İtiş ve çekiş bacak programı

arkadaşlar bu program yaklaşık 3 aydır uyguladığım ve memnun kaldığım kendime göre ayarladığım bir programdır. fakat eksiklerimi tecrübeli arkadaşlardan öğrenmek isterim.
1.gün itiş
Göğüs
Standing incline cable fly 3x15-20
Bench press 3x8-12
Decline cable fly veya dips 3x15-20
İncline dumbell press 3x8-12
omuz
aarbell press 3x12-15
aateral raise 3x15-20
arnold press 3x12 15
arka kol
skull crusher 3x12
cable push down 3x12
2. gün
sırt
45 derece sehpada two arm dumbell row 3x8-12
ağırlıklı barfiks 3x12
barbell row 3x 12-15
ters tutuş barfiks 3x12
rear deltoid cable fly 3x15 20 diğer gün deadlift
ön kol
dar tutuş barbell curl 3x10-12
geniş turuş barbell curl 3x 10 12
1 gün hummer curl diğer gün 2hareket sadece
bacak
squat 3x 12 15
leg curl arka bacak 3x 12 15
calf
açıklama
deadlifti 1 idman yapıp diğer idman yapmıyorum arka omuz yapıyorum. Arka omuzu da her antrenman yapmaya gerek duymuyorum. ön kol içinde barbell row yaparken 2 hareket tbar row yaparken 1 hareket ikincisi süpersetli oluyor.

fotoğraflar 9.ayım5. ayım ve ilk başlangıç.

2 idman 1 of şeklinde. fiziğim oturdu bayağı ama daha iyi hale getirmem için önerileri bekliyorum. en büyük merakım fazla mı hareket yapıyorum? şimdiden teşekkür ediyorum.

İlk 5 ay full body çalıştım.

 

Neredeyse benim antrenmanımın aynısı. Devam

 

Hocam gün itibariyle antrenmanı haftada 5 günden 4 e kol hateketlerini de 4 set 1 harekete indirip bileşik egzersizlerle dinlendirmeyi bir miktar arttırmaya başladım. Kollara fazla yüklenmiş gibi hissediyorum hacim konusunda nasıl bir artısı olacak deniyeceğim. 2ay için her itiş gününe dar tutuş bench ekleyeceğim. Tek hareket daha mantıklı gelmeye başladı. Tek idmanda diğer türlü 30 sete yakın oluyor 24 set civarında sınırlayacağım. Omuza da bir press ve bir yana açış 4 er setten iki hareket. Göğüse ise 45 yerine 60 derece civarı üst göğüs için dumbell press yaparak set sayılarını hem düşürüp hemde 3bölgeyi de yeterli çalıştırmak düşüncesindeyim. Fikrini merak ediyorum

 

Çok güzel düşünmüşsün vücudunu zaten en iyi kendin tanırsın. Çekme Gününde antrenmanına kesinlikle Face Pull Eklemeni Öneririm. Gerisi Mükemmel

 

itiş gününde şöyle bir sıralama yaptım
flat dumbell press
barbell ya da dumbell shoulder press
standing incline cable fly
close grip bench press
lateral raise cable ya da dumbell
chest dips
bench dips

omuz hareketleri 4 diğerleri 3 set his yönünden müthiş etki yaptı özellikle dipsler

 

Aynen böyle devam!!