İdeal Biceps Antrenmanı

Arkadaşlar biceps antrenmanında kafam karıştı iyice kafamdaki sorular şunlar;
1-Barbell Curl ü z barla mı yoksa düz barlamı yapalım ayrıca dar tutuşmu geniş tutuşmu?
2-En fazla kaç hareket yapmalıyız?
3-2.hareket olarak hammer curl yapıyorum fakat bitirme hareketi olarak ne yapacağıma karar veremedim Concentration curl ,preacher curl mu ,Spider curl mü,İncline curl mü?
Cevaplarınıza ihtiyacım var iyi günler.

 

1.bence z bar ile yap ekleme daha az vurur emin degilim ama z bar ile daha az aci oluyo orda
2.kucuk kas grubu 3-4 hareket yeterli olur herhalde
3.bitirme olarak bilek calis bence o da onemli
Benim fikirlerim boyle

Curl yaprken dirseklerini kapali tut acik olmasin.

 

Teşekkürler

 

Rica ederim ne demek

 

Z bar curl 4x12
Hammer curl 4x12
Concentration curl 4x12

Biceps kası için fazlasiyla yeterli hareketlerdir.

 

Ben de bunun gibi yapıyorum son hareket olarak eğimli sehpada tek kol dumbbel curl veya incline curl de yapıyorum .ayrıca mesela 3 4 ay bu programı uyguladım daha sonra z bar yerine düz bar değişmek gerek mi?