiyecek yememek gibi vesaire.
 
Yaklasik 1 haftadir bu programi uyguluyorum ve gogus kaslarimda ufak ufak gozle gorulecek sekilde sekillenmeler basladi :-)

Bacak kaslarimi sikinca yumusacikti kiz kuzenim dalga geciyordunsimdi sertlesti karin kaslarimda sertlesmeye basladi :-) tabi ilk hafta daha bisey olmaz ama azda olsa farkedilecek gelisme var.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:59 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:36 ----------

fakat aynada farkettimki sol gogsum sag gogsume gore daha cok gelismis esitlemek icin neyapmaliyim

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:59 ----------

Sorumun cevabini buldum kusura kalmayin flood yapiyorum


TEURG dedi:
Bu konu çok yazıldı daha öncelerden :)

Kalp sol tarafa daha yakın olduğu için göğüs kaslarında dengesizlikler olabilir bu problem ileride düzelir sorun yok antremanlara devam :)?
Genişletmek için tıkla...


Dogrummudur acaba ??
 
Son düzenleme:
Merhaba arkadaslar kisa bir aradan sonra gine ben artik 14 yaşimi doldurdum boyum 1.69 derseniz boyun niye uzamadi diye yazin sabahlari uyudum. Yaklasik olarak 2 ay vicut gelistirmeyi kendi capimda yaptim ama deraanede kucuk bir kaza geçirip kafami carptim dikis yerlerine yuk binince aci verdiği icin calismayi biraktim tabi orada kaldi o sonra dersler falan filan bilindik hikayeler tekrar baslamak istiyorum kilom 59 yyağ oranimi bilmiyorum acaba onceki program a devammi edeyim yoksa yeni bir programmi olusturayim dumbell alabilirim bulursam tabi barfiks cekme imkanim kişim yok geceleri koşma şansım var. Yorumlarinizi bekliyorum
 
17-18 yaş öncesi bu spor için uygun değil yani ha 11 yaşında ol ha 14.... 2 3 sene sonra rahat yapabilirsin bu sporları şimdilik evde şınav mekik çalış.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı