Merhaba dostlar; Bu sporda 4.ayım. Toplam 1 senelikte geçmişim var çalışmaya 1 yıl sonra sıfırdan başladım. 81 kiloydum eylülde şu an 72. Kilo vermek için baya kastım. Boy:1.70 yaş 20. Şimdi benim kiloma göre protein yaklaşık 150 gr mı almam lazım? Gün boyunca yediklerim: 1 sarı, 4 beyazdan yaptığım omlet , 1-2 dilim kepek ekmeği. 1 tabak pirinç, 1-2 parça ufak tavuk eti. (haşlanmış) yulaf ezmesi, biraz kuru üzüm. 2 tane haşlanmış patates, 1 konserve ton balığı ve yanında mısır. bundan ibaret. Suplement olarakta L-Carnitine(antremandan önce iki tablet) sabah aç karnına veya idmandan önce hard-line protein tozu ve genelde geceleri bir daha idmandan sonrada hard line karbonhidrat tozumu kullanıyorum. Yeterlimi besleniyorum? Bu programa ekleme-çıkarma yapabilecek bir arkadaş var mı? Son olarak yattığım saat genelde 3 falan öğlen kalkabiliyorum ancak bazende öğleden sonra. Kötümüdür? teşekkürler sevgiler saygılar
Spora gönül verdigin icin pisman olmayacaksin 72kg yada 75kg icin 150gram almak iyidir diye söylenir alabilirsin iyi olur. mecburda degilsin. Dogal sporcularimiz 130gram proteinlerlede ayni düzeyde etkili olabiliyor. Zaten vücut hormonumuz dengeli ve az. Sen cok proteinde alsan onu gercektende cok kullanamaz cünkü kapasite bu kadar. Simdi yediklerini inceleyeyim. - 1 tam yumurta ve 3 yumurta beyazi. Bu 20gram Protein yapar. - 1-2 dilim ekmek . (2-3gram protein) - 1-2 parca tavuk(ben 100gram sayiyorum) 22gram protein yapar. - yulaf ezmesi (5gram protein) - 2 tane haslanmis patates (10gram protein yapar) - 1 ton baligi(100gram) 25gram protein yapar. - 2 porsiyon protein tozu (70gram) tam olmasada hesapladigima göre toplam 155gram Protein yapiyor. Gördügüm kadarla hic bir protein Sikintisi cekmiyosun. Verebilecegim tavsiyeler sunlar: Yatarken Karbonhidrat alma. Sabahleyin alabilirsin yada idmandan hemen sona alabilirsin iyide olur. Ama gece yatarken alma. Hacimlenirsin belki ama yaglanirsin da. Bide gece yatip öglen kalkmakda iyi degil. Böyle yapanlar cabuk yaslaniyor ve ileride cabuk kalp sorunu yasiyor. Erken yatip sabah erken kalkmaya calis bunu alistir.
ilgin için çok sağol. çok araştırdım kendimce diyet,kardiyo falan yaptım sonrada body'e başladım. AMa işte hem şu yağlardan(özellikle göbek) kurtulmak hemde hacim yapmak isteyince kafam büsbütün karıştı. Galiba pek mümkün değil.Haftanın 3 günü salona gidiyorum önümüzdeki haftadan itibaren 4 olacak. 15 dk bisiklet ve mide çalışmalarının yanında. ayrıca 1 günde hızlı tempoda yürüyüş veya koşu yapmayı düşündüm. Bu günlerde beslenmede püf noktası nedir acaba? Yarım cm ölçü gitse feci huzursuz oluyorumda.
Bence hacimi cok fazla kafaya takmamalisin. Yapman gereken kas kaybini önlemek ve fazla yaglari yok etmek. Aslinda programi uygularsan hicde zor degil. Eskiden bende zor zor derdim ama benim abim 40 yaslara gelmis dayanmis ve 10 senedir yag eritemiyor birde cabuk yaglanan birisi. Göbek var benim kafamin 4 kati kadar. Ama simdi inanilmaz yag eritmis ve süper vücutla beni gececek durumda. Olmayacak diye bir sey yok. Beslenmeni ayarla ve haftada 5 gün antreman yapmaya calis. 3 gün az gelir. Kosu daha fazla yap. Mesela 3 gün body ve 3 gün kosu. kosunun birisini body calisirken yaparsin toplam haftada 5 gün antreman olur.
Tavsiyelerinden sonra beslenme programımda son düzenlemeyi yazdım. Belki bazı arkadaşlarada faydası dokunur diye buradan yazıyorum. Kahvaltı: 4 Yumurta Beyazı 1 Tam Yumurtadan Omlet + 2 Dilim Kepek(çavdarda olabilir) Ekmeği. Meyve Suyu Spordan 1buçuk-2 saat önce: Yulaf Ezmesi, 1 porsiyon protein tozu karışımı yarım yağlı sütle. ve 2 l-carnitne hap. Spordan sonra Pirinç + 100 gram haşlanmış Tavuk Akşam yemeğinden önce 1 avuç kuru üzüm. Akşam Yemeğide 2 haşlanmış patates, ton balığı, mısır. yatmadanda 1 porsiyon protein tozu. -- ara sıra kırmızı etide beyaz et yerine tercih edebilirim, haşlanmış patates yerinede çok nadir makarna yemeyi düşündüm. Tamammıdır?
beslenme programında izninle birkaç noktaya değinmek istiyorum.. kahvaltıda 5 yumurtadan alacağın protein miktarı yetersiz.. bunu peynirle desteklemeni öneririm ki bu öğündeki aldığın protein en az 35 grama ulaşsın.. gece yatmadan whey protein yerine casein içeren ve kaslarını gece boyunca besleyebilecek peynir türevli bir protein kaynağına yönelmeni öneririm.. (lor peyniri idealdir) whey alımını antrenmandan hemen sonra tavuk yerine yapmanı öneririm.. böylece antrenman sonrası oluşan katabolik süreci en kısa zamanda durdurabilirsin.. eğer yağlanma problemin varsa akşam 6-7den sonra karbonhidrat tüketmeni (sanırsam patates tüketiyorsun) önermem.. akşam saatlerinden sonra tüketeceğin tek karbonhidrat aşırıya kaçmamak şartıyla meyve olabilir.. kolay gelsin
Whey protein tozu varsa bunu yatmadan önce alma. Bence sabah ögle arasi yada ögle aksam arasi al. Gece yatarken bir bardak süt icmek yeter.
yeni programım Yağlanma sorunumun önüne geçemeyince yeni bir diyet yaptım. başka başlık işgal etmiyim dedim. önce şu yağlardan tamamen kurtulayım sonra hacim yapıcam daha net bir hedefim olsun istedim. 70-71 arası geziyo kilom şu an. göbek ve yanlar yağlı. programım ise şöyle. Kalkış: 50 gr yulaf ezmesi ve 1 ölçek protein tozu + 1 dilim kepek ekmeği Kahvaltı: 1 bütün + 3 beyazından bir omlet + 50 gr yağsız peynir. Öğle: 1-1.5 tabak lapa pirinç + 100 gr haşlanmış tavuk İkindi: Ton Balığı ve Mısır Akşam: 100 gr yulaf ezmesi Gece: 100 gr yağsız peynir + 1 dilim kepek ekmeği Yanlış hesaplamadıysam eğer 140 gr civarı protein ediyor. kaloriside fena değil. suplement olarak elimde hardline karbonhidrat var tavsiye ederseniz idman sonrası kullanayım diyorum. hardline whey var 1 porsiyonda 18.5 gr protein varmış. ve son olarak l-carnitine var kardio günlerinde tüketicem. çalışmalarımı haftanın 4 günü olarak ayarladım. 2 gün normal üst bölge(göğüs kollar ve omuz). Kanat günü idman sonrası yarım saat bisiklet. Bacak günü ve kalan 1 günde hızlı tempoda yürüyüş(45 dakika) nasılım :roll:
