1 Aylık çalışma planım ve örnek beslenmem

Programımı şu şekilde ayarladım;

# Isınma
22 dakika HIIT programı; 2 dakika düşük tempo (6 km/h), 1 dakika yüksek tempo (9 km/h) şeklinde 6 set ve en sonunda normal adımlarla -yaklaşık 4-5 km/h- 4 dakika dinlenerek yürüme

# Bacak
Leg Curl; 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma ve 12*25 kg + 10*30 kg + 8*35 kg

# Göğüs
Machine Brench Press; 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma ve 12*25 kg + 10*30 kg + 8*35 kg
Butterfly; 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma ve 12*25 kg + 10*30 kg + 8*35 kg

# Sırt
Lat Pulldown; 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma ve 12*25 kg + 10*30 kg + 8*35 kg
Steateel Cable Row; 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma ve 12*25 kg + 10*30 kg + 8*35 kg

# Omuz
Shoulder Press Machine; 3 set sabit 15 kg 10'ar tekrar
Dumbbell Yana Açış; 3 set sabit 5 kg 12'şer tekrar

# Kollar
Alternate Curl; 3 set sabit 5 kg 15'er tekrar (sağ-sol toplam 30 her sette)
Push Down; 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma ve 12*10 kg + 10*15 kg + 8*20 kg

# Karın
Crunch; 3 set 15'er tekrar

# Sonlandırma
Tekrar 22 dakikalık HIIT programı koşu


Yukarıda belirttiğim şekilde 1 gün çalışıp 1 gün dinleniyorum. Çalışmam yaklaşık 2 saat sürüyor. Sabah kahvaltımı yapıp 2 saat sonra salonda çalışmama başlıyorum.

Burada da geçen güne ait yediğim şeyler;
https://drive.google.com/file/d/0B2s28Cw7xcMUSHU3Vi1iMTAwY0k/view?usp=sharing


Amacım yağ oranını düşürmek, hoş bir vücuda sahip olmak.

Boyum; 174 cm
Kilom; 69 kg
Bel çevrem; 86 cm (tam göbek üzerinde)

Yaklaşık %18 civarında bir yağ oranım var hesaplara göre.
Bu çalışma planı ile devam etmemin bana faydaları nasıl olur? Doğru mu yapıyorum, yanlışlarım ne yazarsam sevinirim. Teşekkürler şimdiden.

 

Kardeşim bende pek bilgili sayılmam ama protein alımın az gibi . Bence karbonhidratı biraz kısıp sabah kahvaltına lor peyniri ekleyerek protein miktarını arttırabilirsin . Onun dışında antrenman programı hakkında bir şey diyemem . ALLAH yardımcın olsun .

 

Proteini arttırmayı ben de düşünüyorum ama öğrenci yurdunda kalıyorum, öğlen 100-150 gram tavuk yemek istesem 5 TL param gidiyor. O kadar tavuk da ne doyuruyor ne de öyle aham şaham protein veriyor. Eve çıkana kadar olabildiği müddetçe yemeye çalışıyorum. Tavuk, ton balığı vs. gidiyorum şimdilik

Antrenmanım da 3 hafta içinde yaklaşık 2 kilo verdim ve pazularımın çevresi yaklaşık 2-3 cm genişlemiş, biraz işe yarıyor galiba