kaskral
Üye
Öncelikle herkeze selamlar ben 13 yaşındayım 1.65 boyundayım kilo 39 ilk iki tane baklavalarım çıktı görünüyor.pazularım 27 cm göğüs kasları belirgin ilerki zamanlarda fotolarımı koyacam inş.Böyle bi program buldum 13 yaşında bi arkadaşımız yapmış resimlerinide gördüm güzel 5 ayda sonuç almı program :
Pazartesi
Biceps-Kanat
Barbell Curls (3*8) Bu hareketi yaptıktan sonraki gün bileğimde 1-2 kez ağrı hissediyorum yani sancı gibi kilo mu düşürmeliyim yoksa direk dumbbel curl e mi geçeyim ?
Hammer curls (3*8)
Alternating dumbell curls (3*8)
Concentration Curls (3*8)
Fazla hareket olduğunu söyleyebilirsiniz ama ancak böyle iyi verim alabiliyorum.
Kanat
Barfix (3*8)
Dumbell rows (3*8)
Salı veya Perşembe (hangisinde uygun olursam)
Karın – Trapez
Karın
8 tekrar 5 kg mekik, 8 tekrar 2 kg mekik, max tekrar 2kg bicycle, ağırlıksız max mekik, ağırlıksız max bisiklet, son olarak side plank. Bunu aralıksız olarak yapıyorum planktan sonra 2-3 dakika dinlenip aynı şeyi 5 kez tekrar ediyorum. Çok iyi verim aldım şu ana kadar.
Trapez
Trapez çalışmaya yeni başladım, dumbell shrugs 3*8
Çarşamba
Göğüs-Triceps
Dumbbell bench press 3*8, dumbell flyes 3*8, flyesdan sonra ara vermeden 3*8 şınav, son olarak pullover 3*8 (pullover yerine close grip bench press düşünebilirim ama fazla olur sanırım, 2 göğüs arası boşluktan da rahatsızım biraz)
Triceps
Skull crusher 3*8, Dumbbell kickbacks 3*8, Weighted Dips 3*8
Cuma
Triceps-Biceps-Omuz
Triceps-Biceps programı aynı
Omuz
program bu iyiiyse güzel yoksa başka program önerin lütfn.Ha bu arada ölçülerim nasıl hadi arkadaşlar yorumlarınızı bekliyorum
Pazartesi
Biceps-Kanat
Barbell Curls (3*8) Bu hareketi yaptıktan sonraki gün bileğimde 1-2 kez ağrı hissediyorum yani sancı gibi kilo mu düşürmeliyim yoksa direk dumbbel curl e mi geçeyim ?
Hammer curls (3*8)
Alternating dumbell curls (3*8)
Concentration Curls (3*8)
Fazla hareket olduğunu söyleyebilirsiniz ama ancak böyle iyi verim alabiliyorum.
Kanat
Barfix (3*8)
Dumbell rows (3*8)
Salı veya Perşembe (hangisinde uygun olursam)
Karın – Trapez
Karın
8 tekrar 5 kg mekik, 8 tekrar 2 kg mekik, max tekrar 2kg bicycle, ağırlıksız max mekik, ağırlıksız max bisiklet, son olarak side plank. Bunu aralıksız olarak yapıyorum planktan sonra 2-3 dakika dinlenip aynı şeyi 5 kez tekrar ediyorum. Çok iyi verim aldım şu ana kadar.
Trapez
Trapez çalışmaya yeni başladım, dumbell shrugs 3*8
Çarşamba
Göğüs-Triceps
Dumbbell bench press 3*8, dumbell flyes 3*8, flyesdan sonra ara vermeden 3*8 şınav, son olarak pullover 3*8 (pullover yerine close grip bench press düşünebilirim ama fazla olur sanırım, 2 göğüs arası boşluktan da rahatsızım biraz)
Triceps
Skull crusher 3*8, Dumbbell kickbacks 3*8, Weighted Dips 3*8
Cuma
Triceps-Biceps-Omuz
Triceps-Biceps programı aynı
Omuz
program bu iyiiyse güzel yoksa başka program önerin lütfn.Ha bu arada ölçülerim nasıl hadi arkadaşlar yorumlarınızı bekliyorum
