İdeal Antrenman Programını Hazırlamak - Bölüm 1

​

YAZAR :JOHN GILJUM​

Posted 3 minutes ago by Ersin Özkul ​

Vücut geliştirmenin en önemli parçası her seviyede dinlenmedir .Aslında ,hakiki anlamda daha da büyüyebilmenizde rol oynayan şey dinlenmedir .Bu nedenle her bir kas grubunda maksimum büyüme sağlayabilmek için antrenman programını doğru ayarlamak gerekiyor .Bazı kaslar birbirleriyle çalışma sırasında daha iyi uyuşuyorlar .Aynı zamanda dikkat etmeniz gereken başka bir hususda çalışmalarınızın birbirleriyle çatışmadığından emin olmanızdır Örnek vermek gerekirse bacak çalıştığınızdan bir gün önce aşağı sırt çalışmış iseniz squat yaparken zorluk çekeceksinizdir çünkü iyi bir şekilde squat yapabilmek için sağlam bir alt sırta ihtiyacımız vardır.Bu nedenle programınızı iyi bir şekilde organize etmezseniz merak etmeyin dinlenecek bolca bir ekstra boş gününüz olacak .
Şunu belirtmeliyim ki , ben sürantrenmana fazla inananlardan değilim ya da en azından bazı insanların hesaba kattığı kadar diyelim . Benim inancım sürantrenmanın oluşmasına neden olan sık nedenler beslenme ,takviye ve/ya da bir kasın sık çalıştırılmasıdır .Bazı insanlar 12 set ve ya daha üzerindeki set sayılarının her hangi önemli bir kas grubu için çok fazla olduğuna saptanmışlardır ve tüm uygun kas fiberlerinin 1ve ya 2 tane yoğun setlerden oluşan egzersizlerle uyarılabileceğine inanmışlardır .Bu fikirlerin çoğuna büyük ölçüde katılıyorum ,tamam 15-20 setin fazla olduğuna katılıyorum fakat 1 ya da 2 setten oluşan bench?! Ya da squat?! . Yetersiz kalana kadar çalıştığım için set sonunda ne kadar yorgun kaldığımı biliyorum fakat başka bir şeyde var olan başka bir şey de daima dinlenecek kadar sürem oluyor ve çalışma sırasında tüm fiberlerim yorulmuyor .Benim inancım her bir egzersizde(misal bench press) 3-5 set arasında çalışma çoğu fiberinizi çalıştıracak ve yükleyecektir ve böylece mükemmel kazanımlar sağlayacaksınız .
Şimdi çalışma döngümüze gelelim .Kaslarımız hangi günde olduğumuzu bilemezler , bu nedenle benim hangi kasları hangi günlerde çalıştıracağıma dair özel günlerim yok .Ben dinlenme günlerinin planlanmasına inanmıyorum .Misal olarak Pazartesi gününü dinlenme günü olarak seçtim ve Salı gününde kaldığım yerden devam edeceğim ;Salı geldi beklenmeyen bir şey oldu ve çalışamadınız .Diyelim ki pazartesi günü hassastınız ve çalışamadınız bu anlaşılabilir ,ama sırf programda yazıyor diye pazartesi günü çalışabilirken çalışmadınız ise kendinize bir tekme atın .
Tamam sonunda döngüye gelelim...

1.Gün :QUADRICEPS
Bacakları çalıştırdığınız zaman çalıştırmamanız gereken en hassas yerini alt-sırt bölgesidir .Bunun nedeni squat yaparken bu bölgeden destek almamızdır . Bazı insanlar bacaklar ile aşağı sırtı birlikte çalıştırmayı tercih ediyorlar fakat yukarı sırtı düzgün çalıştırabilmeniz için aşağı sırtınıza ihtiyaç vadır .Bu nedenle bütün bunları aynı gün çalıştırmaktansa ya da aşağı-sırtımızın kendisini yenilemesine izin verecek şekilde birkaç ara gün vermektense sırt ile bacak çalışmak daha makuldur .
Ben guadricepslerin vücut içinde çalışırken en fazla çaba gerektiren kas grubu olduğuna inanmışımdır .Bu nedenle bir günlük çalışmamı sırf bu kas grubuna ayırmışımdır .Bacaklr hakkındaki inanılmaz şey bu bölgemize büyük ölçüde en fazla kazanç sağlayacak olan hareketin hiçbir kuşku bırakmayacak şekilde squat hareketi olmasıdır .Kuşkusuz squat guadricepslerinizi geliştirebilecek en iyi egzersizdir ve çalışma rutininizde bulunması gereken temel birleşik(compound) hareketlerdendir .

2.Gün :OMUZLAR VE TRAPSLER
Göğüslerinizi ve tricepslerinizi çalıştırdığınız günlerde omuzlarınız dinç olmalıdır .Hemen hemen tüm göğüs hareketlerinde ve bazı triceps hareketlerinde ön deltoidlere ihtiyaç duymaktayız . Omuzlarımızı çalıştırdığımız günlerde göğüsümüze ihtiyaç duymayız fakat omuzlarımızı çalıştırdığımız günlerde tricepslere ihtiyaç duyarız .Bu nedenle göğüs çalıştıktan hemen sonra omuz çalışmak iyi bir fikirdir ya da önce omuz çalışıp omuzun yeterince dinlenmesi için birkaç gün yeterince süre verdikten sonra da göğüs çalışabiliriz .Trapslerimiz yukarı-vücudumuzu içeren hemen hemen tüm hareketlerin içinde yer almaktadır ve ayakta iken ağırlığı tutabilmemiz için trapslere ihtiyacımız vardır .Trapslere omuzları içeren hareketler dışında pek fazla ihtiyaç duyulmuyor(birlikte çalıştıkları için).Bununla birlikte deadlift gibi hareketlerde ikisi birlikte denge unsuru olarak görev aldıklarından,özellikle ağır kilolara girdiğinizde bunun farkında olun.

3.Gün:SIRT(ARKA VE YUKARI BİRLİKTE),HAMSTRİNGS VE BİCEPS:
Yukarı sırtı çalıştırabilmemiz için bicepslere ve aşağı sırtımıza ihtiyacımız vardır .Bu neden bunları bir arada çalıştırmamız gerektiğinin kesin nedenidir.Aşağı sırtımız eşsizdir ve vücudumuzdaki diğer kas gruplarına benzemezler .Tek amacı vücudumuz hareket halinde bütün bir sıra halinde goodmornings ve hyperextensions hareketlerinde büzülürken dengeleyici olarak rol almaktır .Yalnız goodmornings ve hyperextensions hareketlerini yaparken dikkatli olun çünkü bu hareketler sırasında aşağı sırt zarar görebilmekte .Hamstringler yukarı ve aşağı sırt ile bağlantılıdır .Bu çalışma programında ilk olarak aşağı sırtımızı dengeleyici olarak kullanacak şekilde sırtımızı çalıştırıyoruz .Daha sonra aşağı sırta vuracak ve aynı zamanda hamstringide içine alan stiff-legged deadlifts hareketini yapıyoruz 3-5 set leg curl hareketini yaparak ilerliyoruz .Daha sonra,birkaç set barbell curl hareketi yapıyoruz ve biceps hareketlerini tamamlamak için biraz da sırt tarafından pompalanan bir izole biceps hareketi yapıyoruz .Bu bittiğinde kendinizi tatmin olmuş hissedeceksiniz çünkü döngünüzden 4 kas grubunu daha çıkarmış olacaksınız .

4.GÜN:GÖĞÜS VE TRİCEPS
Omuzları çalıştırdıktan iki-üç sonra omuzlarınız bu çalışmaya destek olmak için hazır hale gelecektir .Pektoraller ve tricepsler, biceps ve sırta oranla birlikte çok daha iyi çalışırlar.
Bazı insanlar göğüse daha çok önem vermekte ve tricepsleri ihmal etmekte .Göğüste aşırı çalışırsanız tricepsleri bitirirsiniz ve triceps çalışmanızdan yeteri kadar verim alamazsınız .

ABDOMINALS(MİDE ) VE KALFLAR
Bu bölgeleri çalıştırmak sizin seçiminize kalmış .Kalflar ve de mide ,çalışıldıkları zaman herhangi önemli bir kas grubundan destek almazlar bu nedenle hazır olduklarına inandığınızda bu bölgelerinizi çalıştırabilirsiniz .Mide çalıştırmak 10-20 dakika kadar alıyor ve ben mideyi antrenmana başlamadan önce çalıştırıyorum . Şimdi calfları ,göğüs ,omuz ya da bacak günlerinde çalıştırabiliriz .Ben daha çok göğüs ve triceps çalışmalarının olduğu günde kalfları çalıştırıyorum çünkü bacak günlerinde sadece bacağa odaklanmak istiyorum a ve omuz çalışmalarının sonunda da çok bitkin oluyorum.Bazen haftanın herhangi bir gününde duş almadan önce antrenman programından ayrı olarak , bara yeterince ağırlık koyarak kalfları çalıştırıyorum.

Bu programın hazırlanmasının temel nedeni doğru bir şekilde çalışabilmenizi sağlayacak program hazırlayabilmenize yardımcı olmaktır ama kesinlikle bu programı tavsiye etmiyorum. Yeni başlayan birisi 5 gün çalışmamalı fakat bu program 5 güne itiyor .Benim yaptığım sadece bir antrenman planı organize ederek sizin daha tam seviyede antrenman yapabilmenizi sağlamaktır.

 

YAZAR :JOHN GILJUM
Çeviri: Ersin Özkul


En hoşuma giden sözlerden bir tanesi de ‘Ağırlık salonunun yanından geçerim , içerideki demirin kokusunu alırım ve daha o anda büyümeye başlarım .’ Basit ifadelerle anlatmak gerekirse bazı insanlar çok az bir hareketle büyümeye daha yatkınken bazılarıda ne kadar sık , uzun ve zorlu çalışsa da yeterince gelişim sağlamada yetersiz kalmakta . Bu durum yıllar önce Arthur Jones tarafında herhangi bir kişinin ‘ Egzersize Karşı Toleransı’ olarak adlandırıldı .
Kişi gelişim için daha fazla sayıda egzersize ihtiyaç duyuyorsa o kişinin ‘ Egzersize Karşı Toleransı Yüksek ’ daha az sayıda egzersize ihtiyaç duyuyorsa ‘ Egzersize Karşı Toleransı Düşüktür’ . Egzersize karşı toleransınızı belirleyecek çok sayıda değişken bulunmakta . Bunun ile alakalı aşağıda vereceğim listede , listenin tepesinde tabiki genetik bulunmakta ve listeyi incelediğinizde genetikle alakalı bazı faktörlerinde bulunduğunu farkedeceksiniz .


EGZERSİZE KARŞI TOLERANSINIZI ETKİLEYEN FAKTÖRLER

• Beyaz-kırmızı kas lifi oranları
• Acıya karşı tolerans
• Ruhsal durum
• Son çalışmadan itibaren dinlenmenin süresi
• Gösterilen gayret
• Egzersizin negatif safhasında(bağlayıcı dokuda miktotravma oluşumuna neden olmakta) oluşan baskının seviyesi
• Kuvvet-ağırlık oranınız
• Son öğünün zamanı(Enerji)
• Son öğünde yenilen yiyeceklerin çeşitleri(Glisemik İndeks)
• Ergojenik(Destek sağlayan) tekniklerden ve ya maddelerden(kreatin,glutamin vb.) faydalanma
• İskeletkassal kuvvet faktörleri
• Motor birimlerini harekete geçirebilme yeteneği
• İcra edilen egzersizde yeteneğin seviyesi (Mesela halterciler silkme ve koparmada yeteneklidir )
• Malzemenin kalitesi ve tasarımı
• Çevresel faktörler(Sıcak ve ya soğuk olması gibi vb.)
• Çalıştırılan kasın büyüklüğü
• Hücre içi ve ya hücre dışı çeşitli biyokimyasal faktörler
• Kuvvet ve ya ölçüde maksimum potansiyelinize olan yakınlığınız

Bütün bu faktörler ve belki de bu faktörler dışında gözden kaçabilen birkaç faktör daha vücut bölgelerini belirli günlerde çalıştırdığınız parçalı programınızda her bir bölgenizi ne kadar sıklıkla çalıştırmanız , antrenmanlarda ne kadar çalıştırmanız ve bu bölgeleri parçalı programda hangi günlere koymanız gerektiğini etkileyecektir .
Uzunca bir zaman önce Arthur Jones ile sohbet ettiğimde ve bu konu hakkında fikrini aldığımın sonrasında ağırlıkçıların 1 tekrar maksimumlarının %80’i ile kaç tekrar çıkarabildiklerini grafiklendirmeye başladım . ‘Hızlı kazanım sağlayanlar’ olarak da adlandırılan grup 1 tekrar maksimumlarının %80’i ile 4-6 arasında tekrar çıkarabilirken ‘Kazanım sağlamada oldukça zorlananlar’ olarak görünenler 1 tekrar maksimumlarının %80’i ile 15-20 arasında tekrar çıkarabiliyordu . Hızlı kazanım sağlayabilenler açıkça görülüyor ki anaerobik kuvvet dayanıklılığı bakımından zayıflar . Bu hızlı kasılan/düşük oksidatif yetenekte olan beyaz kas liflerini büyük oranda bulundurmaları ile kısmen açıklanabilir . Bunun tersine kazanım sağlamada zorlananlar yavaş kasılan , oksidatif özellik bakımından yüksek olan kırmızı kas liflerini daha fazla bulunduruyor ve bu nedenle setler sırasında ve set arasında daha hızlı toparlanabiliyorlar .
Burada mesele her bir kas grubunun egzersize karşı olan toleransının diğerlerinden muhtemelen farklı olması . Vücut bölgeleri için 1 tekrar maksimumun %80’i ile yapacağınız egzersiz denemelerinde her bir bölgede farklı tekrar sayılarının çıkabilmesi mümkün .


HER BİR BÖLGENİZİN KENDİNE HAS EGZERSİZE KARŞI TOLERANSINI BULMAK İÇİN AŞAĞIDAKİ ŞU BASİT TALİMATLARI YERİNE GETİRİN :

• Saptamada bulunmak için uygulayacağınız her bir egzersizde 1 tekrar maksimumunuzu bulun .
• Bara ya da makineye 1 tekrar maksimumun %80’i kadar ağırlık yerleştirin ve tüm gücünüzle çıkarabildiğiniz kadar tekrar çıkarın .
• Çıkan sonucu aşağıdaki tablo ile karşılaştırın ve her bir bölgenizin egzersize karşı toleransını saptayın .
• Tahmini egzersize karşı tolerans seviyeleri ile kendi çalışma tecrübelerinizi karşılaştırın ve doğru sonuçları bulduğunuzdan emin olun . ‘Düşük tolerans’ o vücut bölgesinde daha kolay kazanımlar elde ettiğiniz ‘yüksek tolerans’ ise o vücut bölgesinde kazanım sağlamada zorlandığınız anlamına gelmekte .

İşte size kolay , orta seviye ve zor kazanım sağlananlar için çıkardığım grafik . Bu grafik ve hesaplamalara belki itimat edeceksiniz belki de etmeyeceksiniz . Kesin olan bir şey var o da mutlaka bir göz atmanız gerektiği .Maksimum potansiyelinize ulaşmak için gideceğiniz yolda yapacağınız gelişim belki de bu aşağıdaki grafiğe bağlı olacak .




1 Tekrar Maksimumun %80’i ile icra edilen tekrar sayısı
Standarttan Sapma
Tolerans Seviyesi
Kazanım Sağlayabilme Yeteneği
4 ya da az
-3
Çok çok düşük
Hızlı Kazanım Sağlanan
4-6
-2
Çok düşük
Hızlı Kazanım Sağlanan
6-10
-1
Düşük
Hızlı-Orta Seviye Kazanım Sağlanan
10-13
Standart
Orta
Orta-Yavaş Seviye Kazanım Sağlanan
13-17
+1
Yüksek
Yavaş Kazanım Sağlanan
17-21
+2
Çok yüksek
Yavaş Kazanım Sağlanan
21 ya da fazlası
+3
Çok çok yüksek
Yavaş Kazanım Sağlanan














YAVAŞ KAZANIM SAĞLANANLAR (Genellikle kırmızı kas lifi bakımından baskın)
Her bir bölgeyi yeniden çalıştırmaları için gerekli dinlenme günlerinin sayısı




Hafif Kilo Çalışma Günü
Orta Ağırlıklarla Çalışma Günü
Ağır Kilolar İle Çalışma Günü
BÜYÜK KAS GRUPLARI
Üst Bacaklar
Alt Sırt




3 GÜN




4 GÜN




5 GÜN
ORTA BÜYÜKLÜKTE KAS GRUPLARI
Göğüs
Üst Sırt
Biceps
Arka Kol
Omuzlar








2 GÜN








3 GÜN








4 GÜN
KÜÇÜK KAS GRUPLARI
Karın
Kalflar
Önkollar






1 GÜN






2 GÜN






3 GÜN


Zor kazanım sağlananlar en fazla kazancı 15-20 tekrar aralığında ve 10 ya da üstü set ile sağlar .


ORTA SEVİYEDE KAZANIM SAĞLANANLAR (Genellikle kırmızı ve beyaz kas liflerini aynı oranda bulundururlar)
Her bir bölgeyi yeniden çalıştırmaları için gerekli dinlenme günlerinin sayısı


Hafif Kilo Çalışma Günü
Orta Ağırlıklarla Çalışma Günü
Ağır Kilolar İle Çalışma Günü
BÜYÜK KAS GRUPLARI
Üst Bacaklar
Alt Sırt




4 GÜN




5 GÜN




6 GÜN
ORTA BÜYÜKLÜKTE KAS GRUPLARI
Göğüs
Üst Sırt
Biceps
Arka Kol
Omuzlar








3 GÜN








4 GÜN








5 GÜN
KÜÇÜK KAS GRUPLARI
Karın
Kalflar
Önkollar






2 GÜN






3 GÜN






4 GÜN
Orta seviyede kazanım sağlananlar en iyi kazanımı 10-12 tekrarlar ve 5-8 set sayılarında sağlar .


HIZLI KAZANIM SAĞLANAN (Genellikle beyaz kas lifleri bakımından baskın)
Her bir bölgeyi yeniden çalıştırmaları için gerekli dinlenme günlerinin sayısı




Hafif Kilo Çalışma Günü
Orta Ağırlıklarla Çalışma Günü
Ağır Kilolar İle Çalışma Günü
BÜYÜK KAS GRUPLARI
Üst Bacaklar
Alt Sırt




5 GÜN




6 GÜN




7 GÜN
ORTA BÜYÜKLÜKTE KAS GRUPLARI
Göğüs
Üst Sırt
Biceps
Arka Kol
Omuzlar








4 GÜN








5 GÜN








6 GÜN
KÜÇÜK KAS GRUPLARI
Karın
Kalflar
Önkollar






3 GÜN






4 GÜN






5 GÜN


Hızlı kazanım sağlananlar en iyi kazanımı hızlı icra edilen 4-8 arası tekrarlar ve 3-5 set sayılarında elde ederler .
Her bir kasınızın egzersize karşı toleransını değerlendrip , kritiğini çıkararak çalışma düzeninizde ayarlamalara gidebilir , en kısa sürede maksimum kazanımları sağlayabilirsiniz . Kaslarınızın toparlanma hızlarını etkileyen başka faktörlerinde bulunduğunu unutmayın . Yukarıdaki listelere bakın . Her bir değişkenin gelişiminizi nasıl etkilediğini ne şekilde değerlendirdiniz? Set ve tekrar sayılarında artırım ya da azaltım gibi düzenlemelere gittiniz mi? Çalışmalarınızın sıklığını uygun olacak biçimde azalttınız ve ya artırdınız mı ?
Ya antrenmanların şiddeti ? Beyaz ve kırmızı kas liflerinin oranlarını değerlendirip buna uygun olarak ağırlıklarda ve hareketlerin hızında ayarlamalara gittiniz mi ?


PROFESYONELLERİ NEDEN TAKLİT EDEMEYİZ (KENDİNİ ONLAR İLE AYNI SEVİYEDE GÖRENLERE ÖZEL!!!)
Vücut geliştirme ile yeni tanışanlar hatta orta seviyede vücut geliştirmeciler profesyonellerin çalışma düzenlerinin benzerini uyguladıklarında neden kazanımlarını devam ettiremezler ? Cevabı oldukça basit . Herşeyden önce kendinize şu basit soruları sorarken gerçekçi olacaksınız . Takip etmeyi düşündüğünüz profesyonel vücutçunun hayat tarzı , beslenme gibi konularda gösterdiği titizliği gösteriyor musunuz ? Takviyeleri(supplement) kullanma planınız ? Beslenmeniz ? Profesyonel vücutçu gibi bu spora ayıracak yeterli zamanınız var mı? Ne kadar süreden beri antrenmanlar yapıp vücudunuzu baskıya adapte etmek için zorluyorsunuz ?
Profesyonel vücutçuların kaslarını ve diğer vücut sistemlerini(örneğin sinir sistemi) adaptasyona zorlamaları ve bunda başarıya ulaşmaları oldukça uzun yıllar almıştır . Zaman ilerleyip vücudunuz değiştikçe , değişimi daha ileri seviyelere götürmek daha da zorlaşacaktır. Yeni çeşit baskılar değişik adaptif süreçlerin oluşumuna yol açacak ve her bir çeşit adaptasyon değişik baskılayıcılar gerektirmekte . Buna dayanarak vücudunuzun maksimum potansiyeline bir adım daha yaklaşmak için çalışma çizelgeleri planlanmalı .
Vücudunuz değiştikçe daha ileri bir adaptasyonun gerçekleşebilmesi için vücudunuz farklı bir çalışma programı ister . Bu sadece yükleme(overload) prensibine dayanarak giderek daha ağır kilolar altına girin şeklinde açıklanabilecek kadar basit bir şey değil . Bundan daha karmaşık bir şey . Vücutçuların çoğunun yöneldiği en büyük yanlışlardan biri de bu önemli gerçeğe dayanarak kafalarında uygun bir program oluşturamamaları . Siz değiştikçe yaptığınız çalışmada değişmeli çünkü vücudunuzun uyguladığınız baskının seviyesine karşı ‘toleransı da ‘ değişmiştir . Çalışma programınızı ne şekilde parçalara bölerseniz bu durum henüz adapte olmadığınız önemli adaptif baskı kaynağı oluşturabilir .
Çoğu vücut geliştirmeci vücudun tamamında ‘ zor kazanım sağlayan’ ve ya ‘kolay kazanım sağlayan’ konumunda değildir . Henüz kariyerinizin başında iken kazanımların kolay gelmesine rağmen profesyonel vücut geliştiriciler gibi maksimum potansiyelinize doğru ilerledikçe artık zor kazanım elde eder hale gelebilirsiniz . Ya da vücudunuzun büyümesini zorlayacak biçimde gerekli olan yeni bir çeşit baskı yöntemi bularak kolay kazanım sağlayan olarak da kalabilirsiniz .

YAZAR :JOHN GILJUM
Poste by Ersin Özkul

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 09:14 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 09:02 ----------

Tablolar görünmüyor düzeltene kadar linkten okuyabilirsiniz: http://naturelvg.blogspot.com/2012/05/ideal-antrenman-programn-hazrlamak.html

 

Her satırında bilgi ihtiva eden yazılarınızla sizi tekrar aramızda görmek çok güzel.
Paylaşımınız için çok sağolun oldukça faydalı bir makale çevirisi olmuş.
Okuduklarımdan çıkardığım kadarıyla programımı yeniden düzenleyeceğim sanırım.
Ben her gün bir bölge olacak şekilde haftada 6 gün çalışıyorum.(5 gün antreman 1 gün dinlenme.)
1. gün göğüs 2. gün kanat 3.gün bacak 4. gün kol 5. gün omuz 6. gün dinlenme 7. gün tekrar göğüs.
Sizce bu program çok mu ağır? Ya da yetersiz mi? Amacım; hacim kazanmak.
Bu nedenle her gün bir bölge çalıştırmayı deniyorum.
Ama göğüs hariç diğer tüm bölgeler haftada 1 kez çalışmış oluyor bu az mı?
Şimdiden teşekkür ederim cevabınız için.
Saygılar.

 

Antrenman splitini sık sık değiştirebilirsin; göğüs harici bir kere çalışıyor değil aslında triceps ve omuz zaten göğüs antrenmanından etkileniyor benzer şekilde biceps ve arka omuz da sırt antrenmanınla çalışıyorlar. Bir bölgenin haftada bir veya iki kere çalıştırılması uyguladığın antrenmanın şiddeti ile alakalı hafif antrenman yapan birinin misal olarak göğüsü haftada iki kere çalıştırması mümkünken Hit gibi bir çalışmada 10 12 güne kadar dinlenmesi sağlanıyor. Normal bir antrenman içinde bugüne kadar gelen düşünce; bir kasın ikinci bir antrenman için hazır olması 4 günü buluyor. Bunun az yada çok olduğuna sen karar verecek splitini ona göre düzenleyeceksin. Şahsen ben hala her kas grubunu haftada 1 kez çalıştırıyorum.