Bunu başka bir başlıkta da anlatmıştım,tekrar anlatayım. Hacmi ve gücü asıl arttırıcı hareketler izolasyon hareketleri değil, bench press, barbell row, squat, deadlift, omuz press vb temel hareketlerdir. Bunların yanında barbell curl vs izolasyon hareketleri sadece çerezdir.Eğer haftada 1 defa çalışmalı bir program girersen olacak olan şu (sayıları atıyorum):
1. hafta Bench press 50*10*3 (ağırlık*tekrar*set)
2. hafta Bench press 52*10*3
3. hafta Bench press 54*10*3
4. hafta Bench press 56*10*3
olacaktır veya benzeri. Şu anki programında ise olacak olan şu:
Pazartesi Bench press 50*10*3
Perşembe 52*10*3
2. hafta pazartesi 54*10*3
Perşembe 54*10*3
Ağırlık artışı bu kadar çizgisel olmayacaktır tabi ki ama demek istediğimi anladın, birincisinde bir ayda 4 bench press çıkarttın ikincisinde 2 haftada 4 bench press yaptın ve 1 ayda 2 katı bench press antrenmanına girmiş oldun. Aynı şey bütün temel compound hareketler için geçerli, omuz press, squat, deadlift vs, hepsinde haftada 1 çalışmaya göre daha hızlı ilerleme kaydedeceksin.
Burada karşı çıkış için iddia edilebilecek iki şey var, birincisi yeterince dinlenemeyeceğin için tam verim alamayacağın iddia edilebilir ki bu doğru değil. Vücut ağırlığının 2 katı derkenki anlatmak istediğim buydu. 5 ayda muhtemelen henüz büyük ağırlıklar kullanmıyorsundur, bunlardan dinlenerek çıkmak için 3 gün yeterli olacaktır. Eğer yeterince dinlenemiyorsan programını şu şekilde de planlayabilirsin, birinci göğüsle başlayan A olsun, diğerine de B diyelim. Pazartesi A Çarşamba B Cuma A şeklinde çalışarak iki hareket arasını 4-5 güne çıkartabilirsin. Gördüğün gibi hala temel hareketleri daha sık yapıyorsun, 1 hafta beklemek vakit kaybıdır. Ki büyük ihtimalle 3 gün yetecektir sana.
İkinci karşı çıkış yeterli sayıda hareketle kasları her yönden vuramadığın noktasında olabilir. 4 göğüs, 3 biceps girmeyeceksin sonuçta. Buna verilecek cevap daha basit, her yönden vurmasın, ne farkedecek? 5. ayda henüz şekil verilecek genel bir kas kütlesi oluşmamıştır ki ayrıntılara girip yontmak gereksin. O kollar define halde 40'ın üstüne çıksın bakalım, ayrıntılar o zaman düşünülür, şu anda sadece genel bir kas kütlesi oturtması lazım, bunun için de temel (compound) hareketlere odaklanması gerekiyor.
Aslında uzatmayacaktım ama benim zamaında yaptığım hataya düşmeni istemedim, ben de bu haftada 1 kas grubu çalıştırayım hevesiyle çok zaman kaybettim, hem de hocamın uyarısına rağmen. Sana güzel program vermiş, tekrar ediyorum daha da güzeli alt vücut/üst/vücut veya itme/çekme bölümlemesidir. Program örnekleri de vereceğim ama şimdi vakit yok.
