öncelikle şunu belirtiyim 1 ay dan öncesinde spor yaptım fakat bu 2 ay 1 buçuk ay yada maximum 3 ay kadar oldu hep bi süre sonra bıraktım finaller vs araya girdiği için aralar da genel de 4 yada 5 ay kadar oldu o yüzden çok geişemedim.
1 aydır yaptığım program:
1. gün (göğüs--- bench pres/inc dumbel pres/inc dumbel fly/ pullover) (arka kol--- push down/tek dumbel ext./ bench dip)
2. gün (sırt--- latı enseye çekiş/kürek/hyperextension) (ön kol --- ez bar curl/ sehpa tek dumbell/reverse curl) ve mide egzersizi
3. gün ( omuz-- ense press/dumbell pres/yana açış/shurug) (bacak--- squat/leg pres/arka bacak)
bu programı uygularken 2 gün gidip 1 gün dinlendim. bu arada amino asit kullanıyorum universal 3001 spordan yarım saat önce 2 tane ve hemen sonrasında 2 tane şeklinde. ve beslenme programımda is yediklerim devamlı değişiyo gün içinde ama mutlaka kalktığımda kahvaltıda 2 yumurta 40 gr civarında peynir yiyorum arada yanında göğüsde yiyorum haftada 2 yada 3 kere . spordan 1 yada 2 saat önce bi kase kahvaltılık gevreklerden yiyorum bi avuç da fındık tabi hergün kesinlikle spor öncesi 1 muz ve sonrası 1 muz yiyorum akşam yine tavuk göğsü yada ton balığı yiyorum yanında artık ya nohut ya da başka bi baklagil oluyo ayrıca günde 2 yada 3 kase yoğurt yiyorum. yanlışım var mı sizce bu yaptıklarımda eksiğim yada cidden çok ihtiyacım var şuan en azından bi yardım ?
bunlarda şuan ki son halimden:
1 aydır yaptığım program:
1. gün (göğüs--- bench pres/inc dumbel pres/inc dumbel fly/ pullover) (arka kol--- push down/tek dumbel ext./ bench dip)
2. gün (sırt--- latı enseye çekiş/kürek/hyperextension) (ön kol --- ez bar curl/ sehpa tek dumbell/reverse curl) ve mide egzersizi
3. gün ( omuz-- ense press/dumbell pres/yana açış/shurug) (bacak--- squat/leg pres/arka bacak)
bu programı uygularken 2 gün gidip 1 gün dinlendim. bu arada amino asit kullanıyorum universal 3001 spordan yarım saat önce 2 tane ve hemen sonrasında 2 tane şeklinde. ve beslenme programımda is yediklerim devamlı değişiyo gün içinde ama mutlaka kalktığımda kahvaltıda 2 yumurta 40 gr civarında peynir yiyorum arada yanında göğüsde yiyorum haftada 2 yada 3 kere . spordan 1 yada 2 saat önce bi kase kahvaltılık gevreklerden yiyorum bi avuç da fındık tabi hergün kesinlikle spor öncesi 1 muz ve sonrası 1 muz yiyorum akşam yine tavuk göğsü yada ton balığı yiyorum yanında artık ya nohut ya da başka bi baklagil oluyo ayrıca günde 2 yada 3 kase yoğurt yiyorum. yanlışım var mı sizce bu yaptıklarımda eksiğim yada cidden çok ihtiyacım var şuan en azından bi yardım ?
bunlarda şuan ki son halimden:
