üst göğüsü nasıl vururum?

eksik olan üst göğüsümü 3 üst göğüs hareketiyle vurmayı planlıyorum bu programımda. daha önceden göğüs bölgesindeki bir noktaya bu şekilde yüklenmemişdim fakat üst göğüse bayağ bir yüklenmedik böylesine bir programla üst göğüsü ne kadar vurabiliriz acaba?

uygulayacağım göğüs programım sırasıyla hareketler:

bench press: 8-8-8-8
incline fly: 8-8-8-8
incline bench press (smith machine): 8-8-8
sıkıştırma makine: 8-8-8-8
incline dumbell press: 8-8-8

yorumlarınızı bekliyorum.

 

Sıkıştırma makineden kastınız butterfly ise bence gerek yok gibi. onun yerine pullover deneseniz ? Üst göğüsü çok güzel yükselten bir hareket bence. Yani hem incline fly hem butterfly hoşuma gitmedi niyeyse beni itti. Pullover'ı çok seviyorum ben özel bir sempatim var Birde salonumuzdaki çalışan bir abimiz üst göğüsü sıkıştırmak için cable crossover yapıyordu ama kabloları mümkün olduğu kadar yukarıda birleştiriyordu.

 

Göğüs ve üst göğüsü ayrı günler çalışabilirsin.Ben öyle yapıyorum.Çalıştığım sehbanın iki ayrı kademesi var; dumbell press, dumbell fly. sehbayı biraz yatırıp tekrar dumbell press, dumbell fly ve en son pullover.

 

üst göğüsü daha fazla vurmak istiyorsan ilk hareket olarak incline barbell press ile başla. üstüne incline db press ya da fly sonra da diğer göğüs hareketleri.

 

bu programı kim hazırladı bilmiyorum, ama bu program pek iyi değil.. öncelikle gerçek 4x8 mantıgı bana güç kaybı yaşattırır izlenim verdi. dolayısıyla hacim almanı da zorlaştırır bu durum.

göğüs ile ilgili birçok tecrübe yaşadım.. kişiden kişiye değişiyor bu kavramlar..örnegin daha önceden ne kadar sıklıkla barlarla çalıştıgın veya dumbell ile çalışma sistemini ne kadar benimsedigin gibi kriterlerde önemli..

3 hareket üst göğüste senin üst göğüste gelişimini bile engelleyebilir..2 hareket üst göğüs için cok ideal, aksi takdirde recovery olayını gectim, küçülme bile yaşayabilirsin..

ben göğüste hacim almak için bir press bir açış mantıgını pek alışamadım..bana 2 press üst üste çogu zaman daha mantıklı geldi ve daha iyi sonuclar verdi diyebilirim..bir press bir açış, definasyon dönemine yaklaştıgın zaman dilimleri ve definasyon süreci içerisinde gücünü bir anda harcamayacagın ve antrenman süresince gücünü daha tassarruflu kullanacagın bir çalışma şeklinde kullanılabilir bana göre..

gelelim tavsiyelere;

incline dumbell press ve dumbell bench press 2 hareket olarak sırasıyla yapıldıgında cok verim alınabilecegini düşünüyorum..çünkü dumbell ile yapılan çalışmalarda kas lifleirni daha fazla ve daha hızlı çalıştırırız, bu yüzden pumping seviyesi daha yüksek seviyelere ulaşabilir...özellikle yaklaşan yaz ayları için ideal olabilir.


üst üste yapacagın agır presslerden sonraki yapacagın 3. harekette fly olarak sececegin için, bu harekette aslında fazla zorlanmayacaksın çünkü vücudu pres hareketine iyice odaklamış ve bunu 6-8 set devam ettiren vücut güç kullanma kapasitesini artırmaya odaklanmıştır..bu yüzden fly yaptıgında daha fazla tekrar yapabilir veya normalde basabildign kilodan daha fazla kilo ile fly yapıp, daha fazla hacim kazanabilirsin...fly hareketinde daima tepe noktasında bekletme ve göğüs kafesini dışa dogru cıkartma taraftarıyım, bu size daha fazla gerilim saglar ve üst noktaları daha iyi vurabilirsiniz..ayrıca 3.hareketin fly olması daha fazla pumping saglayabilir..presslerde doyuma ulaşmış bir vücut fly ler ile daha fazla pumping sağlar.


bunlardan ziyade cable crossover hareketi de bir fly işlevi görüyor aslında ve bence cok cok etkili bir hareket..yeterki o açıyı ayarlamayı dogru bilin...yani fly yerine cable cross over da koyulabilir..daha cok verim alınabilir.


set aralarında yapacagın incline-decline push ups hareketleri de artık burnout işlevi görüp, daha falzla yardımcı olacaktır..ama ben set aralarında bunların sayısının abartırlmasını dogru bulmuyorum..daha cok, çok az daha pumping hissini artırabilmek için yapılmalı diye düşünüyorum..bir sette max pumping beklemek zaten cok yanlış bir düşünce..gerçek pumping tüm hareketler bittikten sonra anlaşılır.

göğüsün adeta ilacı olacak bir harekette kesinlikle pullover hareketidir..yüksek tekrar pullover inanılmaz sonuclar veriyor bana göre..o da programda yer almalı..

liste uzar gider, ama daha detaylı sorular sorulursa, daha detaylı yazılar yazılabilir tabi.

 

d.wolf programı ben hazırladım. 4*8 mantığında güç kaybetme olayını anlamadım. 4*8 bana hacimde en iyi gelişimi veren sistem aslında gücü setlere yayıp bilinçli bir şekilde % lere yaymak gerçekden çok önemli 4*8 in mantığı nı tecrübelerimden kapdım. çünkü çok yapdım.

3 hareket göğüs girmek istememin nedeni daha önceden hiç girmemiş olmamdı. deneme yanılma bir bakımada bakalım vücut ne tepki verecek diye merak ediyordum ama dediğin gibi yapacam üst göğüsden 1 hareketi çıkarıcam.

bir press bir açış girecek olmamın sebebide ağar press hareketlerinden sonra vücudu az da olsa açışlarla dinlendirmek ama bu durumdada gerçekden şunu söyeyebilirim pumping etkisi kesinlikle düşüyor. bu yüzden 2 press girmek pump istiyorsak daha mantıklı ama araya açışları koymassam presslerde güç belirli bir oranda azalıyor.

d.wolf tavsiyelerin gerçekden çok iyi ama salonda istediğim tip dumbell yok. yani şöyle diyeyim dumbell bench press girmek istesem 1.set 30 kg lik (60) dumbelları alıp ilk seti çıkardım ikinci sete girdiğim kilo 40 lık dumbellarla olacak ve bu dumbellar son ayarlı dumbellar 40 dan sonra bır 45, 50 girmem lazımki benim için iyi olsun fakat set bittikden sonra dumbell a plaka takmak zaman kaybı bu yüzden şu anlık dumbell press girmeyi düşünmüyorum.

presslerden sonra gireceğim dumbell fly evet benim kafamdada bu soruyu oluşdurmuşdu ilk söylediğinde 2 press den sonra pumping i yakalayan vücut fly a geçtiğimde birden düşüş yaşamayacakmı diyordumki açıklamışsın zaten bunu çok iyi olmuş.

pullover gerçekden çok yğksek kilolarda kıpkırmızı hatta mosmor kesilene kadar zorladığım resmen esnemeyi hissettiğim göğüsü açan süper bir hareket ama 4 aydır programımda pullover var bu sefer değiştirmek istedim.pullover zaten göğüs idmanı pressden sonra vazgeçilmez 2. hareketim.

incline bench press (smith machine): 8-8-8-8
incline fly: 8-8-8-8
bench press: 8-8-8-8
sıkıştırma makine: 8-8-8-8

 

D.Wolf, teşekkür butonunu sık kullanan biriyim ama ilk defa kuralları delip bir kez de mesaj olarak teşekkür etmek istiyorum. Gerçekten verdiğin detaylı bilgiler çorak toprakta parlayan altın madenleri gibi. Ayırdığın zaman ve bilgiler için teşekkürler.