1 yıllık sporcu antreman programı

[Smiley]

Merhaba
Bu sporu yaklaşık olarak 1 yıl önce başladım Ramazan ayında olduğumuz için şu an salonda devam edememekteyim, işim gereği çok sık seyehat ediyorum fakat önümüzdeki 3 ay boyunca şehir dışına çıkmayacağım. Bu 3 ay boyunca uygulayacağım programı yazıyorum. Yorum ve önerilerinizi bekliyorum.​

Ölçülerim​

Boy:180
Kilo:80
Kol:36,5
Göğüs:104
Omuz:120
Bel:88​

1. GÜN​

Göğüs
Dumbell press 10-8-6-4
Pullover 10-8-6-4
Incline dumbell press 10-8-6-4
Dumbell Fly 10-8-6-4
Dips 3 x maks.​

Ön kol
Standing dumbell curl 3 x 8
Preacher curl 3 x 8
Concentration curl 3 x 8​

2. GÜN​

Omuz
Arnold press 10-8-6-4
Yana açış 4 x 10
Multi ön omuz press 10-8-6-4
Trapez 4 x 10​

Arka kol
Push down 3 x 8
Alna triceps 3 x 8
Bench dip 3 x maks.​

3. GÜN​

Sırt-kanat
Barfiks 4 x maks
Enseye çekiş 4 x 10
T-bar rowing 4 x 10
Mideye çekiş 4 x 10​

Bacak
Leg press 4 x 12
Leg extension 4 x 12
Leg curl 4 x 12
Calf 4 x 12​

Programı 1 gün çalışma 1 gün dinlenme şeklinde uygulacağım, off günlerimde cardio+mide çalışmayı düşünüyorum. Kollarımın zayıf olduğunu düşünüyorum, özellikle kolları geliştirmek için ne yapmalıyım zira 1 yılda 3,5 cm gelişti ve bel bölgesinde biraz yağlanma var (aşırı değil). Günlük beslenmeme dikkat ediyorum. Protein tozu kullanıyorum ve bol proteinli beslenmeye çalışıyorum. Görüş ve önerilerinizi bekliyorum​