Herkese Selamlar,
Yaklaşık 1,5 senedir spor yapıyorum. 170 Cm boyunda 65 kiloyum. Yani aslında zayıf bile sayılırım. Ama karın ve yan kısımlarım da acayip derecede yağ var. Yani yaklaşık 2-3 ay önce %10 yağ oranına kadar düştüm. Ama o dönemde bile bildiğiniz baya baya göbeğim ve yanlarım vardı. Yani ne yaparsam yapayım bir türlü bu göbeği yok edemiyorum. Sanki vücudum sadece oraya ellemiyor gibi çünkü %10'a düştüğüm zamanlarda bacaklarıma ve kollarıma dokunduğum zaman resmen hiç yağ kalmamış gibi deri bile elime gelmiyordu ve acayip derecede sertti. Ama özellikle alt karın kısmı bildiğiniz yayılıyor. Son bir kaç aydır da iş değişikliğinden dolayı iyice beslenme durumum ve programım aksadı. Bunun sonucunda da resimlerde ki ölçümlerimde de göreceğiniz üzere baya bir kas kaybı yaşadım ve yağ oranım da %12,9 seviyelerine kadar çıktı. Her şeyi tekrar bir düzene oturtup bunun sonucunda da ne yapacağıma bir karar vermek istiyorum. Açıkçası hem bu göbeği yok etmek hemde şu an ki görüntüme göre baya bir hacim kazanmak istiyorum. Bu ikisinin bir arada olmayacağını biliyorum.Yani sanırım bir seçim yapmalıyım. Bu göbeği yok mu edeceğim ? Yoksa onu bir kenara koyup kilo alıp hacim mi kazanacağım ? Son ölçümde konuştuğum spor hocası fizik olarak düzgün duruyorsun. Ama kas olarak zayıfsın. Kas oranını artırman gerekiyor. Bence yağ yakma döneminde değilsin senin hacim alman gerekiyor dedi. Ancak bu kiloda olmama rağmen böyle yayılmış bir göbeğimin olması da beni sinir ediyor. Bunların sonucunda bir karar verdim diyelim. Gitmiş olduğum spor salonunda hocalar program yazıyorlar. Ama antrenman programına göre nasıl bir beslenme programı uygulayacağımı da bilmiyorum. Özellikle beslenme anlamında resmen sıfırım. Günlük ortalama düzenimi ve tüm detayları aşağıda sizlerle paylaşıyorum.
Sabah 6:00 da uyanıyorum. 6:30 gibi kahvaltıya başlıyorum.
2 Dilim Tam Buğday Ekmeği
4 tam yumurta
50gr civarı kibrit kutusu kadar Beyaz Peynir
5 Siyah Zeytin
Saat 10:00 gibi 2 adet sade türk kahvesi, 1 adet meyve yiyorum. (Bazen unuttuğum yada iş esnasında fırsat bulamadığımdan yiyemediğim oluyor.)
Öğlen saat 12:00/12:30 civarlarında yemek yiyorum. Şirkette genelde her gün 5-6 çeşit yemek ve bütün salata çeşitleri oluyor.
Mümkün olduğu kadar et veya tavuklu yemeklerden birini seçmeye çalışıyorum. (Örnek; 1 porsiyon olmak üzere Tas Kebabı, Tavuk Izgara, Orman Kebabı, Et Döner, Tavuk Döner, Izgara Köfte vs.)
1 porsiyon Pirinç Pilavı, Bulgur veya Makarna (Birini alıyorum.)
Ayran, Light Yoğurt veya Salata (Birini alıyorum.)
Saat 17:00 gibi 1 adet meyve, 80-100 gr yulafı sütle karıştırıp yiyorum. Ayrıca çoğu zaman 2 türk kahvesi falan içiyorum.
Saat 19:30 gibi sporda oluyorum. Şu an güncel antrenman programımı da resim olarak ekliyorum.
Akşam (Antrenmandan Sonra)
Saat 21:00/21:30 civarında sporum bitiyor. Saat 21:30/22:00 civarında evde oluyorum. (Spor bittikten sonra duş alıp eve geçmem ortalama 30 dk falan sürüyor.)
Eve gidince hazır da eğer varsa ortalama 200gr et,tavuk,balık yiyorum. Ama her zaman olmuyor. Yoksa bakliyat, yanında 3-4 tane yumurta(haşlanmış)/ sebze ve ton balığı / İçim Protein sütü ve yanında ya bakliyat yada 3 tane falan yumurta şeklinde besleniyorum. Farkındayım et,tavuk balığın yanını belki bu alternatiflerin hiç biri tutmaz belki ama o saatten sonra eve gelip bir şey hazırlama gibi bir vakit yok. Yani en basit bir şeyi dahi hazırlamak en az 30-60dk sürer. Ayrıca geç bir saat olduğu için bu saatte belki bunları yemek bile belki çok mantıklı değil onu da bilmiyorum. Ama spor salonunda hocaya sorduğumda ye ama yedikten sonra 2 saat uyuma demişti. Ben de ortalama 22:00/22:30 gibi yiyip 00:00 gibi de 1 türk kahvesi içiyorum. Sonrasında da 00:00/00:30 gibi yatıyorum. Sabahta tekrar 6 da kalkıyorum. Yani ortalama uyku olarak da günlük 5-6 saat uyku uyuyabiliyorum. Çünkü geriye hiç zaman kalmıyor.
Spora genelde Pazartesi, Salı, Perşembe, Cuma gidiyorum. Şeker mümkün olduğu kadar tüketmiyorum. Ama son zamanlarda biraz saçmaladığım oldu. Mutlaka tekrar şekeri sıfıra çekeceğim. Günlük ortalama en az 3-3,5 litre su içiyorum.
Günlük programım yukarıda sizinle paylaştığım gibi muhtemelen hata yaptığım bir çok kısım var. Eksik kaldığım aynı şekilde bir çok kısım var. Bu hataları eksikleri tamamen giderip yaptığım antrenmandan beslenme ile birlikte tam performans almak istiyorum. Ama dediğim gibi beslenme konusunda sıfırım.
Şimdi öncelikle size göre hacim kazanmam mı gerekir ? Yoksa karın bölgesini eritmek için yağ yakmam mı ?
Bu seçime göre nasıl bir program uygulamam gerekir ? (1,5 senedir antrenman yaptığım için kondisyonumun iyi olduğunu düşünüyorum.)
Şu an ki kiloma göre günlük ortalama 130 gr protein almam gerekiyor sanırım. Bu yediklerimle muhtemelen bu protein ihtiyacı sanırım karşılanmıyor. Supplement kullanmalı mıyım ? Kullanmam gerekirse nasıl bir supplement kullanmam gerekir ? Daha önce hiç kullanmadığım için ne şekilde kullanılıyor. Nasıl ayarlamam gerekiyor. Zararları var mı ? Hangi markalar kaliteli ?
Şekeri sıfıra indireceğim dedim ama bazı yazılarda basit şekerlerinde alınması gerektiği falan yazıyor. Bu konuda da baya kafam karıştı.
Nasıl bir beslenme programı uygulamam gerekiyor ? Sabah kahvaltısı hazırlaması en kolay öğün benim için. Ama öğlen yemeğinde şirkette ki o gün mevcut olan yemek çeşitliliğine göre bir seçim yapıyorum. Akşamları özellikle benim için çok sıkıntılı. Çünkü spordan zaten geç geliyorum. Yemek hazırlama gibi bir zaman kalmıyor. Bu durumda neler yapabilirim ?
Beslenme olarak antrenmandan önce nasıl kendimi hazırlamalıyım ?
Ara öğünleri nasıl belirlemem gerekiyor ? Ara öğünlerde neler yiyebilirim ?
Günlük sade olmak kaydıyla çay ve kahveyi istediğim gibi içebiliyor muyum ?
Antrenmandan önce genelde ısınmak için 10 dakika eliptik yapıyorum. Spor hocası bu şekilde yazıyor. Bu doğru mu ?
Açıkçası kafamdaki bütün soruları yukarıda sizlere belirttim farkındayım çok uzun bir yazı oldu. Okuyup cevap veren arkadaşlar için kusura bakmayın ciddi zamanınızı aldım. Ama eğer bilginiz varsa sorularıma cevap verebilirseniz çok sevinirim. Gerçekten bu sorular ile ilgili bilgi edinip düzgün bir spor ve beslenme ile de gerçekten emeğimin karşılığını almak istiyorum. Çünkü 1,5 senedir o kadar uğraşıp sonucunda sadece boşu boşuna kendimi yorup aynı zamanda o kadar zamanımın da boşa gitmesi gerçekten çok sinir bozucu oluyor. Okuyan okumayan herkese çok teşekkür ediyorum...
Yaklaşık 1,5 senedir spor yapıyorum. 170 Cm boyunda 65 kiloyum. Yani aslında zayıf bile sayılırım. Ama karın ve yan kısımlarım da acayip derecede yağ var. Yani yaklaşık 2-3 ay önce %10 yağ oranına kadar düştüm. Ama o dönemde bile bildiğiniz baya baya göbeğim ve yanlarım vardı. Yani ne yaparsam yapayım bir türlü bu göbeği yok edemiyorum. Sanki vücudum sadece oraya ellemiyor gibi çünkü %10'a düştüğüm zamanlarda bacaklarıma ve kollarıma dokunduğum zaman resmen hiç yağ kalmamış gibi deri bile elime gelmiyordu ve acayip derecede sertti. Ama özellikle alt karın kısmı bildiğiniz yayılıyor. Son bir kaç aydır da iş değişikliğinden dolayı iyice beslenme durumum ve programım aksadı. Bunun sonucunda da resimlerde ki ölçümlerimde de göreceğiniz üzere baya bir kas kaybı yaşadım ve yağ oranım da %12,9 seviyelerine kadar çıktı. Her şeyi tekrar bir düzene oturtup bunun sonucunda da ne yapacağıma bir karar vermek istiyorum. Açıkçası hem bu göbeği yok etmek hemde şu an ki görüntüme göre baya bir hacim kazanmak istiyorum. Bu ikisinin bir arada olmayacağını biliyorum.Yani sanırım bir seçim yapmalıyım. Bu göbeği yok mu edeceğim ? Yoksa onu bir kenara koyup kilo alıp hacim mi kazanacağım ? Son ölçümde konuştuğum spor hocası fizik olarak düzgün duruyorsun. Ama kas olarak zayıfsın. Kas oranını artırman gerekiyor. Bence yağ yakma döneminde değilsin senin hacim alman gerekiyor dedi. Ancak bu kiloda olmama rağmen böyle yayılmış bir göbeğimin olması da beni sinir ediyor. Bunların sonucunda bir karar verdim diyelim. Gitmiş olduğum spor salonunda hocalar program yazıyorlar. Ama antrenman programına göre nasıl bir beslenme programı uygulayacağımı da bilmiyorum. Özellikle beslenme anlamında resmen sıfırım. Günlük ortalama düzenimi ve tüm detayları aşağıda sizlerle paylaşıyorum.
Sabah 6:00 da uyanıyorum. 6:30 gibi kahvaltıya başlıyorum.
2 Dilim Tam Buğday Ekmeği
4 tam yumurta
50gr civarı kibrit kutusu kadar Beyaz Peynir
5 Siyah Zeytin
Saat 10:00 gibi 2 adet sade türk kahvesi, 1 adet meyve yiyorum. (Bazen unuttuğum yada iş esnasında fırsat bulamadığımdan yiyemediğim oluyor.)
Öğlen saat 12:00/12:30 civarlarında yemek yiyorum. Şirkette genelde her gün 5-6 çeşit yemek ve bütün salata çeşitleri oluyor.
Mümkün olduğu kadar et veya tavuklu yemeklerden birini seçmeye çalışıyorum. (Örnek; 1 porsiyon olmak üzere Tas Kebabı, Tavuk Izgara, Orman Kebabı, Et Döner, Tavuk Döner, Izgara Köfte vs.)
1 porsiyon Pirinç Pilavı, Bulgur veya Makarna (Birini alıyorum.)
Ayran, Light Yoğurt veya Salata (Birini alıyorum.)
Saat 17:00 gibi 1 adet meyve, 80-100 gr yulafı sütle karıştırıp yiyorum. Ayrıca çoğu zaman 2 türk kahvesi falan içiyorum.
Saat 19:30 gibi sporda oluyorum. Şu an güncel antrenman programımı da resim olarak ekliyorum.
Akşam (Antrenmandan Sonra)
Saat 21:00/21:30 civarında sporum bitiyor. Saat 21:30/22:00 civarında evde oluyorum. (Spor bittikten sonra duş alıp eve geçmem ortalama 30 dk falan sürüyor.)
Eve gidince hazır da eğer varsa ortalama 200gr et,tavuk,balık yiyorum. Ama her zaman olmuyor. Yoksa bakliyat, yanında 3-4 tane yumurta(haşlanmış)/ sebze ve ton balığı / İçim Protein sütü ve yanında ya bakliyat yada 3 tane falan yumurta şeklinde besleniyorum. Farkındayım et,tavuk balığın yanını belki bu alternatiflerin hiç biri tutmaz belki ama o saatten sonra eve gelip bir şey hazırlama gibi bir vakit yok. Yani en basit bir şeyi dahi hazırlamak en az 30-60dk sürer. Ayrıca geç bir saat olduğu için bu saatte belki bunları yemek bile belki çok mantıklı değil onu da bilmiyorum. Ama spor salonunda hocaya sorduğumda ye ama yedikten sonra 2 saat uyuma demişti. Ben de ortalama 22:00/22:30 gibi yiyip 00:00 gibi de 1 türk kahvesi içiyorum. Sonrasında da 00:00/00:30 gibi yatıyorum. Sabahta tekrar 6 da kalkıyorum. Yani ortalama uyku olarak da günlük 5-6 saat uyku uyuyabiliyorum. Çünkü geriye hiç zaman kalmıyor.
Spora genelde Pazartesi, Salı, Perşembe, Cuma gidiyorum. Şeker mümkün olduğu kadar tüketmiyorum. Ama son zamanlarda biraz saçmaladığım oldu. Mutlaka tekrar şekeri sıfıra çekeceğim. Günlük ortalama en az 3-3,5 litre su içiyorum.
Günlük programım yukarıda sizinle paylaştığım gibi muhtemelen hata yaptığım bir çok kısım var. Eksik kaldığım aynı şekilde bir çok kısım var. Bu hataları eksikleri tamamen giderip yaptığım antrenmandan beslenme ile birlikte tam performans almak istiyorum. Ama dediğim gibi beslenme konusunda sıfırım.
Şimdi öncelikle size göre hacim kazanmam mı gerekir ? Yoksa karın bölgesini eritmek için yağ yakmam mı ?
Bu seçime göre nasıl bir program uygulamam gerekir ? (1,5 senedir antrenman yaptığım için kondisyonumun iyi olduğunu düşünüyorum.)
Şu an ki kiloma göre günlük ortalama 130 gr protein almam gerekiyor sanırım. Bu yediklerimle muhtemelen bu protein ihtiyacı sanırım karşılanmıyor. Supplement kullanmalı mıyım ? Kullanmam gerekirse nasıl bir supplement kullanmam gerekir ? Daha önce hiç kullanmadığım için ne şekilde kullanılıyor. Nasıl ayarlamam gerekiyor. Zararları var mı ? Hangi markalar kaliteli ?
Şekeri sıfıra indireceğim dedim ama bazı yazılarda basit şekerlerinde alınması gerektiği falan yazıyor. Bu konuda da baya kafam karıştı.
Nasıl bir beslenme programı uygulamam gerekiyor ? Sabah kahvaltısı hazırlaması en kolay öğün benim için. Ama öğlen yemeğinde şirkette ki o gün mevcut olan yemek çeşitliliğine göre bir seçim yapıyorum. Akşamları özellikle benim için çok sıkıntılı. Çünkü spordan zaten geç geliyorum. Yemek hazırlama gibi bir zaman kalmıyor. Bu durumda neler yapabilirim ?
Beslenme olarak antrenmandan önce nasıl kendimi hazırlamalıyım ?
Ara öğünleri nasıl belirlemem gerekiyor ? Ara öğünlerde neler yiyebilirim ?
Günlük sade olmak kaydıyla çay ve kahveyi istediğim gibi içebiliyor muyum ?
Antrenmandan önce genelde ısınmak için 10 dakika eliptik yapıyorum. Spor hocası bu şekilde yazıyor. Bu doğru mu ?
Açıkçası kafamdaki bütün soruları yukarıda sizlere belirttim farkındayım çok uzun bir yazı oldu. Okuyup cevap veren arkadaşlar için kusura bakmayın ciddi zamanınızı aldım. Ama eğer bilginiz varsa sorularıma cevap verebilirseniz çok sevinirim. Gerçekten bu sorular ile ilgili bilgi edinip düzgün bir spor ve beslenme ile de gerçekten emeğimin karşılığını almak istiyorum. Çünkü 1,5 senedir o kadar uğraşıp sonucunda sadece boşu boşuna kendimi yorup aynı zamanda o kadar zamanımın da boşa gitmesi gerçekten çok sinir bozucu oluyor. Okuyan okumayan herkese çok teşekkür ediyorum...
