İp ile hiit cardio

[hcbitti]

sayın hocalarım,
16 yaşında,182 boyunda ve 86 kiloyum.yazın bayağı kilo vermeme rağmen göğüs bölgemde bi miktar sarkma var ve hiç hoşuma gitmiyor.yazın hiit cardio yapıyordum,haftanın 3 günü ve 11 kilo vermiştim.fakat şimdi havalar soğdu ve koşmak da zoruma gidiyor,onun yerine ip atlamak istiyorum.sizce ip ile hiit cardio mümkünmüdür? mümkünse eğer örnek bir programın da nasıl yapılması gerektiğini anlatırmısınız(kaçar dk aralıklarla,ortalama kalp ritmi vs.).teşekkürler

 

[xenophanos]

İyi günler,

HIIT yaptığım zamanda , 1 dk boyunca ip atlayıp 30-35 sn dinleniyorum ve bunu yaklaşık 8-10 tekrar yapıyorum.
Tekrarlar bitince bu sefer 30 sn (yada nekadar çıkırsa) max. hız ile ip atlayıp yine 30 sn dinleniyorum ve bu yaklaşık 3-5 set arası oluyor.

Eğer durmadan uzun süre ip atlayabiliyorsanız, 1 dakika normal hız ve ardından durmadan 15-20 saniye max. hız ( max. kalp atım hızının %90-%95'i) sonra yeniden 1 dk normal hız ve bu döngüye yapabildiğiniz kadar devam edin. (max 15 dk)

 

[hcbitti]

İyi günler,

HIIT yaptığım zamanda , 1 dk boyunca ip atlayıp 30-35 sn dinleniyorum ve bunu yaklaşık 8-10 tekrar yapıyorum.
Tekrarlar bitince bu sefer 30 sn (yada nekadar çıkırsa) max. hız ile ip atlayıp yine 30 sn dinleniyorum ve bu yaklaşık 3-5 set arası oluyor.

Eğer durmadan uzun süre ip atlayabiliyorsanız, 1 dakika normal hız ve ardından durmadan 15-20 saniye max. hız ( max. kalp atım hızının %90-%95'i) sonra yeniden 1 dk normal hız ve bu döngüye yapabildiğiniz kadar devam edin. (max 15 dk)

peki isinma ve soguma evresini nasil yapmaliyim?

 

[casino_moscqw]

İp ile HIIT;uzmanlık alanım
Sana tavsiyem kronometresi olan dijital bir saati koluna al ve antrenmanına başla.
Devamlı saatle meşgul olmamak için ben ilk 1 dk'da kaç tekrar yapabildiğimi bulmuştum ve sonra 1 dk yerine hep o tekrara ulaşmaya çalıştım.
Sadece dinlenmelerde kronometreni çalıştır ve 30 değil,25 sn dinlen;çünkü zaten 5 sn'de ipi ayarlamayla,pozisyon almayla falan geçiyor.
Nabzın rahatlıkla ilk sette maks nabzının %75'ini bulacaktır;disiplinli olarak diğer setlere devam edersen %80-90 nabzı yakalarsın,zaten zıplama hareketi bunu sağlıyor.
Ama bu o ilk 1 dk'da atladığın sayıyı hesaplarkenki ciddi olmana bağlı tabiki.
Bunu 7-10 set arası yapabilirsin.
Ben bunu 7 set yapıp arada mekik setleri yapıp (yaklaşık 5 dk) tekrar ipe dönüyordum ve 7*3 oluyordu.
Isınma ve soğuma yapmıyordum;çünkü ip atlamak birebir ısınıdıryor vücudu ama tedbiri elden bırakmak istemiyorsan kalflarını,hamstringlerini ve tbialisi ısıtabilirsin;bence oraları iyi kasıyor.[DOUBLEPOST=1385916461][/DOUBLEPOST]Ve bu aralar bir zevkli bir ladder çalışması daha keşfettim iple.
100-150 tekrar ip atlama
20 vücut ağırlığıyla squat
Nefesini toparla
100-150 tekrar ip atlama
30 vücut ağırlığıyla squat
Nefesini toparla
100-150 tekrar ip atlama
40 vücut ağırlığıyla squat
Nefesini toparla
100-150 tekrar ip atlama
50 vücut ağırlığıyla squat
Nefesini toparla
100-150 tekrar ip atlama
60 vücut ağırlığıyla squat
Soğuma...
Tabi ip atlamayıda örneğin 300-250-200-150-100 gibi ters bir piramit de yapabilirsiniz.