1 aylık ağır GÖĞÜS PROGRAMI istiyorum

A

a.payza

Üye
Selam,;)

arkadaşlar benim siz hocalarımdan ricam 1 aylık sıkı bir çalışma programı
bu program benim için hem toplayıcı hem şişirici olsun bu sporda sadece 6 aylık kısa bir geçmişim var azimle hevesimi kırmadan çalışmaya devam ediyorum ama artık farkedilir bir değişimin zamanı geldi ve monoton programdan kurtulup sıkı bir programla ağır çalışmanın vakti geldi :)

Göğüs için çalışma programlarımı aşağıda yazdım
bu programları inceleyip bana daha ağır bir program yazın sizden ricam hem göğüs toplama hem de şişirme olsun
3 aydır bu programı yapıyordum
Bench press 12-10-8-6
Alt göğüs 10-9-8
Bench dambell press 8-8-8
Dips 8-8-8
Bench yana açış 8-8-8

Şu anda yaptığım program
Üst göğüs 12-10-8-6
Bench press 10-8-7
Dar bench 8-8-8
Plower 8-8-8
Bench yana açış 8-8-8

Not: 3 günlük program uyguluyorum ve 1 gün dinlenme
fakat programların size sadece Göğüs kasları ile ilgili olan kısmını yazdım
yani 1. gün çalışma programımı yazdım aynı kas grubunu haftada 2 defa çalıştırmak yetiyor diye okumuştum
siz hocalarım, abilerimden bana yardımcı olmanızı iyi bir program yazmanızı istiyorum

Yaş: 22
Boy 1.83 - 1.85 arası tam bilmiyorum
Kilo: 70

Saygılarımla, iyi çalışmalar...
 
İncline Bench press 5x12-10-8-7-7 (ilk iki set dar tutuş ve ilk iki sette ağırlıktan ziyade haraketi hissederek ve yedirerek yapılmalı)

Dumbell Fly (yana açış): 3x8
Bench Press: 4x 10-8-8-6
Pull Over : 3x8

Dar tutuş üst göğüste yapılsa daha iyi olur, hem 3 sette fazladan press haraketi çok fazla oluyor, ayrıca iki press haraketinin arasında mutlaka açış yapılmalı.
 
hem bench press hem dumble bench press olmaz. fazla çalışmak demek fazla büyümek değildir. minimum süre max kan pompala
 
Arkadaşlar büyümek istiyorsanız daha fazla çalışmak yerine kısa süreli antremanlar yapıp,sağlam bir beslenmeyle daha fazla kalori almalısınız.

Ama antreman esnasında fazla kalori yakıp,beslenmden az kalori alırsanız büyüme sürecine gireceğinize gerileme sürecine girersiniz.

Sizi anlıyorum,yaz geldi,vücudunuz sergilemek istiyorsunuz ama yanlış işlerde yapmayın.Hem artık yaz geldi antremanlarını yaz programı olarak değiştirmen gerek.Kış programına göre daha hafif program uygulaman lazım.
 
"Centaur" nickli üstadım bu programa biraz daha ekleme yapacak olursak şöyle birşey yapmam uygun olurmu mesela Kelebek hareketi Alt göğüs press ve Üst göğüste dar bench hareketi daha çabuk göğüs arasını kapatıp toparlamaya yardımcı olur mu? ayrıca sizce sadece Bench press şişirme için yeterli mi?

Ağır program derken bana tavsiye vermenizi istiyorum
şöyleki; bu güne kadar uyguladığım programlara örnek olarak son 2 tanesini örnek olarak size yazdım bu programlar kötü değil ama dengeli olarak gelişmek istiyorum beslenmeme elimden geldiince önem veriyorum protein tozu falan da kullanıyorum ama yine de bu programları yetersiz gördüğüm için sizden sıkı çalışma gerektiren ağır bir program tavsiyesi istedim amacım birde tecrübeli insanların çalışma tavsiyelerini dinlemek yoksa plajda gösteri falan değil :)

Not : Bu programı isteme amacım normal programı bırakıp tavsiye bir programı denemek ve etkilerini gözlemleyip benim programlarımla karşılaştırmaktır oan göre sıkı bir tempo içeren program tavsiyesi bekliyorum

Saygılarımla
 
Son düzenleme:
Bench Press 4*10-8-8-6
Dumbell Yana açış 3*10
Incline Bench Press 4*10-8-8-6
Incline Yana Açış 3*10

Bu program ile iyi neticeler elde edebilirsin.Her şey beslenmene kalıyor.
 
Haklısın Flexor.

Aslında vücudu görmeden program yazmak prensibim değildir.Ama yinede yazdığım bench press-dumbell yana açış--ınchline bench press-ınchline yana açış planı herkes için yapılabilir.Tabi bu arada eksikler varsa ona göre değiştirebilir.Örneğin üst göğüs eksiğiniz varsa ınchline hareketlerini ilk olarak yapmalısınız.

Alt göğüs ise hemen hemen bütün göğüs hareketleriyle gelişebilen bir bölgedir.Bu bölgeye özel bir hareket yapmaya gerek yoktur.Yapılacaksa komplike hareketler olan pullover-dips gibi hareketler yapılabilir.

Ama yinede kişi kendini fazla eksik hissediyorsa decline hareketleri yapılabilir.
 
Andre dedi:
Haklısın Flexor.

Aslında vücudu görmeden program yazmak prensibim değildir.Ama yinede yazdığım bench press-dumbell yana açış--ınchline bench press-ınchline yana açış planı herkes için yapılabilir.Tabi bu arada eksikler varsa ona göre değiştirebilir.Örneğin üst göğüs eksiğiniz varsa ınchline hareketlerini ilk olarak yapmalısınız.

Alt göğüs ise hemen hemen bütün göğüs hareketleriyle gelişebilen bir bölgedir.Bu bölgeye özel bir hareket yapmaya gerek yoktur.Yapılacaksa komplike hareketler olan pullover-dips gibi hareketler yapılabilir.

Ama yinede kişi kendini fazla eksik hissediyorsa decline hareketleri yapılabilir.
Genişletmek için tıkla...

Evet seninde3 dediğin gibi burada göğüsün mantığını dile getirip

pres
açış
pres
açış

birde eğer üst eksikse inciline alt eksikse dencline pres+açış demekte yeterli olur

ama bazı kişiler neresi eksik onun bile farkında değil en sağlıklısı görerek ve bilerek yazmak olur
 
a.payza dedi:
"Centaur" nickli üstadım bu programa biraz daha ekleme yapacak olursak şöyle birşey yapmam uygun olurmu mesela Kelebek hareketi Alt göğüs press ve Üst göğüste dar bench hareketi daha çabuk göğüs arasını kapatıp toparlamaya yardımcı olur mu? ayrıca sizce sadece Bench press şişirme için yeterli mi?

Ağır program derken bana tavsiye vermenizi istiyorum
şöyleki; bu güne kadar uyguladığım programlara örnek olarak son 2 tanesini örnek olarak size yazdım bu programlar kötü değil ama dengeli olarak gelişmek istiyorum beslenmeme elimden geldiince önem veriyorum protein tozu falan da kullanıyorum ama yine de bu programları yetersiz gördüğüm için sizden sıkı çalışma gerektiren ağır bir program tavsiyesi istedim amacım birde tecrübeli insanların çalışma tavsiyelerini dinlemek yoksa plajda gösteri falan değil :)

Not : Bu programı isteme amacım normal programı bırakıp tavsiye bir programı denemek ve etkilerini gözlemleyip benim programlarımla karşılaştırmaktır oan göre sıkı bir tempo içeren program tavsiyesi bekliyorum

Saygılarımla
Genişletmek için tıkla...

Sevgili a.payza, gelişme istiyorsan antrenmandaki toplam set sayısını ve toplam antrenman süresini haddinden fazla tutmamak gerekir, ağır çalışmak, maksimum eforla hırslı antrenman yapmak tabiki şart, ama bu kendimizi paralayacağımız anlamına gelmez, hatta havalar daha da ısınınca antrenman süresini kısa tutmak daha iyidir. Flexor doğru söylüyor, vücut resmini koysaydın yorumlar ve tavsiyeler daha isabetli olurdu, ben mevcut programın üzerinde birkaç düzeltme yapayım dedim sadece ama tabiki görerek ve eksiğini farkederek tavsiye vermek daha iyi olurdu. Diğer sorularına gelecek olursak eğer alt göğüste fazla eksiğinin olduğunu düşünmüyorsan pull over yeterli, eğer alt göğüs eksiği varsa pull over yerine 3 set alt göğüs press yapabilirsin. Kelebek te bahsettiğin konuda faydalı bir haraket yalnız iki üç sette bunu ilave edince 18 setlik bir antrenman olur ve zaten benim tavsiye ettiğim 15 setli antrenman bile sınır sayılır hatta sıcak yaz dönemi için 10-12 set bile fazlasıyla yeterli, sadece press çalışarak adeleyi şişirmek olayı yanlış, açış haraketlerinin de önemi çok fazla, şimdilik 12-15 seti katiyen geçmemeli, yaz döneminde ise 10-12 seti geçirilmemeli eğer programa ekstaradan egzersiz ilave edilecekse diğer haraketlerdan azaltma yapılması gerekir, veya başka bir tamamlayıcı egzersizi çıkarıp yerine koyulur, bununda ne kadar gerekli olduğunu seni görüp inceleyerek yapılabilir.
 
Hepinizin mesajlarından ayrı ayrı önemli noktaları kafama not aldım,
eksiklerimi biliyorum o yüzden pullover, dar bench ve kelebek hareketlerini toplama /doldurma olarak.
Şişirme olarak'da press ve açış hareketlerini düşünüyorum.
fazla yoğun çalışmamak, doğru tekniklerle eksikler göz önünde tutularak ona göre çalışmak gerekiyor bu yüzden bende dediklerinizi dikkate alıp azimle çalışmaya devam edeceğim.
yardımlarınıza ve ilginize teşekkür ederim...

Saygılarımla
 
Gogus icin kaba hacim icin pek onermen bench press dumbell bench press ağırlıklı sinav oneririm sekilli ve hacim icin bench press medium grip 3*10 incline bench press 3*10 bench press close 3*10 decline bench press 3*10 flat dumbell fly 3*10 pullover veya Butterfly 3*10 ama tam 10. tekrari yapamayacak bir agirlik olmali
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı