İleri seciye Antremanım ( Kafama takılan yerler var)

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Tun4
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Tun4

Tun4

Üye
Arkadaşlar merhaba 1 yıldan fazladır bu sporla ilgileniyorum gelişimim fena değil. Yeni program aldım bugün, kafama yatmayan bazı yerler var. Programım şu şekilde;

1. Gün

Dumbell Bench Press ( 4x8 )
Inc. Bench Press ( 12-10-8-6)
Db. Fly ( 4x8)
Push Up 3 x max
Inc db. Fly ( 4x8 )

Barbell Curl ( Z bar, dar tutuş) ( 3x10 )
Alt. db. Curl (3x10)
Preacher Dumb. Curl ( 3x10)
Reverse wrist Curl ( 3x15)

2. Gün

Front Lat Pulldown (4x8 )
Cable Row ( 4x8)
Db. Row ( 4x8)
Lat Pulldown ( 4x8)

Triceps Extensive ( Z bar, dar tutuş) ( 3x10)
French ( Tek el dumbell ) (3x10)
T. Push ( İple) ( 3x10)

3. Gün

Shoulder Press 4x8
Db. Press 4x8
Db Lateral 4x8
Upright Row 3x10

Squat 3x12
Lounge 3x12
Calf 3x15


Hacim için uğraşıyorum beslenmem gayet yeterli, elimden geldiğince zorluyorum kendimi genel antreaman sistemim hakkında eksik ya da yanlış yerler varsa en azından fikrinizi paylaşırsanız çok sevinirim. Geri dönüşlerinizle antremanımı en uygun seviyeye çekmek istiyorum, şimdiden teşekkürler
 
Tun4 dedi:
Arkadaşlar merhaba 1 yıldan fazladır bu sporla ilgileniyorum gelişimim fena değil. Yeni program aldım bugün, kafama yatmayan bazı yerler var. Programım şu şekilde;

1. Gün

Dumbell Bench Press ( 4x8 )
Inc. Bench Press ( 12-10-8-6)
Db. Fly ( 4x8)
Push Up 3 x max
Inc db. Fly ( 4x8 )

Barbell Curl ( Z bar, dar tutuş) ( 3x10 )
Alt. db. Curl (3x10)
Preacher Dumb. Curl ( 3x10)
Reverse wrist Curl ( 3x15)

2. Gün

Front Lat Pulldown (4x8 )
Cable Row ( 4x8)
Db. Row ( 4x8)
Lat Pulldown ( 4x8)

Triceps Extensive ( Z bar, dar tutuş) ( 3x10)
French ( Tek el dumbell ) (3x10)
T. Push ( İple) ( 3x10)

3. Gün

Shoulder Press 4x8
Db. Press 4x8
Db Lateral 4x8
Upright Row 3x10

Squat 3x12
Lounge 3x12
Calf 3x15


Hacim için uğraşıyorum beslenmem gayet yeterli, elimden geldiğince zorluyorum kendimi genel antreaman sistemim hakkında eksik ya da yanlış yerler varsa en azından fikrinizi paylaşırsanız çok sevinirim. Geri dönüşlerinizle antremanımı en uygun seviyeye çekmek istiyorum, şimdiden teşekkürler
Genişletmek için tıkla...

bnde 1.yılımdayım göğsü sole calıs eğer ust gogsun zayıfsa ıncline bench press makina incline incline fly dumbell bench press ve dips 5 hareket sana agır gelmez uzn zamandır yapıomussun zaten


bicepste z bar dar tutus ve dumbell curl aynı yerleri clstrmıo muya bnm de bıceps programı yapmam lazım yenı


sırtta bent ower barbell row front lat pulldown one genış cable row dumble row

omuz 3 hareket 4 setten dumbell press shoulder press aynı zaten lateral raise bide neck press temel hareketler
 
Bicepste şöyle değişiklik oldu,

Z bar dar tutuş değil normal tutuş olacak.

Omuz - Bacak gününü ise ikiye ayırdık.

Yani toplam 4 güne bölündü antremanım. Omuz gününde karın, bacak gönünde kardiyo yapcam.

Omuz şöyle;

Shoulder Press 4x8
Dumbell Front Press 4x8
Dumbell Lateral 3x12
Upright Row 3x10
Dumbell Lateral 3x12 ( Bunu öne eğilerek yapıcam adını bilmiyorum, arka omuz hareketi)

Bacak programıma ise 1-2 hareket daha eklenicekthums:

Aslında sırt hakkında yorum almak istiyorum biraz, Barbell row olmamasının sebebi belimi ağrıtması aynı zaman da biraz da tricepslere vurması çok verim alamıyorum o hareketten.
 
2.gün :
dambıl rowu2.hareket oalrak girmelisin.ağır kilolarla çalışırsan etkisini daha iyi hissedersin.3.hareket olarak cable row yap(sanırım seted rowu kastediyorsun).bu hareket zaten nizami yapıldığı taktirde çok ağır girilemiyor.onun için en sonda yapabilrisin.

omuz gününde:dambılalrı pressleri ilk hareket ve ağır kiloda yap.bunun için 10 dk iyiice ısınmalısın.özellikle ön omuza dikkat edersen sakatlanma olmaz.

omuz-bacağı ayırdıysan bacağı sırtla yada göğüsle birlikte girmeni öneririm.

sırt-bacak / bacak-sırt yada göğüs bacak şeklinde yapabilirsin. sırt gününe deadlift ekleyebilirsn ayrıca.

göğüs için fly hareketleri 3 set girmeni öeneririm.eğer performansın yeterliyse yaapbilrisin ama ben 4 set açışı sevmiyorum :) 1 antreman üst göğüsü önce yap bir antreman orta göğsü.son oalrak lateralda tekrarı arttır.8 tekrar çok yetersiz.

onun haricinde gerek set sayıları gerekse tekrar açısından güzel bir program.gerisi senin dinlenme ve beslenmene bakıyor.ağır çalışıp iyide beslenirsen güzel sonuç elde edersin.

son bir not:max 2 ay sonra programnı değişirmeyi unutma .
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı