ilk önce 2 ayım bitti ve 1 ocakta 3.ayıma gırmıs bulunmaktayım.Artık vücuda gore bi program cıkartılması gerektıgını okumustum flexor hocanın yazdıgında.Ve fotoğraflarımı koyup değerli hocalarımdan program yazmalarını istiyicem.Ayrıca benim gittigim body salonunda yani polis merkezi olduğu ıcın herhangı bı body hocası yok.Bende bodyforumtr sankı benım hocammıs gıbı herseyı burdan ogrenıcem artık.Ve bana program yazmanızı ıstıyıcem.
üstadlardan görüşlerini istiyorum
- Konuyu başlatan 0nder
- Başlangıç Tarihi
gogus bench press 4*10
inclıne bnch press 4*10
dumbel fly 4*10
pullover 4*10
biceps
barbel curls 4*8
concertion curls 4*8
triceps
french press 4*8
bench dips 4*8
bacak
leg extention4*10
squat 4*10
lep press 4*10
seated calf raises 4*10
omuz dumbel raises 4*10
bedind the neck press yanı enseye press 4*10
lateral raise 4*10
uprright row 4*10
bu hareketlerı yap hersey ortada
1 gun calıs 2, gun dinlen 3 calıs 4 dinlen seklınde
inclıne bnch press 4*10
dumbel fly 4*10
pullover 4*10
biceps
barbel curls 4*8
concertion curls 4*8
triceps
french press 4*8
bench dips 4*8
bacak
leg extention4*10
squat 4*10
lep press 4*10
seated calf raises 4*10
omuz dumbel raises 4*10
bedind the neck press yanı enseye press 4*10
lateral raise 4*10
uprright row 4*10
bu hareketlerı yap hersey ortada
1 gun calıs 2, gun dinlen 3 calıs 4 dinlen seklınde
Son düzenleme:
spudd webb
Üye
2 ay 8 haftalık bir program
1.gün göğüs kol
bench press 4 set 12-10-8-8
dambıl flat flyf 4 set 10-10-8-8
incline press (smith press makinesindede olur) 3 set 12-10-8
polaris-kelebek 3 set 12-10-8
kol
dambıl curl 4 set 12-10-10-8
hammer curl 4 set 10-8 tekrar
scot curl 4 set 10-8
2.gün omuz triceps
makinede omuz press 4 set 12-8 tekrar
lateral 4 set 12 tekrar
upright row 4 set 10-8
front raises 3 set 10 tek
triceps
push down 4 set 12 -8
lying tirpceps (skull curl sanırım sehpada yatarak z barla anla indiriş yapıyorsun) 4 set 10 -8
dips (sehpada yada istasyonda yaapbilrisin)
3.gün sırt bacak
sırt
lat pull down 5 set 10 tekrar (duruş bozukluğu var sanki onun için set sayısı fazla)
dambıl row 4 set 10 tek
seated row 4 set 10 tek
wide grip pull down (45 derece eğimli açıyla eller geniş tutuş ) 3 set 10 tek
bacak
leg pres 4 set 12 tek
calf raises 4 set 15 tek
leg extension 4 set 12 tek
leg curl 3 set 10 tek
göğüs ve omuz günleri bilek çalışabilrisin.her antreman sonunda mekikler unutma başlamdan öncede özellikle sırt günü 3-4 set ters mekik.
göğüsten sonra bir gün kesin dinlen.1 gün alona git bir gün dinlen.2gün boş olursa ki oalcak 1 gününü mideye ayır.
1.gün göğüs kol
bench press 4 set 12-10-8-8
dambıl flat flyf 4 set 10-10-8-8
incline press (smith press makinesindede olur) 3 set 12-10-8
polaris-kelebek 3 set 12-10-8
kol
dambıl curl 4 set 12-10-10-8
hammer curl 4 set 10-8 tekrar
scot curl 4 set 10-8
2.gün omuz triceps
makinede omuz press 4 set 12-8 tekrar
lateral 4 set 12 tekrar
upright row 4 set 10-8
front raises 3 set 10 tek
triceps
push down 4 set 12 -8
lying tirpceps (skull curl sanırım sehpada yatarak z barla anla indiriş yapıyorsun) 4 set 10 -8
dips (sehpada yada istasyonda yaapbilrisin)
3.gün sırt bacak
sırt
lat pull down 5 set 10 tekrar (duruş bozukluğu var sanki onun için set sayısı fazla)
dambıl row 4 set 10 tek
seated row 4 set 10 tek
wide grip pull down (45 derece eğimli açıyla eller geniş tutuş ) 3 set 10 tek
bacak
leg pres 4 set 12 tek
calf raises 4 set 15 tek
leg extension 4 set 12 tek
leg curl 3 set 10 tek
göğüs ve omuz günleri bilek çalışabilrisin.her antreman sonunda mekikler unutma başlamdan öncede özellikle sırt günü 3-4 set ters mekik.
göğüsten sonra bir gün kesin dinlen.1 gün alona git bir gün dinlen.2gün boş olursa ki oalcak 1 gününü mideye ayır.
Dynamo
Üye
gogus bench press 4*10
inclıne bnch press 4*10
dumbel fly 4*10
pullover 4*10
biceps
barbel curls 4*8
concertion curls 4*8
triceps
french press 4*8
bench dips 4*8
bacak
leg extention4*10
squat 4*10
lep press 4*10
seated calf raises 4*10
omuz dumbel raises 4*10
bedind the neck press yanı enseye press 4*10
lateral raise 4*10
uprright row 4*10
bu hareketlerı yap hersey ortada
1 gun calıs 2, gun dinlen 3 calıs 4 dinlen seklınde
Ayrıyetten bicepse dumbell curl le hummer curl de eklenebilir.
Cidade de Deus
Üye
forumda ornek programlar var onlardan başla flexor hocanın programları var bıraz zamanını ayır ve arama yap vucut ta ben bırsey goremedım komple çalışılması gerek ımkanın varsa spor salonuna yazıl
2 ayda hıc ilerlememişsin hareketler önemli ama asıl önemli olan beslenme beslenmen iyi olamadıktan sonra ilerleme olmaz
kendıne bir beslenme proğramı cıkart nasıl bir beslenme proğramı deme formda var
Ayrıyetten bicepse dumbell curl le hummer curl de eklenebilir. dynoma adam zaten 2 ayda ilerleyememiş 4 tane yaparsa bicepste hiç ilerleyemez 2 tane hareket yeter 4 hareket bir buna değil herkese fazla kucuk kasa 4 hareket girilmez
kendıne bir beslenme proğramı cıkart nasıl bir beslenme proğramı deme formda var
Ayrıyetten bicepse dumbell curl le hummer curl de eklenebilir. dynoma adam zaten 2 ayda ilerleyememiş 4 tane yaparsa bicepste hiç ilerleyemez 2 tane hareket yeter 4 hareket bir buna değil herkese fazla kucuk kasa 4 hareket girilmez
Son düzenleme:
o kadar çok işime yaradıgı tahmın bıle edemezsın dıyecegım tek kelıme allah razı olsun yanlız söyle bi problemım var.15 gundur ben bı programa uyuyodum son 15 gundur yanı hocam vermıstı gercı o spor salonuna gıtmıyorum artık paragöz cıktı hocada verdıgı program suydu gınede bakarmısın abi? sımdı ona 15 gun daha devam edıyımmı yoksa dırek verdıgıne baslıymmı?
a programı,
bench press 4set
yatarak yana acıs 3
ust gohus dambılla3
pulower3
lat genıs genıs one4
tek dambıl rowing3
oturarak karna cekıs3
leg extention4
10ar tane yapılcak her sette set sayısı yanda yazıyo
b programı
militer pres makina öne4
ayakta yana acıs3
tek dambıl öne kaldırma3
scat curl zbar4
alternate curl 3
tek dambıl triceps3
triceps makina4
mide
cevap verirsen o kadar cok ısıme yarıyıcakkı ayrıca buda bugunku spor sonrası goruntulerım ve poz verme konusunda ıyı degılımdır.Tekrardan allah razı olsun beslenme programımıda yaptım
Eklentiler
HUMOR
Üye
neye göre kime göre 2 ayda ilerleyememiş merak ettm arkadaşın önceki halini nerde gördün acaba?
HUMOR
Üye
tamam o konda haklı olabilrsnde 3 ay önceki halini koymşta ben mi göremedim acaba ? tek unsurla karşılaştırma nasıl yapılabiliyor onu anlayamadım.
Dynamo
Üye
Dumbel curl le hummer curlu ayrıyetten alternatif olarak söyledim. İkiside bicepsin temel hareketlerinden conc.curl ile değiştirilebilir.
spudd webb
Üye
arkdaşım sen yabancısın galiba foruma konan fotolarda aranılan nitelikler 2 aylıksa en azından rocky kıvamında olacak 5-6 aylık demek ne demek arnold demek.1 yılı doldurdu mu zaten ronnie oluyorsun 2+ yıllıksa mr.olimpia forumda ne işin var....
onder msj kutuna bakarsan yeni mesaj attım.yavaştan beslenmeyide arttır.sonra gelişemez hatayı programda bulur sürekli program değiştirirsin yinede aynı kalırsın.
benim sormak istedğim bi konuda karnım şişti. ama yağlanma yok. aslında varmı yokmu bılmıyorum ama bayagı sıstı.hocama sordum dedıkı dıyaframın sısmıs beslenme programsız yedıgın ıcın. verdiği karbonhidrat kilo aldırıcı tozu gunlk 8 olcekten 4 olcege ındırdım off gunlerdede 2 tane. acaba ondanmıydıo yoksa gerçekten yağlanarakmı kılo alıyorum lutfen yardımcı olurmusunuz