eksik olan üst göğüsümü 3 üst göğüs hareketiyle vurmayı planlıyorum bu programımda. daha önceden göğüs bölgesindeki bir noktaya bu şekilde yüklenmemişdim fakat üst göğüse bayağ bir yüklenmedik böylesine bir programla üst göğüsü ne kadar vurabiliriz acaba?
uygulayacağım göğüs programım sırasıyla hareketler:
bench press: 8-8-8-8
incline fly: 8-8-8-8
incline bench press (smith machine): 8-8-8
sıkıştırma makine: 8-8-8-8
incline dumbell press: 8-8-8
yorumlarınızı bekliyorum.
bu programı kim hazırladı bilmiyorum, ama bu program pek iyi değil.. öncelikle gerçek 4x8 mantıgı bana güç kaybı yaşattırır izlenim verdi. dolayısıyla hacim almanı da zorlaştırır bu durum.
göğüs ile ilgili birçok tecrübe yaşadım.. kişiden kişiye değişiyor bu kavramlar..örnegin daha önceden ne kadar sıklıkla barlarla çalıştıgın veya dumbell ile çalışma sistemini ne kadar benimsedigin gibi kriterlerde önemli..
3 hareket üst göğüste senin üst göğüste gelişimini bile engelleyebilir..2 hareket üst göğüs için cok ideal, aksi takdirde recovery olayını gectim, küçülme bile yaşayabilirsin..
ben göğüste hacim almak için bir press bir açış mantıgını pek alışamadım..bana 2 press üst üste çogu zaman daha mantıklı geldi ve daha iyi sonuclar verdi diyebilirim..bir press bir açış, definasyon dönemine yaklaştıgın zaman dilimleri ve definasyon süreci içerisinde gücünü bir anda harcamayacagın ve antrenman süresince gücünü daha tassarruflu kullanacagın bir çalışma şeklinde kullanılabilir bana göre..
gelelim tavsiyelere;
incline dumbell press ve dumbell bench press 2 hareket olarak sırasıyla yapıldıgında cok verim alınabilecegini düşünüyorum..çünkü dumbell ile yapılan çalışmalarda kas lifleirni daha fazla ve daha hızlı çalıştırırız, bu yüzden pumping seviyesi daha yüksek seviyelere ulaşabilir...özellikle yaklaşan yaz ayları için ideal olabilir.
üst üste yapacagın agır presslerden sonraki yapacagın 3. harekette fly olarak sececegin için, bu harekette aslında fazla zorlanmayacaksın çünkü vücudu pres hareketine iyice odaklamış ve bunu 6-8 set devam ettiren vücut güç kullanma kapasitesini artırmaya odaklanmıştır..bu yüzden fly yaptıgında daha fazla tekrar yapabilir veya normalde basabildign kilodan daha fazla kilo ile fly yapıp, daha fazla hacim kazanabilirsin...fly hareketinde daima tepe noktasında bekletme ve göğüs kafesini dışa dogru cıkartma taraftarıyım, bu size daha fazla gerilim saglar ve üst noktaları daha iyi vurabilirsiniz..ayrıca 3.hareketin fly olması daha fazla pumping saglayabilir..presslerde doyuma ulaşmış bir vücut fly ler ile daha fazla pumping sağlar.
bunlardan ziyade cable crossover hareketi de bir fly işlevi görüyor aslında ve bence cok cok etkili bir hareket..yeterki o açıyı ayarlamayı dogru bilin...yani fly yerine cable cross over da koyulabilir..daha cok verim alınabilir.
set aralarında yapacagın incline-decline push ups hareketleri de artık burnout işlevi görüp, daha falzla yardımcı olacaktır..ama ben set aralarında bunların sayısının abartırlmasını dogru bulmuyorum..daha cok, çok az daha pumping hissini artırabilmek için yapılmalı diye düşünüyorum..bir sette max pumping beklemek zaten cok yanlış bir düşünce..gerçek pumping tüm hareketler bittikten sonra anlaşılır.
göğüsün adeta ilacı olacak bir harekette kesinlikle pullover hareketidir..yüksek tekrar pullover inanılmaz sonuclar veriyor bana göre..o da programda yer almalı..
liste uzar gider, ama daha detaylı sorular sorulursa, daha detaylı yazılar yazılabilir tabi.
Birde salonumuzdaki çalışan bir abimiz üst göğüsü sıkıştırmak için cable crossover yapıyordu ama kabloları mümkün olduğu kadar yukarıda birleştiriyordu.
