Hangisi? Flexor hocanın yazdığı mı?
Süresi ve ağırlık kişiye göre değişir. Genel cevap şu: "İşe yaramamaya başlayana kadar". Özel olarak bu 5x5'te Jason Blaha'nın tavsiyelerini bilmiyorum ama Starting Strength için Marki Rippetoe'nun tavsiyeleri burada da kullanılabilir. Diyelim ki hayatında ilk defa salona giren birisi, boş barla squat yapmaya başlıyor. İlk haftalarda haftada 3 gün 5'er kilo ağırlık arttırmayı başarabilecektir. Bir süre sonra (kişiden kişiye bu süre değişir) 5'er kilo artışlar fazla gelecek, artışları 2-2.5 kiloya düşürmek gerekecek. Bu şekilde de her antrenman ilerleme devam ettikten sonra bir nokta gelecektir ve 2-3 antrenman üst üste ağırlık takılı kalacaktır. Diyelim ki bu nokta 80 kg olsun. Bu noktada 2-3 antrenman üst üste aynı ağırlıkta takılınca %10-15 ağırlık düşürüp tekrar 2-2.5 kiloluk artışlarla ilerlemeye başlamak gerek. Ağırlık hafiflediği için form üzerinde de çalışılabilir. Buna reset denir. Reset ve doğru beslenme 80 kiloyu aşmanı sağlayacaktır. Yalnız gene bu ağırlık seviyelerinde artık haftada 3 gün squat fazla gelmeye başlayabilir (bu da kişiden kişiye değişir). Eğer bu olursa çarşamba gününün squatı %20 düşük ağırlıkla yapılır veya front squatla değiştirilir. Bu şekilde devam ettikten sonra ve ilk reset yapılan ağırlık da geçildikten daha yüksek bir ağırlıkta tekrar takılı kalınır. Burada tekrar bir reset daha yapılır. Bu seviye de aşıldıktan sonra 3. defa reset ihtiyacı duyulduğunda artık orta seviye bir programa geçme ihtiyacı duyulur. Çünkü artık bu başlangıç programı miadını doldurmuştur, bununla devam etmeye çalışmak artık vakit kaybıdır. Bu seviyenin hangi güç seviyesinde veya kaç ay sonra geleceği kişinin yapısına, yaşına, spor dışındaki hayatına göre değişir ama genellikle olan vücut ağırlığı x 1.5 squat, va x 2 deadlift civarıdır (yağ oranının makul bir düzeyde olduğunu düşünürsek). Gene kişiye göre değişir ama yaklaşık 6-12 ay arasında olur genelde.
Bundan sonra 1-2 haftada 1 kez ağırlık arttırılabilecek ileri düzey bir programa geçilebilir. Güç için texas method, madcows 5x5, bill starr's 5x5 gibi programlar, estetik için Layne Norton's PHAT, Lyle McDonald's generic bulking routine, uygun herhangi bir upper/lower, push/pull veya push/pull/legs vs...İstersen bu noktada haftada 4-5 gün splite de geçebilirsin ama bence hala upper/lower, itme/çekme ve itme/çekme/bacak daha üstündür.
Squat, deadlift, press ve rowlarda ağırlık artışları kasları yeterince şoklar merak etme
