İlk Üç Ayımdan Sonra Kendime Oluşturduğum Pogram Hk.

[jackabbo]

Evet, Üçüncü ayımı doldurdum. İlk ay karışık olarak makinalarla çalıştım. İki ay da bölgesel olarak girdim. Yalnızca iki hafta bir aram oldu. O da malum üni. dönem tatili. Yarın başlayacağım yeni programıma.

Salon hocam pek de önemsemiyor açıkçası. Kafasına göre yazıp veriyor. Eksik gördüğüm bölgelerim kanat ve göğüs. Diğer bölgelerim iyi gelişiyorlar. Bir de ayrıca bacak ve kanat bölgeme birer hareket daha eklemek istiyorum. Bu konuda yardımcı olursanız sevinirim. Saygılar.

1-Göğüs

İncline Bench Press 20 + 4* (12-10-8-6)

İncline Dumbell Fly 3* (12-12-12)

Bench Press 4* (12-10-8-6)

Dumbell Fly 3* (12-12-12)

Dumbell Pullower 4* (10-10-10)


Biceps

Barbell Curl 20 + 4* (12-10-8-8)

Hammer Curls 4 * (10-10-8-6)

Close-Grip Palms Down Barbell Curl 4 * (10-10-10-10)

Concentration Curls 4 * (10-10-10-10)


2-Kanat

lat Pulldown 20 + 4*(12-10-8-6)

Seated Cable Rowing 4* (12-10-8-6)

One Arm Dumbell Rowing 4* (10-10-10-10)

?


Triceps

Triceps Extencions 4* (12-10-8-6)

Pulley Push Down (kablo) 4* (12-10-8-6)

Seated One Dumbell Triceps Extension 4* (10-10-10-10)


3-Omuz

Military Press 20 + 4* (12-10-8-6)

Arnold Press 4* (10-10-10-10)

Lateral Raise 4* (10-10-10-10)

Upright row 4* (10-10-10-10)


Bacak

Leg Extention 4* (12-10-8-6)

Lying Leg Curl 4* (12-10-8-6)

Leg Press 4* (12-10-8-6)

?