1 Aylık Beslenme Rutinim - Tavsiye,örnek program

Selam arkadaşlar,
Son 1 aydır low carb diyet yapıyorum ve hayatımda en verimli antrenmanlarımı yapıp iyi bir şekilde yağ yaktım.1 ay sonunda bel ölçüm 87den 79'a düştü,ciddi bir hacim kaybettim ama orantılı olarak yağda azaldı.
Uzun aradan sonra yeniden başlayıp 1 ayda bu kadar iyi sonuç almak çok motive etti,umarım 1 yıllık süreçte hedefime ulaşmış olurum.

Örnek olması için 1 aylık rutinimi paylaşıyorum,eksikler varsa fikirlerinizi belirtirseniz çok sevinirim.

1 ay boyunca,

• Sabah en geç 8'de uyanıp kahvemi içip ağırlık antrenmanımı yaptım.
• Haftayı 1 gün full body,5 gün ağırlık+cardio ve 1 gün off şeklinde tamamladım.
• OFF gün sadece BCAA+Creatin ve bol sıvı tüketerek geçiriyorum.(24 saat oruç)
• Full body antrenmanı yaptığım gün karbonhidrat alımını abartıyorum.(Genelde cuma günü) ve ertesi gün sıkı bir cardio yapıp karbonhidrat yüklemesi yapıyorum.
• Hedef kiloma ulaşmak için karbonhidrat alımını artıracağım,ama bu 1 aylık süreçte genelde 50 gram karbonhidratı geçmedim.
• IF uyguladım,16 saat açlık 8 saat tokluk periyodu ile.
• Antrenmandan hemen sonra bir şey yemiyorum(glikojen depoları),1 saat sonra ilk öğünümü yiyorum.
• Magnezyum,çinko,d vitamini,b complex,omega-3 ve çeşitli antioksidan(Q10-ALA) ve minerallerle de diyetimi destekledim.
• Kalori alımım 3500-4000 bandında oldu genelde. (%70 yağ,%20 protein,%10k.hidrat)
• Hastanede çalıştığım için kan testlerini düzenli olarak yaptırdım ve bu beslenme düzeni sonrası trigliserid,kolestrol düzeylerinde dramatik bir artış olmadı.Hatta alt sınırlara yakın kolesterol ve trigliserid seviyem vardı,HDL kolesterolda yüksekti.
• Ancak karbonhidrat yüklemesi yaptığım günün ertesi günü yaptırdığım testte trigliserid 3 katına çıkmış,LDL kolestrol ve kolestrol artmıştı.Bilimsel bir dayanağım yok ama yüksek kalori ve karbonhidratlı beslenme bu seviyelerde dramatik artış yapabiliyor.
• Kuruyemişler,yaban mersini,yeşillik,somon gibi bol yağlı balıkları,zerdeçal,zencefil gibi baharatları diyette bol bol tüketiyorum.
• Günde 3-4 litre su ve bol bol yeşil çay ve kahve tükettim.

Diyette hiç tüketmediklerim,

• Glutenli karbonhidrat kaynakları (intolerans)
• Kızartmalar,
• Şekerli,paketli gıdalar,
• Sağlıksız yağlar(ayçiçek,kanola,palm,margarin vs)
• alkol
• soya
• Lor peyniri hariç laktoz

Beslenme Programım

İlk öğün (11.00)

• 7 yumurta
• Zeytin
• Yeşil çay
• Bol yeşillik,sebze
• Zeytinyağı
• Yaban Mersini

Ara Öğün 13.00

• Kuruyemiş (Kabak çekirdeği,badem,fındık,ceviz)

İkinci Öğün (15.00) Cardio sonrası

• 200-250 gram hindi,balık ya da kırmızı et
• 300 gram brokoli
• Zeytinyağı
• 100-150 gram karabuğday

Üçüncü Öğün (18.00)

• 250 gram hindi,balık ya da kırmızı et
• Avokado
• Ispanak

Kullandığım Besin Destekleri

• Omega-3
• D vitamini,B complex,Selenyum,Magnezyum-Çinko
• Antioksidanlar (Q10-ALA) Omega 3 ile birlikte alıyorum.
• Glutamin,Creatine,BCAA
• Doğal destekler (üzüm çekirdeği extract,curcumin vs gibi dönüşümlü olarak)