ARSON
Üye
Vücut geliştirmenin en önemli parçası her seviyede dinlenmedir .Aslında ,hakiki anlamda daha da büyüyebilmenizde rol oynayan şey dinlenmedir .Bu nedenle her bir kas grubunda maksimum büyüme sağlayabilmek için antrenman programını doğru ayarlamak gerekiyor .Bazı kaslar birbirleriyle çalışma sırasında daha iyi uyuşuyorlar .Aynı zamanda dikkat etmeniz gereken başka bir hususda çalışmalarınızın birbirleriyle çatışmadığından emin olmanızdır Örnek vermek gerekirse bacak çalıştığınızdan bir gün önce aşağı sırt çalışmış iseniz squat yaparken zorluk çekeceksinizdir çünkü iyi bir şekilde squat yapabilmek için sağlam bir alt sırta ihtiyacımız vardır.Bu nedenle programınızı iyi bir şekilde organize etmezseniz merak etmeyin dinlenecek bolca bir ekstra boş gününüz olacak .
Şunu belirtmeliyim ki , ben sürantrenmana fazla inananlardan değilim ya da en azından bazı insanların hesaba kattığı kadar diyelim . Benim inancım sürantrenmanın oluşmasına neden olan sık nedenler beslenme ,takviye ve/ya da bir kasın sık çalıştırılmasıdır .Bazı insanlar 12 set ve ya daha üzerindeki set sayılarının her hangi önemli bir kas grubu için çok fazla olduğuna saptanmışlardır ve tüm uygun kas fiberlerinin 1ve ya 2 tane yoğun setlerden oluşan egzersizlerle uyarılabileceğine inanmışlardır .Bu fikirlerin çoğuna büyük ölçüde katılıyorum ,tamam 15-20 setin fazla olduğuna katılıyorum fakat 1 ya da 2 setten oluşan bench?! Ya da squat?! . Yetersiz kalana kadar çalıştığım için set sonunda ne kadar yorgun kaldığımı biliyorum fakat başka bir şeyde var olan başka bir şey de daima dinlenecek kadar sürem oluyor ve çalışma sırasında tüm fiberlerim yorulmuyor .Benim inancım her bir egzersizde(misal bench press) 3-5 set arasında çalışma çoğu fiberinizi çalıştıracak ve yükleyecektir ve böylece mükemmel kazanımlar sağlayacaksınız .
Şimdi çalışma döngümüze gelelim .Kaslarımız hangi günde olduğumuzu bilemezler , bu nedenle benim hangi kasları hangi günlerde çalıştıracağıma dair özel günlerim yok .Ben dinlenme günlerinin planlanmasına inanmıyorum .Misal olarak Pazartesi gününü dinlenme günü olarak seçtim ve Salı gününde kaldığım yerden devam edeceğim ;Salı geldi beklenmeyen bir şey oldu ve çalışamadınız .Diyelim ki pazartesi günü hassastınız ve çalışamadınız bu anlaşılabilir ,ama sırf programda yazıyor diye pazartesi günü çalışabilirken çalışmadınız ise kendinize bir tekme atın .
Tamam sonunda döngüye gelelim...
1.Gün :QUADRICEPS
Bacakları çalıştırdığınız zaman çalıştırmamanız gereken en hassas yerini alt-sırt bölgesidir .Bunun nedeni squat yaparken bu bölgeden destek almamızdır . Bazı insanlar bacaklar ile aşağı sırtı birlikte çalıştırmayı tercih ediyorlar fakat yukarı sırtı düzgün çalıştırabilmeniz için aşağı sırtınıza ihtiyaç vadır .Bu nedenle bütün bunları aynı gün çalıştırmaktansa ya da aşağı-sırtımızın kendisini yenilemesine izin verecek şekilde birkaç ara gün vermektense sırt ile bacak çalışmak daha makuldur .
Ben guadricepslerin vücut içinde çalışırken en fazla çaba gerektiren kas grubu olduğuna inanmışımdır .Bu nedenle bir günlük çalışmamı sırf bu kas grubuna ayırmışımdır .Bacaklr hakkındaki inanılmaz şey bu bölgemize büyük ölçüde en fazla kazanç sağlayacak olan hareketin hiçbir kuşku bırakmayacak şekilde squat hareketi olmasıdır .Kuşkusuz squat guadricepslerinizi geliştirebilecek en iyi egzersizdir ve çalışma rutininizde bulunması gereken temel birleşik(compound) hareketlerdendir .
2.Gün :OMUZLAR VE TRAPSLER
Göğüslerinizi ve tricepslerinizi çalıştırdığınız günlerde omuzlarınız dinç olmalıdır .Hemen hemen tüm göğüs hareketlerinde ve bazı triceps hareketlerinde ön deltoidlere ihtiyaç duymaktayız . Omuzlarımızı çalıştırdığımız günlerde göğüsümüze ihtiyaç duymayız fakat omuzlarımızı çalıştırdığımız günlerde tricepslere ihtiyaç duyarız .Bu nedenle göğüs çalıştıktan hemen sonra omuz çalışmak iyi bir fikirdir ya da önce omuz çalışıp omuzun yeterince dinlenmesi için birkaç gün yeterince süre verdikten sonra da göğüs çalışabiliriz .Trapslerimiz yukarı-vücudumuzu içeren hemen hemen tüm hareketlerin içinde yer almaktadır ve ayakta iken ağırlığı tutabilmemiz için trapslere ihtiyacımız vardır .Trapslere omuzları içeren hareketler dışında pek fazla ihtiyaç duyulmuyor(birlikte çalıştıkları için).Bununla birlikte deadlift gibi hareketlerde ikisi birlikte denge unsuru olarak görev aldıklarından,özellikle ağır kilolara girdiğinizde bunun farkında olun.
3.Gün:SIRT(ARKA VE YUKARI BİRLİKTE),HAMSTRİNGS VE BİCEPS:
Yukarı sırtı çalıştırabilmemiz için bicepslere ve aşağı sırtımıza ihtiyacımız vardır .Bu neden bunları bir arada çalıştırmamız gerektiğinin kesin nedenidir.Aşağı sırtımız eşsizdir ve vücudumuzdaki diğer kas gruplarına benzemezler .Tek amacı vücudumuz hareket halinde bütün bir sıra halinde goodmornings ve hyperextensions hareketlerinde büzülürken dengeleyici olarak rol almaktır .Yalnız goodmornings ve hyperextensions hareketlerini yaparken dikkatli olun çünkü bu hareketler sırasında aşağı sırt zarar görebilmekte .Hamstringler yukarı ve aşağı sırt ile bağlantılıdır .Bu çalışma programında ilk olarak aşağı sırtımızı dengeleyici olarak kullanacak şekilde sırtımızı çalıştırıyoruz .Daha sonra aşağı sırta vuracak ve aynı zamanda hamstringide içine alan stiff-legged deadlifts hareketini yapıyoruz 3-5 set leg curl hareketini yaparak ilerliyoruz .Daha sonra,birkaç set barbell curl hareketi yapıyoruz ve biceps hareketlerini tamamlamak için biraz da sırt tarafından pompalanan bir izole biceps hareketi yapıyoruz .Bu bittiğinde kendinizi tatmin olmuş hissedeceksiniz çünkü döngünüzden 4 kas grubunu daha çıkarmış olacaksınız .
4.GÜN:GÖĞÜS VE TRİCEPS
Omuzları çalıştırdıktan iki-üç sonra omuzlarınız bu çalışmaya destek olmak için hazır hale gelecektir .Pektoraller ve tricepsler, biceps ve sırta oranla birlikte çok daha iyi çalışırlar.
Bazı insanlar göğüse daha çok önem vermekte ve tricepsleri ihmal etmekte .Göğüste aşırı çalışırsanız tricepsleri bitirirsiniz ve triceps çalışmanızdan yeteri kadar verim alamazsınız .
ABDOMINALS(MİDE ) VE KALFLAR
Bu bölgeleri çalıştırmak sizin seçiminize kalmış .Kalflar ve de mide ,çalışıldıkları zaman herhangi önemli bir kas grubundan destek almazlar bu nedenle hazır olduklarına inandığınızda bu bölgelerinizi çalıştırabilirsiniz .Mide çalıştırmak 10-20 dakika kadar alıyor ve ben mideyi antrenmana başlamadan önce çalıştırıyorum . Şimdi calfları ,göğüs ,omuz ya da bacak günlerinde çalıştırabiliriz .Ben daha çok göğüs ve triceps çalışmalarının olduğu günde kalfları çalıştırıyorum çünkü bacak günlerinde sadece bacağa odaklanmak istiyorum a ve omuz çalışmalarının sonunda da çok bitkin oluyorum.Bazen haftanın herhangi bir gününde duş almadan önce antrenman programından ayrı olarak , bara yeterince ağırlık koyarak kalfları çalıştırıyorum.
Bu programın hazırlanmasının temel nedeni doğru bir şekilde çalışabilmenizi sağlayacak program hazırlayabilmenize yardımcı olmaktır ama kesinlikle bu programı tavsiye etmiyorum. Yeni başlayan birisi 5 gün çalışmamalı fakat bu program 5 güne itiyor .Benim yaptığım sadece bir antrenman planı organize ederek sizin daha tam seviyede antrenman yapabilmenizi sağlamaktır.
