1 Aylık çalışma planım ve örnek beslenmem

[kirgizmustafa17]

Programımı şu şekilde ayarladım;

# Isınma
22 dakika HIIT programı; 2 dakika düşük tempo (6 km/h), 1 dakika yüksek tempo (9 km/h) şeklinde 6 set ve en sonunda normal adımlarla -yaklaşık 4-5 km/h- 4 dakika dinlenerek yürüme

# Bacak
Leg Curl; 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma ve 12*25 kg + 10*30 kg + 8*35 kg

# Göğüs
Machine Brench Press; 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma ve 12*25 kg + 10*30 kg + 8*35 kg
Butterfly; 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma ve 12*25 kg + 10*30 kg + 8*35 kg

# Sırt
Lat Pulldown; 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma ve 12*25 kg + 10*30 kg + 8*35 kg
Steateel Cable Row; 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma ve 12*25 kg + 10*30 kg + 8*35 kg

# Omuz
Shoulder Press Machine; 3 set sabit 15 kg 10'ar tekrar
Dumbbell Yana Açış; 3 set sabit 5 kg 12'şer tekrar

# Kollar
Alternate Curl; 3 set sabit 5 kg 15'er tekrar (sağ-sol toplam 30 her sette)
Push Down; 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma ve 12*10 kg + 10*15 kg + 8*20 kg

# Karın
Crunch; 3 set 15'er tekrar

# Sonlandırma
Tekrar 22 dakikalık HIIT programı koşu


Yukarıda belirttiğim şekilde 1 gün çalışıp 1 gün dinleniyorum. Çalışmam yaklaşık 2 saat sürüyor. Sabah kahvaltımı yapıp 2 saat sonra salonda çalışmama başlıyorum.

Burada da geçen güne ait yediğim şeyler;
https://drive.google.com/file/d/0B2s28Cw7xcMUSHU3Vi1iMTAwY0k/view?usp=sharing


Amacım yağ oranını düşürmek, hoş bir vücuda sahip olmak.

Boyum; 174 cm
Kilom; 69 kg
Bel çevrem; 86 cm (tam göbek üzerinde)

Yaklaşık %18 civarında bir yağ oranım var hesaplara göre.
Bu çalışma planı ile devam etmemin bana faydaları nasıl olur? Doğru mu yapıyorum, yanlışlarım ne yazarsam sevinirim. Teşekkürler şimdiden.

 

[Hakan4961]

Kardeşim bende pek bilgili sayılmam ama protein alımın az gibi . Bence karbonhidratı biraz kısıp sabah kahvaltına lor peyniri ekleyerek protein miktarını arttırabilirsin . Onun dışında antrenman programı hakkında bir şey diyemem . ALLAH yardımcın olsun .

 

[kirgizmustafa17]

Proteini arttırmayı ben de düşünüyorum ama öğrenci yurdunda kalıyorum, öğlen 100-150 gram tavuk yemek istesem 5 TL param gidiyor. O kadar tavuk da ne doyuruyor ne de öyle aham şaham protein veriyor. Eve çıkana kadar olabildiği müddetçe yemeye çalışıyorum. Tavuk, ton balığı vs. gidiyorum şimdilik

Antrenmanım da 3 hafta içinde yaklaşık 2 kilo verdim ve pazularımın çevresi yaklaşık 2-3 cm genişlemiş, biraz işe yarıyor galiba