13 yaş 1.65 boy programım nasıl?

Öncelikle herkeze selamlar ben 13 yaşındayım 1.65 boyundayım kilo 39 ilk iki tane baklavalarım çıktı görünüyor.pazularım 27 cm göğüs kasları belirgin ilerki zamanlarda fotolarımı koyacam inş.Böyle bi program buldum 13 yaşında bi arkadaşımız yapmış resimlerinide gördüm güzel 5 ayda sonuç almı program :


Pazartesi

Biceps-Kanat

Barbell Curls (3*8) Bu hareketi yaptıktan sonraki gün bileğimde 1-2 kez ağrı hissediyorum yani sancı gibi kilo mu düşürmeliyim yoksa direk dumbbel curl e mi geçeyim ?
Hammer curls (3*8)
Alternating dumbell curls (3*8)
Concentration Curls (3*8)

Fazla hareket olduğunu söyleyebilirsiniz ama ancak böyle iyi verim alabiliyorum.
Kanat
Barfix (3*8)
Dumbell rows (3*8)

Salı veya Perşembe (hangisinde uygun olursam)
Karın – Trapez

Karın
8 tekrar 5 kg mekik, 8 tekrar 2 kg mekik, max tekrar 2kg bicycle, ağırlıksız max mekik, ağırlıksız max bisiklet, son olarak side plank. Bunu aralıksız olarak yapıyorum planktan sonra 2-3 dakika dinlenip aynı şeyi 5 kez tekrar ediyorum. Çok iyi verim aldım şu ana kadar.

Trapez
Trapez çalışmaya yeni başladım, dumbell shrugs 3*8

Çarşamba
Göğüs-Triceps

Dumbbell bench press 3*8, dumbell flyes 3*8, flyesdan sonra ara vermeden 3*8 şınav, son olarak pullover 3*8 (pullover yerine close grip bench press düşünebilirim ama fazla olur sanırım, 2 göğüs arası boşluktan da rahatsızım biraz)

Triceps
Skull crusher 3*8, Dumbbell kickbacks 3*8, Weighted Dips 3*8

Cuma
Triceps-Biceps-Omuz
Triceps-Biceps programı aynı
Omuz


program bu iyiiyse güzel yoksa başka program önerin lütfn.Ha bu arada ölçülerim nasıl hadi arkadaşlar yorumlarınızı bekliyorum

 

Alternate Dumbell Curl ile Barbell Curl aynı yere vuruyor bildigim kadarıyla.Dumbell Curlu çıkarmanı öneririm.3 Hareket yeterli.Eger illa 4 hareket olsun diyorsan Barbell-Close grip palm down yap.

 

1.65 boya 39 kilo.Yanlış yazmadıysan facia gibi bişey çok zayıfsın:S

 

Nasıl ?? 39 kilo musun vce 27 cm kol kilon kadar kolun var ..

Triceps için ellerini koltuğa koy arkan dönük olsun koltuga yere eğil kalk hem bizeps ile trizeps lerin ortasını yani yanalrı hem bacakları hemde trizepsleri çalıştırıyor..