1 Aylık fullbody adaptasyon programından sonra 2 aylık yeni program

Arkadaşlar bu program için fikirleriniz nedir,atrenman süresi biraz uzun oluyor genelde 1 saat ile 1.30 saat arasında,hoca yeni başladığım için her bölgeyi haftada 1 kez çalıştırmak yetmez dedi bu programı pazartesi salı,perşembe cuma olmak üzere 4 gün uyguluyorum fikirlerinizi bekliyorum ilk 1 ayımı tamamladım bu programda

--- Mesaj birleştirildi, 25 Ağustos 2015 ---

Bu arada ölçülerim Omuz:123 kol:37 boy:182 kilo:77 idi bu program yüzünden kilo verdiğimi hissediyorum ağır geliyor diye korkuyorum açıkçası

 

Yeni konu açmak istemedim, bende yeni başlayan arkadaşlarım için bi program yazdım uygunmudur yorumlarsanız sevinirim

1 GÜN ON, 1 GÜN OFF OLARAK UYGULANACAK

Bench press 3 set
butterfly 3 set
incline bench 3 set
triceps pushdown 3 set
Lat pulldown 3 set
deadlift 3 set
z bar curl 3 set
dumbell shoulder press 3 set
yana açış 3 set
squat 3 set
leg press 3 set

 

Tam vücut programından bölgesele geçmek attan inip eşeğe binmek gibi gerek yoktu bence ağırlık arttır zaten gelişeceksin.

Bir günde 11 hareket fazla
Her bölge için bir tane çok fonksiyonlu hareket olması gerekir.

 

Kelebeği 2 press in arasına almak lazım.Bicepste wrist curl çıkarılabilir.İlla kalmasını istersen hammer curl le süpersetlenebilir.Diğer türlü idman gereksiz uzar.Ama bu hammer curl den aldığın verimi azaltır.Ben olsam wrist i çıkarıp daha ağır hammer girerdim.Böylelikle hem 1 triceps hareketi daha eklenebilir.Zira bicepse 4 hareket girip tricepse 2 tane girmek biraz enteresan olmuş.Triceps daha büyük bir kas.Bunun dışında alt sırt için 1 tane daha sırt hareketi eklenebilir.Bunlar benim gördüklerim.