İlk ayım Bitiyorken

söylediğine benzer bir program uyguluyorum pazar off yapıyorum en az 30 dakika kardiyo yapıyorum yanlız orta ağırlıklar daha ağır geliyor şuanlık düşük ağırlıklarla çalışıyorum biraz daha güçlenmem lazım 32 cm kolla olcak iş değil yani biraz daha güçlenene kadar düşük ağırlıklarla yapmak zorundayım halter hareketleri zorluyor özellikle mecburen hafif giriyorum oda tam geliyo zaten bana. ayrıca spor salonumda çok gelişmiş makineler var gerçekten 1 haftadır kullanıyorum yeni gelen aletler filan efsane onlarıda kullanıyorum göğüs kanat da biraz daha aletlere yöneliyorum.

 

Dostum orta ağırlık dediğim sana göre orta yani 1RM'in %65ini kullan. Bir tekrar da 50kg basiyorsan misal yüzde 65ini al 50kg nin 32.5 kg yapar örnek veriyorum burda. 12 15 tekrar aralığında yap yani öyle bir ağırlık kullan. Dinlenme sürelerini kısa tut. Kardiyoyu dedigim gibi HIIT yap 20dk yap ve off gununde yapma mutlaka agirlik antrenmanindan sonra yap. Serbest ağırlık veya makine pek farketmiyor her bölgeye 1-2 hareket girmeye çalış

LG-D802TR cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Benim gittigim salonda da baya gelismis aletler var. Apartman alti salon buyuklugunde Trx istasyonu var yani o derece

Ha sorsan bi kere bu aletleri kullandin mi diye. Hayir. Baslarda split program yaparken temel olanlari kullandim ondan sonra zaten spliti birakip guc antremanina gectim.

Kisaca. Aletler icin henuz erken. Aletle calisirsan guclenemezsin. Bu da gelisimini yavaslatir. Ha kiminin genetigi iyidir o gelisir. Ona zaten damacana bidonu da versen gelisir.

Halter demirini eline alacaksin. Ve bence zamani da geliyor. Fazla kilolarini vermissn, artik erimeye baslamis.

Kaloriyi artirip bench press, squat falan baslasan iyi olur.


SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

bench press ve bir kaç göğüs hareketini zaten halterle yapmaya çalışıyorum ama misalen 10 kg bile baya zorluyor umarım daha güçlenirim şuan 10 kg alınca bile aşırı zorluyor beni squat yapıyorum arada arkadaşlar dalga geçiyo popon sexi olur diye bide bu ay kola daha önem vermeye başladım çünkü geçen ay 2 cm daha küçüldü kol kollarımı güçlendirip daha fazla ağırlık girebilirim diye düşünüyorum kollar güçlü olmadıkça adam akıllı barfix bile çekemem birde son 2 3 haftada daha sağlam beslenmeye başladım 1 ay çok hafif gerektiğinden hafif beslendim şuan günlük protein karbonhidratımı daha iyi ve sağlıklı alıyorum buda görünüşü etkiliyor görünüş değiştikçe daha şekil oldukça bi daha hevesleniyo insan şöyle aynada bakınca parçalanmış bir göğüs ve alttan hafiften gelen karın kaslarını hissetmek bile benim için bir hayal gibiydi daha daha fazlasını yapıcam allahın izniyle

 

beslenme şu şekilde iyimidir örnek bugün ki öğünüm.
kahvaltı 650 kalori 2 yumurta 350 gram süt 1 saat sonra spora

öğlen 1 muz 146 kalori
248 kalori yoğurt
674 pilav tavuklu 59 kcal semiz otu
akşam
300 gram kanat 564 kalori
95 ayran
1 adet 2si 1 arada nescafe 12 kalori
2412 toplam günlük ihtiyacım 3100 kalori civarı.

 

son durum şu şekilde.




Şuan 1 gün göğüs kol, 1 gün kanat sırt arka kol , birgün omuz bacak 1 gün off veya sadece kardiyo şeklinde çalışıyorum. bu saydığım her antremanın üstüne ortalama 40 45 dakika kardiyo ve karın bel egzersizleri yapıyorum. ağırlık antremanlarım ortalama 1 saat civarı sürüyor. kilo 78 79 arası değişiyor. gidişat iyimi?

 

Boy kac?

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

boy 1.78

 

Dostum önceki postlarda acikladim sana her şeyi ve sana kestirme bir yol gösterdim ama sen hic dikkate almamissin.

LG-D802TR cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

valla dostum ilk kez duyduğum bir antreman şeklinden bahsettin her bölgeye 2 hareket girmek mi daha çabuk geliştirir yoksa her gün ayrı bölgeyi çalıştırıp 2 gün sonra tekrar aynı bölgeye dönmek mi bilemedim söylediğin şekilde program yapsam haftada 3 gün hafif gelir çünkü bana. her gün yapsam ağır gelir

 

Neyse sen bilirsin daha ne diyeyim

LG-D802TR cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

ya birşey daha sormak istiyorum. ben vücudumun gelişme şekli böyle abartılı omuz göğüs olması yerine şu şekilde daha estetik olmasını istiyorum.


Göğüs omuz bölgesini aşırı abartmadan bu şekilde olması için nasıl çalışmam gerekiyor. size saçma gelebilir ama ben cüsse olarak bugüne kadar hep büyük hissettim kendimi omuz göğüs olsun bu şekilde daha estetik göğüs omuz ve karın kasları yeterli bana.

 

3 ay doldu 86 - 79 son 2 aydır kas kütlesi arttırmaya çalışıyorum.

 

4. ayın bitmesine son 1 hafta kaldı. Fullbody sistemi ile devam ediyorum ve kas kütlesini daha çok arttırmak için günlük ihtiyacımın üstüne çıkmaya başladım kalori ve makrolarda.olumlu sonuç aldığım sürece clean bulka devam edicem ve yaklaşık 3 ay boyunca fullbody çalışıp sonrasında 2 ay fullbodye ara verip 5x5 e geçip daha sonra tekrardan daha güçlü bir şekilde daha sert fullbody ile definasyona girmeyi planlıyorum.

 

okudum tüm yorumları bende arkadaşın tavsiye ettiği programı yapıyorum 2 aydır 3 gün full body arkasından kardiyo 20 dakika hııt seklinde göbek bölgem baya inceldi ve üstüne güçte de artış oldu ben squat a çok önem veriyorum özellikle yaptıgım günün ertesi merdiven bile çıkamayacak kadar ağır giriyorum 4 * 15 şeklinde çalışıyorum her bölge 1 hareket bacak 2 hareket şeklinde ocak ayına kadar böyle çalışığ yağlarımı yaktıktan sonra güç antrenmanlarına geçeceğim çok azimliyim vucutta hayal ettiğim şekle gelmek için baya çalışmam gerek
nick bateman gibi ince hafif kaslı olmak istiyorum bence daha estetik duruyo

 

bende kendime en iyi gelicek egzersizleri düzenledim. fullbody programımın üzerinde baya durdum. dün ısınmadan girdim squata lifleri baya zorladı 3. seti tamamlayamadım korktum bıraktım. ısınmama gibi bir hata yapmam artık .
programımıda şu şekilde düzenledim.
1.gün 2.gün 3.gün
squat bench press squat
leg press dumbell bench press bench press
bench press squat barbell row
barbell row deadlift cable row
calbe row pulldown one arm dumbell row
overhead press overhead press dumbell lateral raise
2 biceps 2 biceps overhead press
2 triceps 2 triceps 2 biceps
2 triceps
off günlerde 1 saat civarı kardiyo yapmayı planlıyorum. en kötü haftada 1 gün ama normalde 2 gün kardiyo günü yapmayı planlıyorum.
uzun süredir düşük beslenmeye alıştırdığım için bünyemi, bu sıralar 2600 2700 kalori civarı besleniyorum cleanbulk yapmaya çalışıyorum bu kalori bile ölçü artmasına ve yavaştan kilo kas almaya başlatıyor. kardiyo yapmasam vücut yağlanır gibime geliyor.o yüzden off günler karın + kardiyo odaklı çalışıcam.sürekli kilomu ve ölçülerimi kontrol altında tutucam.şuan 80e dayandı kilo.77 ye kadar düşmüştüm bazı yerler çok güçsüz kalmıştı kol 32 cm kalmıştı yani düşün. şuan kol 36 ya kadar çıktı sanırım geçen ay 35 di daha artış olmuştur ölçmüyorum 7 hafta sonra bütün ölçüleri paylaşacağım. 2 veya 3 ay boyunca clean bulk şeklinde beslenirim böyle.ama çok çabuk kas ve kilo alabilen birisi olduğum için erken bir sonuç alırsam beslenmeyi az daha kısıt 5x5e 3 ay geçmeden başlayabilirim. herşeyi kontrol altında tutup duruma göre devam edeceğim yani.

 

güncel after - before

 

merhabalar hocam ,
ilk önce gelişimin gözüme gayet tatmin eici geldi, sadece göğüs orta düzeyde gibi. biraz daha oraya önem verirseniz iyi bir manita olursunuz
merak ettiğim vücut kıllarınızı hangi sprey-krem tarzı şeyle alıyorsunuz ? ve kaç gün pürüzsüz kalıyorsunuz ?

--- Mesaj birleştirildi, 4 Kasım 2016 ---

merhabalar hocam ,
ilk önce gelişimin gözüme gayet tatmin eici geldi, sadece göğüs orta düzeyde gibi. biraz daha oraya önem verirseniz iyi bir manita olursunuz
merak ettiğim vücut kıllarınızı hangi sprey-krem tarzı şeyle alıyorsunuz ? ve kaç gün pürüzsüz kalıyorsunuz ?

 

göğüsde son aylarda baya gelişti ama biraz yağlı olduğu için net bir görüntü yok yani.Tüyler içinse sesu krem kullanıyorum 1 paketi 5 6 kullanım çıkıyor beni 1 1.5 ay idare ediyor ya az uzun görünsede çok olduğu gibi olmuyor