1,5 Senedir Boşa Uğraş :(

Herkese Selamlar,

Yaklaşık 1,5 senedir spor yapıyorum. 170 Cm boyunda 65 kiloyum. Yani aslında zayıf bile sayılırım. Ama karın ve yan kısımlarım da acayip derecede yağ var. Yani yaklaşık 2-3 ay önce %10 yağ oranına kadar düştüm. Ama o dönemde bile bildiğiniz baya baya göbeğim ve yanlarım vardı. Yani ne yaparsam yapayım bir türlü bu göbeği yok edemiyorum. Sanki vücudum sadece oraya ellemiyor gibi çünkü %10'a düştüğüm zamanlarda bacaklarıma ve kollarıma dokunduğum zaman resmen hiç yağ kalmamış gibi deri bile elime gelmiyordu ve acayip derecede sertti. Ama özellikle alt karın kısmı bildiğiniz yayılıyor. Son bir kaç aydır da iş değişikliğinden dolayı iyice beslenme durumum ve programım aksadı. Bunun sonucunda da resimlerde ki ölçümlerimde de göreceğiniz üzere baya bir kas kaybı yaşadım ve yağ oranım da %12,9 seviyelerine kadar çıktı. Her şeyi tekrar bir düzene oturtup bunun sonucunda da ne yapacağıma bir karar vermek istiyorum. Açıkçası hem bu göbeği yok etmek hemde şu an ki görüntüme göre baya bir hacim kazanmak istiyorum. Bu ikisinin bir arada olmayacağını biliyorum.Yani sanırım bir seçim yapmalıyım. Bu göbeği yok mu edeceğim ? Yoksa onu bir kenara koyup kilo alıp hacim mi kazanacağım ? Son ölçümde konuştuğum spor hocası fizik olarak düzgün duruyorsun. Ama kas olarak zayıfsın. Kas oranını artırman gerekiyor. Bence yağ yakma döneminde değilsin senin hacim alman gerekiyor dedi. Ancak bu kiloda olmama rağmen böyle yayılmış bir göbeğimin olması da beni sinir ediyor. Bunların sonucunda bir karar verdim diyelim. Gitmiş olduğum spor salonunda hocalar program yazıyorlar. Ama antrenman programına göre nasıl bir beslenme programı uygulayacağımı da bilmiyorum. Özellikle beslenme anlamında resmen sıfırım. Günlük ortalama düzenimi ve tüm detayları aşağıda sizlerle paylaşıyorum.

Sabah 6:00 da uyanıyorum. 6:30 gibi kahvaltıya başlıyorum.
2 Dilim Tam Buğday Ekmeği
4 tam yumurta
50gr civarı kibrit kutusu kadar Beyaz Peynir
5 Siyah Zeytin

Saat 10:00 gibi 2 adet sade türk kahvesi, 1 adet meyve yiyorum. (Bazen unuttuğum yada iş esnasında fırsat bulamadığımdan yiyemediğim oluyor.)

Öğlen saat 12:00/12:30 civarlarında yemek yiyorum. Şirkette genelde her gün 5-6 çeşit yemek ve bütün salata çeşitleri oluyor.
Mümkün olduğu kadar et veya tavuklu yemeklerden birini seçmeye çalışıyorum. (Örnek; 1 porsiyon olmak üzere Tas Kebabı, Tavuk Izgara, Orman Kebabı, Et Döner, Tavuk Döner, Izgara Köfte vs.)
1 porsiyon Pirinç Pilavı, Bulgur veya Makarna (Birini alıyorum.)
Ayran, Light Yoğurt veya Salata (Birini alıyorum.)

Saat 17:00 gibi 1 adet meyve, 80-100 gr yulafı sütle karıştırıp yiyorum. Ayrıca çoğu zaman 2 türk kahvesi falan içiyorum.

Saat 19:30 gibi sporda oluyorum. Şu an güncel antrenman programımı da resim olarak ekliyorum.

Akşam (Antrenmandan Sonra)

Saat 21:00/21:30 civarında sporum bitiyor. Saat 21:30/22:00 civarında evde oluyorum. (Spor bittikten sonra duş alıp eve geçmem ortalama 30 dk falan sürüyor.)

Eve gidince hazır da eğer varsa ortalama 200gr et,tavuk,balık yiyorum. Ama her zaman olmuyor. Yoksa bakliyat, yanında 3-4 tane yumurta(haşlanmış)/ sebze ve ton balığı / İçim Protein sütü ve yanında ya bakliyat yada 3 tane falan yumurta şeklinde besleniyorum. Farkındayım et,tavuk balığın yanını belki bu alternatiflerin hiç biri tutmaz belki ama o saatten sonra eve gelip bir şey hazırlama gibi bir vakit yok. Yani en basit bir şeyi dahi hazırlamak en az 30-60dk sürer. Ayrıca geç bir saat olduğu için bu saatte belki bunları yemek bile belki çok mantıklı değil onu da bilmiyorum. Ama spor salonunda hocaya sorduğumda ye ama yedikten sonra 2 saat uyuma demişti. Ben de ortalama 22:00/22:30 gibi yiyip 00:00 gibi de 1 türk kahvesi içiyorum. Sonrasında da 00:00/00:30 gibi yatıyorum. Sabahta tekrar 6 da kalkıyorum. Yani ortalama uyku olarak da günlük 5-6 saat uyku uyuyabiliyorum. Çünkü geriye hiç zaman kalmıyor.

Spora genelde Pazartesi, Salı, Perşembe, Cuma gidiyorum. Şeker mümkün olduğu kadar tüketmiyorum. Ama son zamanlarda biraz saçmaladığım oldu. Mutlaka tekrar şekeri sıfıra çekeceğim. Günlük ortalama en az 3-3,5 litre su içiyorum.

Günlük programım yukarıda sizinle paylaştığım gibi muhtemelen hata yaptığım bir çok kısım var. Eksik kaldığım aynı şekilde bir çok kısım var. Bu hataları eksikleri tamamen giderip yaptığım antrenmandan beslenme ile birlikte tam performans almak istiyorum. Ama dediğim gibi beslenme konusunda sıfırım.

Şimdi öncelikle size göre hacim kazanmam mı gerekir ? Yoksa karın bölgesini eritmek için yağ yakmam mı ?
Bu seçime göre nasıl bir program uygulamam gerekir ? (1,5 senedir antrenman yaptığım için kondisyonumun iyi olduğunu düşünüyorum.)
Şu an ki kiloma göre günlük ortalama 130 gr protein almam gerekiyor sanırım. Bu yediklerimle muhtemelen bu protein ihtiyacı sanırım karşılanmıyor. Supplement kullanmalı mıyım ? Kullanmam gerekirse nasıl bir supplement kullanmam gerekir ? Daha önce hiç kullanmadığım için ne şekilde kullanılıyor. Nasıl ayarlamam gerekiyor. Zararları var mı ? Hangi markalar kaliteli ?
Şekeri sıfıra indireceğim dedim ama bazı yazılarda basit şekerlerinde alınması gerektiği falan yazıyor. Bu konuda da baya kafam karıştı.
Nasıl bir beslenme programı uygulamam gerekiyor ? Sabah kahvaltısı hazırlaması en kolay öğün benim için. Ama öğlen yemeğinde şirkette ki o gün mevcut olan yemek çeşitliliğine göre bir seçim yapıyorum. Akşamları özellikle benim için çok sıkıntılı. Çünkü spordan zaten geç geliyorum. Yemek hazırlama gibi bir zaman kalmıyor. Bu durumda neler yapabilirim ?
Beslenme olarak antrenmandan önce nasıl kendimi hazırlamalıyım ?
Ara öğünleri nasıl belirlemem gerekiyor ? Ara öğünlerde neler yiyebilirim ?
Günlük sade olmak kaydıyla çay ve kahveyi istediğim gibi içebiliyor muyum ?
Antrenmandan önce genelde ısınmak için 10 dakika eliptik yapıyorum. Spor hocası bu şekilde yazıyor. Bu doğru mu ?

Açıkçası kafamdaki bütün soruları yukarıda sizlere belirttim farkındayım çok uzun bir yazı oldu. Okuyup cevap veren arkadaşlar için kusura bakmayın ciddi zamanınızı aldım. Ama eğer bilginiz varsa sorularıma cevap verebilirseniz çok sevinirim. Gerçekten bu sorular ile ilgili bilgi edinip düzgün bir spor ve beslenme ile de gerçekten emeğimin karşılığını almak istiyorum. Çünkü 1,5 senedir o kadar uğraşıp sonucunda sadece boşu boşuna kendimi yorup aynı zamanda o kadar zamanımın da boşa gitmesi gerçekten çok sinir bozucu oluyor. Okuyan okumayan herkese çok teşekkür ediyorum...

 

Psikolojik olarak kendini boğduğunu düşünüyorum v.g konusunda tecrübeli değilim o konuda bir şey yazamıyorum şuan ama dediğim biraz daha kafanı rahatlatman senin için daha iyi olur diye düşünüyorum.

 

Açıkçası etrafımdaki herkes çok takıyorsun kafana bu kadar takmana gerek yok diyor. Yazdıklarımdan sonra direk böyle demen açıkçası şu an herkesin ne kadar haklı olduğu düşüncesini uyandırdı bende.

Aslında hayatta genelde kafama bir şeyi koyduğumda er yada geç genelde yapan biriyim. Bu spor olaylarına başlamadan öncede kafama kesin olarak koydum fit ve daha hacimli bir vücut yapacağım diye ama bunu bir türlü gerçekleştiremedim. Sanırım gerçekleştiremediğim için de kendime bir türlü yediremiyorum bu durumu.

Etrafımda da bu konu ile ilgili bilgili beni yönlendirebilecek veya sürekli bir şeyler danışabileceğim birileri olsa belki çok daha kolay olurdu her şey ama etrafımda hiç spor yapan ve bu konulardan anlayan kimse yok. İnterneti kurcalıyorum. Ama kurcaladıkça kafam karışıyor. Çünkü çok fazla gerekli gereksiz bilgi var. Bu işlerden anlamadığım içinde bunları ayırt edemiyorum. Bir yerde birisi bunu yapmanız bunu yemeniz doğrudur derken. Başka bir bölümde sakın yemeyin yapmayın diye yazıyor.

Salonlarda ki hocalar ya ilgilenmiyor. Ya hepsi paraya bakıyor. Açıkçası ne yapacağımı şaşırdım.

Yorumun için çok teşekkür ederim. O kadar yazıyı okuyup bir yorumda bulunman bile gerçekten bana tüm sorularımda yardımcı olmuş kadar oldu.

 

Biraz psikolojik olarak abarttığınızı düşünüyorum. Belki karın çevreniz nispeten diğer bölgelere göre yağlıdır ancak izah ettiğiniz şekilde yağ kütlesi olması bana bunu düşündürdü.
Tanitada gövde yağ oranı ile total yağ oranınız nerdeyse aynı. Bu cihazlar kesin sonuçlar vermiyor ancak kullanılan cihaz üst segment, segmental ölçüm yapan iyi bir cihaz. Kalibrasyon sorunu yoksa, ciddi bir farklılığın olma ihtimali düşük bence.
İmkanımız olsa ve kaliteli bir kaliper ile suprailiak deri kıvrım kalınlığı ölçümü alsak, karın çevresindeki yağlanmanın değerlendirmesini çok daha iyi yapabiliriz ancak maalesef bu imkan ve iyi kaliper kullanan birini bulmak çok zor.
Kesin sonuç vermese de, Değerlendirme için bel/kalça oranı kullanılabilir. Bu yüzden sabah açken, lavabo ihtiyacını giderdikten sonra göbek deliği veya 1 santim altından karın çevresi ile, en yüksek ölçü bölümünden kalça çevresini ölçüp yazarsanız değerlendirebiliriz.

Beslenme ve takviyeler ile ilgili sorularınızı daha müsait olduğumda tek tek cevaplayacağım

 

Hocam Merhaba,

Öncelikle cevabınız için çok teşekkür ederim.
Abartma konusunda haklısınız ama 1,5 senedir uğraşıp elde bir şey olmayınca açıkçası artık bende bu durum takıntı haline geldi resmen.
Belirttiğiniz gibi ölçüm cihazı gerçekten kaliteli daha önce gittiğim salondaki ürün de Tanita'ydı. Ama o çok dandikti. Benim yağ oranı mı %3 falan gösteriyordu. Bu cihaz gerçekten çok detaylı sonuç çıkarıyor. Ama dediğiniz gibi sonuçta %100 doğru değildir.
Karın ve Kalça çevresini en kısa zamanda dediğiniz gibi ölçüp sonuçları sizinle paylaşacağım.

Beslenme, takviyeler ve diğer sorularım ile ilgili de gerçekten bilgilerinizi ve önerilerinizi müsait bir zamanınızda paylaşırsanız çok memnun olurum.

 

Temiz bir bulk yapmanızı öneririm ve karın kaslarına yönelmenizi (kardioyuda ihmal etmeden)

Karbonhidrattan korkmayın yanlış zamanda yemekten korkun, şekerden korkun...
Spor esnasında pump olmaya özen gösterin.
Core bolgesini calışın karın kasları için yağ oranının az olması gerekiyor evet ama karın kasınında sağlam olması lazım göbeğe bakıp huzursuz olmayın aşırı derecede yok ise ...

 

5 sene spor yapıp 5. senesinde her şeyi yeniden öğrenip tüm bildiklerini unutup çok iyi işler çıkaran birini biliyorum. Sporun içindeysen sorun yok, yanlışlarını düzeltir yoluna devam edersin. Asıl mesele spordan kopmamaktır. Sporda yanlış yapmakta bir birikimdir. Hep ne yapman gerektiğini öğrenecek değilsin ya, ne yapmaman gerektiğinide öğreniyorsun işte.

 

Bu sporda ilk 1 2 yıl cogu kisi bilgisiz calisir zaten cok ilerleme katedemez yeni oldugu icin ilerler insanlar bunu düşünmeden yola devam etmek gerek

 

Belirtmiş olduğunuz şekilde ölçtüm. Karın : 86 Cm / Kalça : 93 Cm sonuçlar bu şekilde.

Yorumlarınızı bekliyorum. Tekrar teşekkürler

--- Mesaj birleştirildi, 7 Nisan 2019 ---

Hocam mesela yanlış zamandan kastınız nedir ? Yukarıda neredeyse genel günlük yaşantımı paylaştım. Mesela burada şunu yapma dediğiniz noktalar nelerdir ? Şekerden genel olarak hep uzak duruyorum. Ama çok daha dikkatli olacağım. Olabildiğince sıfıra indireceğim.

Pump nedir bilmediğim için biraz internette baktım. Genel olarak çok tekrar az kilo ile çalışılan bölgeye kanı pompalamak ve setler arası daha az dinlenmek olarak okudum. Şu an çalıştığım programım ile bunu bilmeden yapıyormuşum. Siz yazdıktan sonra anladım. Setler arasındaki dinlenme süresini kısa tutup uzun tekrarlar ile çalışıyorum. Gerçekten çalıştığım bölgedeki kasın şişmesini ve yanmasını hissediyorum.

Karın çalışıyorum. Ancak şöyle bir durum var. Mesela program değişiyor. Yeni programda karın hareketlerini yapıyorum. 1-2 hafta boyunca gerçekten çalıştıktan sonra bir iki gün karın bölgem acıyor. Ama mesela 1-2 hafta sonrasında aynı şekilde yine çalışıyorum. Elimden geldiği kadar zorluyorum. Hatta daha fazla çalışıyorum. Ama programın ilk değiştiği dönemdeki gibi sonraki günler karın bölgesinde hiç acı hissetmiyorum. Bu genelde karın bölgesinde böyle oluyor. Diğer bölgelerde böyle değil. Diğer bölgelerde çalıştıktan sonra 1-2 gün nereyi çalıştırdıysam o bölgem acıyor. Bu durum karın bölgesine özel bir durum mu acaba ? Yoksa ben mi karın hareketlerini yanlış yapıyorumdur ?

 

Yorumunuza kesinlikle katılıyorum ve kesinlikle bende spordan kopmak istemiyorum. Bazen spora böyle kısa süreli gidemediğim zaman bile kendimi kötü hissediyorum. Sadece arada böyle uğraşıp uğraşıp bir sonuç alamayınca bu durum biraz sinir bozucu olabiliyor. Ama sporu seviyorum gidip enerji atmak, terleyip kendimi zorlamak gerçekten iyi hissettiriyor.
Teşekkür ederim yorum için.

--- Mesaj birleştirildi, 7 Nisan 2019 ---

Teşekkürler hocam yorum için. Bende sürekli öğrenip yanlışlarımı düzelterek daha iyi olacağım.

 

Bana yazdığınız kısma direkt cevap vereyim.
Bel/kalça oranınız 0.92. Erkeklerde 0.90 ve altında olmasını istiyoruz. Eğer oran yükselirse bu android tip obeziteyi ifade eder ve metabolik hastalıklar bakımından risk artar. Ancak şöyle bir şey var, bu oranın 0.90'nın üzerinde olması durumunda metabolik hastalıklad bakımından bir riskten söz edebilmemiz için bel çevrenizin 94 cm'in üzerinde olması gerekiyor. Haliyle bel/kalça oranınız mevcut çevresi ölçümünüz ile metabolik hastalıklar bakımından risk teşkil etmiyor.

Ancak bunu bir gösterge olarak baz alabiliriz. Bu durumda 0.90 ın üzeri bel/kalça oranı ya bel çevrenizin vücut ağırlığınıza oranla daha geniş(düşük miktarda çünkü 0.92) olduğunu, ya da kalça çevrenizin vücut ağırlığınıza oranla daha düşük olduğunu gösteriyor.

Her iki durumda da ciddi bir bel çevresi yağlanmanız var gibi görünmüyor (bel/kalça oranına göre).
Çünkü skinny fat veya thin fat gibi bir durum olsa; karın çevreniz çok yağlanmış ve geniş olsa bel/kalça oranınız 1'in üzerinde olurdu.

0.90 ın altına çekmek için bel çevrenizi bir 4-5 cm inceltmeniz yeterli olacaktır. Beslenmenize dikkat ettiğiniz sürece bunu da başarmanız hiç zor değil

Beslenmeyle ilgili sorduğunuz soruları yanıtlamak aklımda ancak vakit bulamadım. Bu aralar farklı yerlerde sunmam gereken pek çok sunum var ve makalelerin arasında kayboldum diyebilirim. Makaleleri okumayı bırakıp foruma girdim ve mesajını görünce yanıtlamak istedim. Fırsat bulduğumda inşallah diğer sorulara da yanıt vereceğim. Sevgiler, hayırlı geceler.

 

Alt karın kısmı biraz karmaşık bişey. Genellikle yağ oranından burda yağ birikir ama çok görülmese de genetik de olabiliyor bu meret. %10 yağ oranında sarkması da yağ oranıyla açıklanamaz. Moralini bozmak istemem ama genetik sanırım. Herkesin bir handikapı oluyor bu sporda (doğal olanların) yapacak bişey yok. Antrenmanina gelince 1.5 sene oldu diyosun. Sana önerim push pull legs türü antrenman olur. Isin yoğun olduğu için hem 3 günde işinizi bitirmiş olursunuz, hem de ciddi anlamda zorlayabilirsiniz kaslarınızı. Beslenme konusuna da gelince. Supplement bence gerekli. Neler gerekli derseniz protein tozu ve kreatin derim. Günlük protein alımınızı büyük ihtimalle karşılayamıyorsunuz. Bunun için içim fit ne kadar makul olsa da hem wheyden pahalı, hem casein proteini, hem de güvenilirliği tartışılır. Kreatin de kas yapmakta gerçekten işe yarayan bir supplement. Benim tavsiyelerim bunlar. O karnina pek takılma sen hacimlenip kas yapmaya bak. Sen hacimlenince zaten karnını unutursun. Yayılsa bile göğsünün önüne geçemez