1 yıllık gelişimim ve duraksama dönemim, yetenekli abilerimizden destek

[ertugrulg]

Öncelikle merhaba sorunum şöyle;
Geçen sene 1 eylülde başladım fitnessa bundan önce ne futbol ne basketbol hiç bir spor faaliyetim olmadı. İlk şikayet olarak zayıflıktan gitmiştim. 55 KG'idim hocamın tavsiyesi ile 4DN gainer kullandım ardından Dymatize toplam 13 kg alarak 68 oldum ve hazirandan itibaren sıcaklar dolayısıyla 3 kg veridm tekrar 2 kg aldım 67 falanım. Göğüs ölçüm 92'de kaldı Kollarım başladığımda 25'di şimdi ise 34'te kaldı ve mümkün değil gelişmiyor, antrenman sonrası çok ağrı çekiyorum beslenmemdede ortalama 110-120 gram protein alıyorum karbonhidratıda 200 gramdan aşağı hiç düşürmüyorum lakin gelişim sağlayamıyorum.

Biceps ve Göğüste sorunum var. Biceps çıkmıyor belirgenleşmiyor ve göğüsüm üst ve iç kısımları boş kaldı ayrıca yumuşak.

İlginiz için teşekkürler, değerli yorumlarınızı bekliyorum

 

[basemode]

Supplement olarak en önemlisi kreatin diye düşünüyorum. (protein tozunda yoksa)
Garnier savaş hocanında dediği gibi karbonhidratı şekerden geliyor çoğunlukla kilo alırsın yani ama kas mı ? yağ mı ?
Ha carnivorun garnieri 0 şeker ama 1 servisi 14tl her bütceye gitmez.
Sana önerim bir antrenmanını 200tekrar civarı tut.
Komplex karbonhidrat tüket , alman gereken protein miktari ise 150gram.

 

[doxux]

Hazırandan beri kilo veriyorsan nasıl bir gelişim bekliyorsun ki?

Kilo almaya devam edersen gelişirsin.

 

[ertugrulg]

Aslında ben sorunun antrenman rutininden olduğunu düşünüyorum. Göğüs sadece altı dolu üst iç bomboş. keskin hatları yok. İşin ilginç kısmı flat bench pressde 15-15 takıyorum biraz zorlar gibi oluyor. incline bench presste ise 12.5 takıyorum daha tatmin ediyo ama üst göğüste gram gelişme yok.
programım şöyle
flat bench press 4x8
incline bench press 4x8
polaris(butterfly) 3x8
dumbell fly 4x8
pullover 4x8

Biceps;
barbell curl 4x8
alternative dumbell curl 4x8
contraction curl 4x8
hammer curl 4x8[DOUBLEPOST=1440332632][/DOUBLEPOST]

Supplement olarak en önemlisi kreatin diye düşünüyorum. (protein tozunda yoksa)
Garnier savaş hocanında dediği gibi karbonhidratı şekerden geliyor çoğunlukla kilo alırsın yani ama kas mı ? yağ mı ?
Ha carnivorun garnieri 0 şeker ama 1 servisi 14tl her bütceye gitmez.
Sana önerim bir antrenmanını 200tekrar civarı tut.
Komplex karbonhidrat tüket , alman gereken protein miktari ise 150gram.

Protein tozu ve kreatin kullanıyorum ikiside optimum gold whey, buna tekabülen yağ oranım %6

 

[grn1]

Selam
biceps programın fazla örnek barbel curl-hammer curl-consatre veya scot curl yapabilirsin çeşitlendirebilirsin hareketleri mesala barbel yerine ipte yaparsın dumbel de yaparsın superset yaparsın drop set yaparsın, göğüstede fazla fly var onuda çeşitlendirebilirsin mesala bench presi bar yerine dumbellarle yaparsın süperset yine öneririm örnek pullover ve cable crossover fly 2sini superset yapbilirsin umarım açıklayıcı olmuştur.

 

[iron addict]

Kardeşim baslangic ölçülerden tut sonuca kadar benimle aynisin ve bende gecen yil ekimde basladim.basladigimda kilom 53 boy 178 kol ölçüsü 25 cm idi. 10 ay oldu ve şuanki ölçüler kilo 65 kol 34. Bu bir aydir günlük 500 gr karbonhidrat aliyorum 140 gr protein. Benimde kollarim aylardir gelişmiyor ama durmuyorum tabiki antrenmani ve beslenmeyi değiştirdim umarim işe yarar

GT-I9300 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[iron addict]

Ama benim göğüsler bayagi iyi heralde genetiktir diye düşünüyorum. Kollar zayif. Ama daha yeni sayiliriz. Antrenman ve beslenmeyi gozden gecir

GT-I9300 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[iron addict]

Ayrica cok hafif calisiyormussun göğüs hareketlerinde. Agirlastir. Benim bench agirligi 50 kg (bar hariç) incline ise 40 kg. Agirliklarin hafif olduğu icin gelişmiyor olabilir. Kendini zorla

GT-I9300 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[ertugrulg]

Ayrica cok hafif calisiyormussun göğüs hareketlerinde. Agirlastir. Benim bench agirligi 50 kg (bar hariç) incline ise 40 kg. Agirliklarin hafif olduğu icin gelişmiyor olabilir. Kendini zorla

GT-I9300 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Göğüste verimli değilim salondaki antrenör abi yardımcı oldu sağolsun barı geniş çizgilerden tutmak yerine biraz daha dar tutturdu. Benim arkdaşlarımda bahsettiğin kilolarda giriyorlar ama göğüsleri benim ki kadar dışa çıkık değil. benim eksiğim üst göğüs ve iç göğüs. İç göğüste verim almaya başladım ama üst göğüsün inadını kırmam gerek heralde. Bide antrenör abi çok acele etme 1 senedir geliştin bayağı dedi, Eski gittiğim salondada çalışıyodu burda ise normal geliyor her neyse, eski halini biliyorum bayağı geliştin gereğinden fazla bu aralar vücut istemeyebilri ama dedi 8 tekrar yerine 4 tekrar max ağırlık ile patlat dedi şuan onu deniyorum. ne yalan söyliyim 4 tekrar ile göğüslerim daha dolgun oldu antrenmandan sonra ve çökmesi daha yavaştı

 

[iron addict]

Göğüste verimli değilim salondaki antrenör abi yardımcı oldu sağolsun barı geniş çizgilerden tutmak yerine biraz daha dar tutturdu. Benim arkdaşlarımda bahsettiğin kilolarda giriyorlar ama göğüsleri benim ki kadar dışa çıkık değil. benim eksiğim üst göğüs ve iç göğüs. İç göğüste verim almaya başladım ama üst göğüsün inadını kırmam gerek heralde. Bide antrenör abi çok acele etme 1 senedir geliştin bayağı dedi, Eski gittiğim salondada çalışıyodu burda ise normal geliyor her neyse, eski halini biliyorum bayağı geliştin gereğinden fazla bu aralar vücut istemeyebilri ama dedi 8 tekrar yerine 4 tekrar max ağırlık ile patlat dedi şuan onu deniyorum. ne yalan söyliyim 4 tekrar ile göğüslerim daha dolgun oldu antrenmandan sonra ve çökmesi daha yavaştı

Bende az tekrar cok agirlik çalışıyorum bu aralar gercekten faydali.8 set 5 er tekrar

GT-I9300 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[ertugrulg]

Bende az tekrar cok agirlik çalışıyorum bu aralar gercekten faydali.8 set 5 er tekrar

GT-I9300 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

İlginç olan yaz geldi 3 kg verdim 65e düştüm ama kollarım 2cm aldı 2 ayda, omuzlar desen bi anda patladı, sırt aynı, fakat omuzlarda büyüyünce göğüsler kayboldu

 

[iron addict]

İlginç olan yaz geldi 3 kg verdim 65e düştüm ama kollarım 2cm aldı 2 ayda, omuzlar desen bi anda patladı, sırt aynı, fakat omuzlarda büyüyünce göğüsler kayboldu

Benim kollar senin de gogusler istediğimiz gibi gelişmiyor. Benim dinlenme konusunda sorun olabilir. Ama sabret ağır çalış dogru formda bu kadar

GT-I9300 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi