İtme-Çekme-Bacak Programı

Arkadaşlar merhaba. 6 aylık bir spor geçmişim var ve bir süre ara vermek zorunda kaldım. Şimdi tekrar başladım ve 1 hafta adapte olmak için fullbody çalıştım hamlık ağrıları vs oldukça azaldı. Bundan sonra devam edeceğim antrenman programı için spor hocasına danıştım ama herkese verdiği tek bölge split antrenmanı hazırladı (hazırdı gerçi herkese aynı programı veriyorlar). Vücudum şuan belli bir seviyede kas kütlesine sahip olmadığı için split antrenman yerine her kas grubunu haftada 2 kere çalıştırabileceğim itme-cekme-bacak programı uygulamak istiyorum ve internetten araştırdığım kadarıyla kendime bir program hazırladım ve bu program hakkında fikirlerinizi almak istiyorum. Haftada itme ve çekme günü ikişer kere olacağı için 2 çeşit program hazırladım iki programı da hafta içinde kullanacağım.Ayrıca biraz skinny fat sorunum var çok olmasa da rahatsız ediyor beslenme konusunda da tavsiyelerinize ihtiyacım var. Programım şu şekilde:

Push Day
Bench press = 3x8
Incline dumbell fly = 3x12
Flat dumbell press = 3x10
Arnold press = 3x10
Lateral raise = 4x15
Rear fly = 4x12
Elmas şınav = 3x8
Pushdown = 3x10

Pull Day
Barfiks = 4xmaks
Barbell row = 3x10
Seated row = 3x10
Lat pulldown = 3x12
Face Pull = 4x12
Trapez shrug = 4x12
Barbell curl = 3x10
Concentration curl = 3x10


Push Day 2
Incline bench press = 3x8
Pec fly = 3x12
Dumbell press = 3x10
Military press = 3x10
Upright row = 4x12
Rear fly = 4x10
Dips = 4xmaks
Pushdown = 3x10

Pull Day 2
Barfiks = 4xmaks
Dumbell row = 3x10
Seated row = 3x10
Deck fly = 4x12
Trapez shrug = 4x12
Hammer curl = 3x10
Seated dumbell curl = 3x10
Back extention = 3x15

 

Puah pull leg diyorsunda hocam bacak istwmiyor musun bu arada mantıklı program bi benc bi incline filan girmek beslenmede low carb yap zor gelirse ketojenik

 

Bacak antrenmanında zaten temel hareketler olduğu için yazıyı uzatmak istemedim. Yoksa haftada 1 veya 2 gün de bacak çalışacağım.

 

Program çok fazla. Haftada 5-6 gün böyle çalışırsan eklem sağlığı diye bir şey kalmaz. Kas da gelişmez zaten.

5-6 gün push pull legs için büyük kaslara 4’er setten 2 hareket yeterli. En en fazla 3... izole bir hareket belki 2-3 set. Ki gerek yok.

Küçük kaslara ise 2-3 setten 1 veya 2 hareket.

Örnek

Push
Bench Press 4x8
Cable Fly 3x12
Shoulder Press 4x10
Triceps Pushdown 2x12

Pull
Cable Row 4x6
Pull Up 3x12
Facepull 3x12
Biceps Curl 2x10

 

6 gün kasların için çok ağır gelebilir bende DamienDuff'a katılıyorum ayrıca bu kadar çok press , veya diğer tür temel hareketler haftanın 6 gününde yapılan antrenmanla eklemlerine fazla yük bindirebilir. Ayrıca omuz bana biraz hafif gibi geldi millitary press , dumbell press gibi temel omuz hareketlerini koyabilirsin günde 3 göğüs press yapmak yerine

 

Teşekkür ederim o zaman biraz hafifletmem gerekiyor programı zaten profesyonel bir beslenme düzenim de olmadığı için vücudumu çok yoruyor ve dinlenmesi için yeterli zaman tanıyamıyorum sanırım. Zararın neresinden dönsem kardır.