Şınav, Barfiks Tarzında Vücut Ağırlığımızla Yaptığımız Hareketler

[kalashnikov]

Arkadaşlar uzun zamandır merak ettiğim bir konu şu ki düzenli olarak spor salonuna gidip de bu hareketleri yapanlar zamanlamayı nasıl ayarlıyor?

Mesela benim programım 3'e bölünmüş şekilde, pzt göğüs-biceps, çarş omuz-triceps, cum sırt-bacak. salı ve perş ise crunch hareketleri (6-7 farklı hareket).

Ve şöyle bir şey var, normal programımı tamamladığım zaman ki büyük kaslar 4 küçük kaslar 3 olmak üzere toplamda 7 hareket yapıyorum tükenmiş oluyorum, bu yüzden barfiks, şınav gibi hareketleri ne zaman yapabilirim, ya da gerekli mi? Yapanlar ne şekilde yapıyor açıklarlarsa sevinirim.

 

[PointFlex]

Göğüs programından bir hareketi çıkartıp yerine şınavı koyabilirsin. Ancak bu hareket dumbbell fly veya dumbbell press olmamalı. Sırt programından lat pulldown'u çıkartıp geniş tutuş barfiks koyabilirsin.

Sırtla birlikte bacak çalışmanı tavsiye etmem. ( büyük kas grupları) Göğüs ve triceps aynı gün çalışabilirsin, triceps şişer, patlar. Sırt ile biceps çalışabilirsin ama bicepse fazla yüklenmemek koşuluyla. Bacakla da omuz çalışılabilir.

 

[kalashnikov]

Göğüs programından bir hareketi çıkartıp yerine şınavı koyabilirsin. Ancak bu hareket dumbbell fly veya dumbbell press olmamalı. Sırt programından lat pulldown'u çıkartıp geniş tutuş barfiks koyabilirsin.

Sırtla birlikte bacak çalışmanı tavsiye etmem. ( büyük kas grupları) Göğüs ve triceps aynı gün çalışabilirsin, triceps şişer, patlar. Sırt ile biceps çalışabilirsin ama bicepse fazla yüklenmemek koşuluyla. Bacakla da omuz çalışılabilir.

Bacağı nereye koyarsan koy büyük kas grubuna denk geliyor. Ayrıca sanki bana biraz ters gibi geldi mantık. Çünkü göğüs çalıştırdığımızda özellikle bench press'te tricepsler de çalışıyor. Bunun üzerine triceps egzersizleri ne kadar verimli yapılabilir, keza aynı şekilde sırt çalışırken de bicepslerden yardım alıyoruz ki bariz bir pump etkisi görüyorum. Zaten temel hareketleri yapıyorum hareket çıkarma olayını da düşündüm ama açıkçası ağırlıklarla çalışmak vücut ağırlığıyla çalışılan hareketlere göre daha iyi motive ediyor sanki.

 

[PointFlex]

Omuz çok küçük bir kas grubudur nitekim bacakla iyi gider. Benim göğüs-triceps programım şu şekilde;

Crunch 3x35
Dumbbell press 3x12
Dumbbell flys 3x12
Push Ups 3x12
Dips 3x max
Skull Crushers veya french press 3x12

Biceps- sırt programı
Tekrar sayılarına takılmayın

Crunches 3x35
Pull ups 3x12
Dumbbell rows 3x12
Chin ups 3x12
Dumbbell curls 3x12
Hammer curls 3x12

Haklısın göğüsle zaten triceps çalışıyor kısmen de olsa, ama ben bu şekilde tricepsin çalıştığını hissediyorum. Aynı şekilde biceps de öyle.