1 Aylık zamanda nasıl bir antreman programı izlenmeli ?

1.76 boy 69 - 70 kiloyum değişiyor. Omuz göğüs kol vb memnun olsam da dışarı doğru az da olsa alt tarafta göbeğim var üst taraf düz olmasına rağmen amacım 20 25 gün sıkı bi diyet yapıp hazirana daha iyi girmek 6-7 aylık vg ve hafif cardio nun ardından kas kaybetmeden bi 4 kg yağ vermek istiyorum 1 ayda çok olmasa gerek Haftada 4 gün gidiyorum , akşam gidiyordum sabah gitmemi önerdiler.

Nasıl bir antreman programı izlemeliyim ve ayrıca 1.30 1.45 saat vg yaptıktan sonra ardından 30 dk cardio zararlı olur mu ayrı mı yapmalıyım + okulum olması sıkıntı yaratıyor her kalktığımda 07 35 gibi yulaf ezmesi süt veya 2 yumurta beyazı lor peyniri tüketiyorum. 12 05 e kadar bişey yemiyorum burçak yiyordum 4-5 tane biskuvı de olmuyor boyle ne yapmalıyım ?