110 Kg de kaldım.

Evde amatör olarak çalışıyorum hiç salona gitmedim. 35 yaşındayım, 178 cm boy 110 kg'yim, 20 li yaşlarımdan beri amatörce çalışırım. hedefim 120-130 kiloya kadar çıkarak pl veya strongman gibi bir vücuda kavuşmak ama 110 kg de takılı kaldım. evde 200 kg ye kadar ağırlığım mevcut ve rack'im de var. Salona gitmek şartmıdır? evde bundan daha fazla gelişim sağlayabilirmiyim? Salona sırf maddi durumdan değil vakitten dolayı gidemiyorum o yüzden evde çalışıyorum. iki tane oğlum var iş güç, çocuklar derken bu kadar yapabiliyorum işte.

 

Ben de yaklaşık olarak aynı görüntüde bir vücut için çabalıyorum çünkü bana daha doğal geliyor yalnız sürekli kilo almak için çok fazla kalori ve karbonhidrat içeren diyetler uygulamak gerekiyor,gittikçe artırmak hatta 7-10k arası kaloriye ulaşmak gerek.200kg ağırlık ve rack ile tabi ki evde rahat bir şekilde bu isteklerini gerçekleştirebilirsin çoğu powerlifter de evde çalışıyor zaten.Powerlifting programlarını araştır uygun olanı seç,püf noktası aksesuar hareketlerdir powerlifting yapman seni direkt olarak kaslı görüntüye ulaştırmaz içine izole egzersizler yerleştirmen gerek biceps curl,inchline bench press gibi...

 

İzole egzersizlerde yapıyorum zaten, temel hareketler + izole egersizler, biceps, triceps , latpull, row, ortaya karışık yapıyorum. Niyetim parça parça kaslı olmak değil zaten o görüntüyüde beğenmiyorum. Niyetim iri trapez, sırt , kol ve bacak. Yanlız şunu farkettim deadlift yapınca trapezlerim muhteşem çalışıyor. Günlük 7k kalori biraz zorlayıcı gelir. Genelde hiç hesap yapmam. Boğazıma dikkat etmem, ne bulursam yerim. 18 yaşından beri 90 kg altına inmedim hiç ama 110 kg takılı kaldım. İyide yemek yiyorum ama işte sigara iştahımı kapatıyor bazen. Hedefim 120-130.

 

Parça fizikten bahsetmedim zaten yalnız kalori hesaplamadan kilo artırmak çok zor olur ne yiyorsan biraz daha fazlasını yemen şart aksi takdirde kilo yükselmez.Deadlift-Shrug en iyi trapez egzersizleridir trapez ağır kilolarda iyi görüntü oluşturur.Sırt için de deadlift-barbel row iyidir.

 

Kilo belli bir yere ulaşınca üstüne koymak zorlaşıyor onu farkettim, birde aşırı sarkık yağlı kilo almakta istemiyorum. temiz bulk yapmaya gayret ediyorum yoksa bassam kolaya yağa şişerim olurum 120-130 ama bu seferde vücut bıngıl bıngıl yağ olacak korkuyorum . Tşk ederim tavsiyelerin için.

 

Bu şekilde kilo alımı estradiol oranını artırır. Kas kazanımı ile paralel olması gerekiyor yağlanma. Sizinki sadece fotoğraf üzerinden yorum yapmam gerekirse bu şekilde görünmüyor. Üroloğa gidip total testo, shgb, estradiol seviyenize baktırmanızı öneririm. Yaş da 35 olmuş. Sadece bir tavsiye. İyi çalışmalar.

 

abi ayrıca bilinenin aksine sigara içildikten sonra metabolizmayı hızlandırıyor, o da kilo alımında bir engel

 

Estradiol olmadan o büyüklüğe gelmek çok zor hocam zaten.

 

Bu şekilde büyümek de tercih meselesi, haklısınız.

 

Hocam olay sadece vücut ağırlığını artırmak değil. Kilonun hakkını da vermek gerek.

Şu adam naturel ve 130 kg

https://www.instagram.com/p/B-K3YUJAQVr/?igshid=1xaiffbbfnu77

Bu adam o kiloda nasıl bu kadar sıkı duruyor. Çünkü çok yüksek kilolarla çalıştığı için kas kütlesi de epey yüksek. Hatırladığım kadarıyla 300 kg dan fazla deadlift ve 180 kg bench press yapabiliyor. Yani yağ oranı aslında beklenildiği kadar yüksek değil. Sizin 110 kg da da yağ oranınız bu adama göre epey yüksek duruyor. Yani kilonun hakkını da vermek gerekiyor. 110 kg da en azından 150 160 kg bench yapmadan daha fazla kilo almanızı önermem.

 

Ev ortamı olduğundan dolayı bench press yapmıyorum, çünkü yardımcı olacak bir insan yok yanımda ağırlık altında kalmaktan korkuyorum o yüzden overhead press yapıyorum. Zaten bende de göbeğim dışında öyle görünür bir yağlanma yok. yeterince ağır çalışıyorum fakat yediğime içtiğime dikkat etmiyorum pek fazla. Genel olarak karbonhidrat ağırlıklı besleniyorum protein miktarına fazla dikkat etmem, genelde hamur işi şeyler yiyorum, kreatin kullanıyorum, ağır çalışıyorum, 200 kg 5 rep deadlift, 150 kg 5 rep squat, 70 kg 5 rep overhead press, 40-45 kg 10-12 rep biceps curl v.s. çalışıyorum. Hergün bir hareket bir bölge çalışabiliyorum malum çocuklardan ve işten fazla vakit kalmıyor. Dinlenmeye vaktim az oluyor. Amacım çok fazla bıngıl bıngıl yağlı olmadan kalınlaşmak ve 120-130 kg arasında bir iri görünüm kazabilmek.

 

Sana "diamicron" adındaki ilacı araştırmanı öneririm.Kilo almak için daha fazla yemekten ziyade daha fazla insülin salgılaman lazım.Bu ilaç insülin üretimi düşük ve kilo alamayan insanların kullandığı aslında diyabet için üretilmiş bir ilaç.
1 ay boyunca sabah aç karına bir tane alıp gün boyunca yemelisin.Ay sonunda en az 10 kg garanti artış elde edersin.Yalnız yemezsen kan şekerin düşer ve sıkıntı yaşarsın.İnsülini devamlı arttırdığı için kanda şeker bırakmıyor devamlı hücrelerine sokuyor ve beynin şeker bulamayınca bu sefer düşük kan şekeri semptomları gösteriyor.Aldığın gıdalar temiz ve yüksek gi li olmazsa yağlanma fazla olmaz...

 

Hocam üstte afka'nın da dediği gibi; hedef 130kg olmak olabilir ancak şu an sahip olduğunuz kas kütlesi ile 130kg'a çıkarsanız ciddi iğrenç bir duruma döner iş. Zira yağ oranınız hali hazırda yüksek, daha da kilo aldığınızda artacak yağ oranı anabolik hormonlarınızı çok ciddi baskılayacaktır. Bu da gelişimi iyice yavaşlatır. Kas kütlesi çok yüksek insanlar için bile +110kg'lar ciddi sağlık problemlerini beraberinde taşırken, bir de yüksek yağ oranı ile oraya çıkmak büyük risk olur.

Ağır çalışıyorum demişsiniz hocam yalnız sikletinize göre o ağırlıklar hafif maalesef. 70-80kg bandında insanlar genelde bu ağırlıkların altına giriyorlar doğal şekilde. Anlayacağınız vücudunuz 110kg olabilir ancak kas kütlesi 80kg birine denk. Yani demek istediğim ciddi kas kütlesi eklemeden, ciddi ağırlıklarla uğraşır hale gelmeden o kiloyu almak size hayalinizdeki iyi görüntüyü vermeyecek. Tam aksine bıngıl bıngıl yağ olacaksınız. Symmetricsrength gibi sitelerden liftlerinizi kontrol ederseniz sikletinize göre ne demek istediğimi anlayacaksınız. 150kg Squat benim bulunduğum 83 sikleti için bile en iyi ihtimal Proficient seviyedir. 110kg sikletinde ancak Intermediate seviye olduğunu tahmin ediyorum. Kalanına bakarsınız hocam.

 

Evde de olabilir ama strongman tarzında çalışma programı için ayrıca partner destegide gerekebilir agirlik arttırırken sizin sakatlanmanizi önleyecek bir eş ile çalışmak hem gelisiminize hem de motivasyonunuzu arttırabilir .Çünkü yüksek ağırlıklarla sakatlanma riskinden ziyade sakatlanma şiddeti ve geri dönülmesi zor fiziki hasar fazla olabiliyor . Yaş 35 bence genc bir yaş vücut sağlam duruyor daha iyi de olabilir

 

Symmetric strength’te giriş yaparken 1 sette girdiğimiz toplamı yazıyoruz değil mi? Yani 4 set 10 tekrar ise oraya 10 giriyoruz?

 

dediğiniz siteyi inceledim, 110 kg 35 yaş göre düzeyimi görmemi sağladı, yani biraz daha uğraşırsam advanced (ileri) düzeye çıkabilirim. Site bu arada baya güzel ve faydalı, katkılarınız için teşekkür ederim. Bana göre olan düzeyi burada fotoğrafta paylaşıyorum.

 

Evet ama doğru sonuç için tek set çalıştığınız bir günde yapabildiğiniz maksı girmek lazım. Ama her türlü en doğru hesaplama one rep max. üzerinden yapılıyor.

Çünkü örneğin 60kg 4x10 bench yapıyorsundur ama tek sette maks denesen muhtemelen 65kg 1x10 çıkar gibi. İkinci daha doğru bir sonuç.

 

İşin sağlık boyutunu da ihmal etmemek lazım. Mevcut yağ oranınız bile oldukça yüksek, daha fazlası az fayda çok zarar getirecektir.