10 Dakikada Çelik Gibi Karın

Muhteşem 6-pack için gerekli olan tek şey karın antrenmanları olmasa da oldukça önemliler. Bu antrenmanlarla belirgin karın kasları inşa edebilmenin kilit noktası ise merkez bölgenizdeki bütün kasları (alt ve üst karın kaslarını dönüşümlü olarak) hedef almanızdır. Siz de bu antrenman programını çalışmalarınızın sonunda ya da tek başına haftada 2 ila 4 kez yaparak, bu bölgedeki tüm
kasları aktif hale getirebilirsiniz. 10 dakikada tamamlayabilmek için hareket aralarında dinlenmeyin. Ayrıca iyi bir diyet ve yağ yakıcı takviyelerle destekleyin.

İSTASYON ÇALIŞMASI (3 TUR)

1/ The Long-Arm Crunch (12 Tekrar)

NASIL YAPMALI? Sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve kollarınızı dümdüz geriye uzatın. Dirseklerinizi bükmeden kollarınız başınızın her iki yanında uzanır şekilde, klasik mekik hareketini yapın. Yavaş ve kontrollü şekilde kalkıp inmeye özen gösterin.

NEDEN YAPMALI? Klasik crunch hareketinden farklı olarak kollarınızı uzattığınızda, onların ağırlığını da kaldırmak zorunda kalırsınız. Böylece rectus abdominis kasının üst bölgesini daha çok germiş ve bu sayede daha çok çalıştırmış olursunuz.

2/ The Reverse Crunch (12 Tekrar)

NASIL YAPMALI? Sırtüstü uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dizlerinizi 90 derecelik açıya ulaşana dek göğsünüze çekin. Ayaklarınızı çapraz şekilde bağlayın. Karın kaslarınızdan güç alarak, kalçanızı yerden biraz kaldırın. Şimdi bacaklarınızı yapabildiğiniz kadar yukarıya kaldırın. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ancak ayaklarınızı yere değdirmeyin.

NEDEN YAPMALI? Çünkü rectus abdominis, göğsünüzün altından pelvis kasınıza dek uzanan uzun bir kastır ve bu kasın tamamını, sadece belirli özel hareketlerle çalıştırabilirsiniz.

3/ Janda Sit-Up (12 Tekrar)

NASIL YAPMALI? Sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Klasik mekik hareketi yaptığınız esnada, hamstring kasınızı da kullanarak topuklarınızla zemine kuvvetlice baskı uygulayın.

NEDEN YAPMALI? Normal mekik hareketinde pelvisin önünde bulunan ve bacaklarınızı kaldırırken kullandığınız kalça fleksör kasları aktif oluyor. Bu harekette ise kalça kaslarını devre dışı bırakıyorsunuz ve hamstring kasınızı kullanıyorsunuz. Böylece karın kaslarınız daha sert çalışmış oluyor. Bu da daha hızlı 6-pack demek.

4/ The Jackknife (12 Tekrar)

NASIL YAPMALI? Yere bir mat serin. Sırtüstü üzerine uzanın ve kollarınızı başınızın gerisine uzatın. El ve ayak parmaklarınız birbirine değinceye dek, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yukarıya doğru kaldırın. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

NEDEN YAPMALI? Bu hareketi yapmak rectus abdominis kasınızın üst ve alt bölümlerini hedef aldıktan (ve tabii çalıştırdıktan) sonra, mide kaslarınızı tek bir hareketle ve kapsamlı bir şekilde çalıştırabilmenizin en iyi yoludur.

5/ Extended Plank (45 Saniye)

NASIL YAPMALI? Şınav pozisyonu alın. Ellerinizi omuzlarınızın 25 santim önüne yerleştirin. Ayakuçlarınızın üzerinde durun. Sırtınızı düz tutarak hareketi sürdürün ve normal bir şekilde nefes
almaya devam edin.

NEDEN YAPMALI? Klasik plank hareketine benzeyen bu hareket, abdominis kasınızı enine doğru çalıştırır. Böylece vücudunuzun orta bölümünü tamamen saran en alttaki karın kaslarınızı etkiler. Ellerinizi omuzlarınızı geçecek şekilde uzatmak ise plank hareketini daha geniş ve daha zor bir hareket açıklığında yapmanızı sağlar.

Kaynak:https://www.******/10-dakikada-celik-gibi-karin/2/

 

iyi bir kondisyon gerektiriyor karnım fena kasıldı

 

Rez


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi