Şöyle bir başlangıç programı yaptım, uyguluyorum. Rica etsem yorumlar mısınız?

[Tuuurker]

Merhaba arkadaşlar.Öncelikle konu yanlış yerdeyse lütfen yöneticiler doğru yere taşısınlar.

Uygulayış Sırasıyla set x tekrar - ""kg şeklinde yazacağım.

Front squat 4 x 8 - 35kg
Deadlift 4 x 10 - 80kg
Bench press. 3 x 12 - 40kg
Barbell row. 3 x 12 - 50kg
Lat pull-down. 3 x 12 - 50kg
Overhead press 3 x 12 - 15kg
Lateral raise. 3 x 12 - 6kg
Rear delt fly. 3 x 12 - 4kg
Hammer curl. 3 x 12 - 6kg
Skull-crushers. 3 x 12 - 30kg
Face-pull. 5 x 12 - 4kg

Arkadaşlar bazı egzersizleri postür bozukluğundan dolayı yapmıyorum.Kifoz ve fıtık başlangıcı var(minimal düzeyde, kas dengesizliğimden dendi, halledilmeyecek bir şey değilmiş) Mesela front squat seçme sebebim omuz mobilitem düşük.Öne yuvarlanmış omuzlarım var.High bar ve low bar squat yaparken barı tutamıyorum, yani yapamıyorum kısaca.Bu yüzden yüksek hacimde az kilo ile face pull yapıyorum, Rotator cufflar güçlensin diye.Aynı şekilde omuzlarımı geri çekmek için rear delt fly yapıp göğüse fazla odaklanmıyorum.Ön omuz ve göğüs yeterince gergin zaten.Sırtımı güçlendirmek için elimden geleni yapıyorum.Deadlift, front squat, barbell row, lat pulldown ve arka omuz için rear delt fly ayrıca omzu external rotate yaptıran rotator cuffları face pulla hedef alıyorum.

Birazda antrenmanda yaşadıklarımdan bahsedeyim.Sürekli sırtım gergin yürüyorum.Resmen rhomboidleri hissediyorum gün içinde.Her hareketimde sırtım sıkı pozisyonda, kürek kemikleri birbirine yaklaşmış vaziyette( shrug yapmamaya özen gösteriyorum.)Squatta içe basma problemimden dolayı ayaklarım yana açılıyor.Sağ ayağım daha çok yana açılıyor diyebilirim(parmak uçları yanlara gidiyor topuk sabit, geniş duruş alıyorum, ayaklar omuzlardan geniş durumda)squatta overhead presse kadar set ve hareketler arasında uzunca dinleniyorum.set arası 2 dk hareket arası 4-6dk şeklinde.Nabzımın biraz inmesini bekliyorum.Karnımı ve kalçamı efektif sıkamıyorum yoksa, kalbim sıkışacak gibi hissediyorum ve bazen midem bulanıyor biraz set aralarında.Ohpressten sonra Diğerleri zaten compoundlardan sonra kolay geliyor.

Sizce nasıl programım?Eklemem gereken şeyler var mı? Mobilden yazdım imla hatası olduysa affola.

Teşekkürler.

Düzenleme: 177cm 92kg
1 gün arayla bu programı uyguluyorum.1 gün arada karın ve hiit cardio yapıyorum toplam 40-50 dk sürüyor.Plank vs yapıyorum.



Sent from my iPhone using Tapatalk

 

[kaldıray]

kürek kemikleri arkada birleşiyor demişsin ancak omuzlar öne düşük demidin onu tam anlamadım. omuzlar öne düşük durumda 40 klilo bench presi bir arka delt ve row hareketiyle dengelemen gerekir. kürekler birleşik durumunda göğüsü güçlendirmen gerekir kafam karıştı. kalçayı sıkmazsan hareketin yarısını atlamış olursn.

 

[Tuuurker]

Anlatamamışım sanırım.Omuzlarım öne düşük, bilinçli olarak sırtımı kasıp yürüyorum gün içinde.Bu bilgiyi verme sebebim antrenmanda da formlara dikkat ettiğimi belirtmek istemem.

Zaten programda sırta bayağı odaklandım, bb row, lat pulldown, deadlift, face pull.Arka omuzada rear delt fly koydum.

Haftada 3-4 kere tüm kas gruplarını çalışıyorum.Ancak programdaki eksikleri öğrenmek isterim.Bunu kesin yap diyeceğiniz bir şey var mı?


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

[kaldıray]

sırt çalışmak işin yarısı göğüleri esnetmek diğer yarısı bench preste ağırlık arttırma bir süre ve tam göğsüne değecek kadar indiremiyorsan ağırlık azalt göğüsü iyice esnete esnete çalış. ayrıca göğüs esnetmeleri de yap.