şırnak sınırda görev yapıorum ve vg. programa ihtiyacım war

acempusat

acempusat

Üye
merhaba. ben şırnak sınırda görev yapıorum. burada kış şartları çok çetin geçiyor ve odamda vg. yapmak istiyorum. Daha önce 1 sene triatlon 1 sene yüzme yaptım(prof olarak). 2 sene önce de 4 ay boyunca vg. yaptım. altyapım bu. şuan vg. ye yeniden başlamak istiyorum. elimdeki malzemeler: 1 eliptik kondisyon aleti,1 kondisyon bisikleti, mekik-şınav-barfiks aleti, pilates topu, 2 adet lastik(row için), totalde 50 kg plaka, 1 adet 120 cm bar,2 adet dumble barı, incline ve düz bench sehbası, 4.5 kg karbonitrat, 3.5 kg whey protein. nasıl bir program uygulamam gerektiğini bilmiyorum. ilgili kardeşlerimden yardım bekliyorum. saygılarımla...bench_O
 
ttp://www.bodyforumtr.com/vbforum/v...ersiz-f28.html burda hareketler var kendın sec yap aletler idare eder ama ilerleyen zamanlarda gous için yeterlı olmayabilir harektlerı secerken temel hareketler coğunlukta olsun bi r hareketı de izalosyon hareketı girersin
ilk gun gögüs biceps gögüs 4 hareket 4 set 12 tekrar piramit seklınde agırlıklar artınca tekrar saysısı duser 3 hareket temel 1 haraeket izalosyon hareketı biceps 3 hareket 3*9 set ağırlık artıkca tekrar sayıları duser temel 1 hareket izalosyon hareketı 2 hareket temel hareket bu dedim sistemı her bölgede dene
2,gun dinlenme
3,gun sırt 4 hareket 4set 12 tekrar triceps 3 hareket 3 set 9 tekrar trapez 2 ahereket 3 set 12 tekrar
4,gun bacak 4 hareket omuz 4 hareket
5,gun dinlenme
6,gun triceps 3 hareket 3*9 set ön kol 3 hareket 3*9 set
7,gun dinlenme
tricepsi haftada 2 gun calsıtıryoruz neden dersen kolun 4te 3 triceps 4,1 pazudur triceps büyürse kollar hacımlı olurayrıca beslenmeye dikkat et gunde kilo basına 3 gr karbonhitrat ve kilo basına 1,5 kat gr proteın tuket fazla hareket ve set sayısını yuklsetme cok caısmak kasın deforme olmasına kas kaybına yol acar
 
Son düzenleme:
merhaba arkadaşlar yaşım 27 boy:177 kilo:77 endo-meso vücut tipim.
antreman programım şu şekilde:
1. GÜN(GÖĞÜS-ÖN KOL)

1-BARBELL BENCH PRESS 3*12
2-DUMBBELL BENCH PRESS 3*12
3-DUMBBLE FLYES 3*8
4-DUMBBLE BENCH PRESS (CLOSE) 3*8
5-DUMBBELL PULL OVER 3*8

.
.
1-DUMBBELL CURLS 3*12
2-HAMMER CURLS 3*12
3-BARBELL CURLS 3*10
4-DUMBBLE CONCENTRATİON CURLS 3*12
5-DUMBBELL PREACHER CURLS 3*10

2. GÜN(OMUZ-TRİCEPS)

1-NECK DUMBBELL PRESS 3*12
2-MİLİTARY NECK(WİTH BARBELL) 3*12
3-LATAREL 3*12
4-ARNOLD PRESS 3*12
5-DUMBBELL LATERAL RAİSES 3*12
.
.
1-LYİNG DUMBBELL EXTENSİON 3*12
2-BARBELL FRENCH 3*12
3-DUMBBELL ONE KİCKBACKS 3*12
4-DUMBBELL FRENCH 3*12

3.GÜN(SIRT-KANAT)

1-CHİN UP BACK 3*MAXİMUM
2-CHİN UP FRONT 3*MAXİMUM
3-CHİN UP CLOSE 3*MAXİMUM
4- CHİN UP OPEN 3*MAXİMUM
5- LASTİK İLE AYAKTA EĞİLEREK (LASTİK AYAĞA TAKILI OLUCAK)ROW 3* MAXİMUM
6-ONE ARM DUMBBELL ROWS 3*12
7- BARBELL ROWS 3*12
8- TAKATIM KALIRSAdumbelllls AB SLİDER MEKİK ALETİ İLE 3*MAX

4. GÜN(BACAK)

SIRTTA AĞIRLIKLI ELİPTİK ALET 30 DK
BUNA EKSTRA OLARAK KOMANDO DANSI VE ÇÖK KALK HAREKETİ(PARMAK UÇLARINDA)
eywallah kardeşlerim bu arada kendim bir program yazdım ve ekledim bu konudaki görüşleriniz?
 
kesinlikle biceps de çok fazla hareket var 3 ü geçme
aynı şey triceps için de geçerli.

bicepste ben 4 3 2 şeklinde 3 hareket ve belirttiğim setlerde yapıyorum yetiyor ve artıyor da
45-46 cm ölçüm. fazlası zarar. barbell curl temel harekettir compound o kalsın ve ilk hareket olsun. sonrasında istediğin bir izole biceps ekle 2-3 set hammer ile bitir. tekrarların hep 12 olmasın 12-10-8 gibi git.
tricepste de lying triceps (skull crusher diye de geçer) onunla veya close grip bench ile başla bunlar compound dur. daha sonra 2 izole hareket yeter. ağırlıklar yüksek tekrarlar düşük olsun öyle 12 lere çıkmana gerek yok 10-8-6 diye git.

iyi çalışmalar.
 
*bence göğüsten 4-DUMBBLE BENCH PRESS (CLOSE) 3*8 çıkar.

*bicepste 4-DUMBBLE CONCENTRATİON CURLS 3*12 ve 1-DUMBBELL CURLS 3*12 bunlara da ihtiyacın yok

*omuzda 1-NECK DUMBBELL PRESS 3*12 buna da gerek yok

* tricepste 2-BARBELL FRENCH 3*12 bu fazlalık

*sırtı hiç anlamadım. eğer barın ve dumbbell'ın varsa o kadar barfikse gerek yok. 2 barfiks türü (kendin seç), bir barbell rowing türü (alttan ya da üstten tutuş) ve de dumbbell rowing gayet yeterli olacaktır.

bir de Allah kolaylık versin sevgili kardeşim, inşallah en kısa zamanda görevini hakkınla yerine getirmiş olarak aramıza (tekrar) katılırsın
 
Hayırlı teskereler, askerde vg yapan birisini ilk defa görüyorum vallahi helal olsun. Bende yapmak isterim böle imkanım olursa
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı