önkol için bir soru

Önkolu dambıl hareketleri dışında nasıl geliştirebiliriz.5-6 aydır spor yapiyorum kollar 5-5.5 cm gelişti, ama önkollar hala sabit ve çok kötü duruyor.ektomorf bir yapida olduğum için kemiklerim baya ince bileğim 15 cm filan ve kolumun ön tarafi çok ince duruyor.Önkol için dambıl hareketleri denedim ama bileğin olduğu kemik önkol çalıştığım zaman 3-5 gün sızlama yapıyor.

Sizce makas hareketi önkol geliştirirmi, evde makası ne zaman çalışmalıyım, hergün çalıştırmanın bir masuru varmı veya önkolu makasla hergün çalışmanın kol geliştirmede bir olumsuz yönü varmıdır ?

 

Tahminimce bu hareketleri yüksek ağırlık az tekrar şeklinde yaptığınız için ağrıyordur. Ağırlığı azaltığ tekrarları 15 falan yapın

 

girdiğiniz ağırlık ve alt yapınızın karşılayamadığından dolayı bir sızlama bu. ağırlığı yapınıza indirgeyin

 

teşekkürler tekrar deniyeceğim.

 

sıkma aleti var yaylı ondan al cok ise yarıyor ama en etkilisi yine dambull ile yapılan

 

Bugün antremanımda önkol denedim.Normalde 15 kilo 10 tekrar yapabiliyorum, ama 3. 4. tekrardan sonra sızlama başlıyor.10 kiloya düşürdüm yine sonlara doğru sızlama yaptı.Daha düşük 5 kilo var sızlama yapmıyor bileğimde, ama 5 kiloyla 15 20 tekrar yapsamda pump etkisi zorlama yapmıyor.Acaba 10 kiloylamı çalışmlıyım yoksa 5 kiloylamı ? 5 kilo 15-20 tekrar önkolu geliştirirmi ?

 

grip çalışabilirsin, bir barı doldur baya sonra tut önünde bar ne kadar kalın olursa o kadar zorlar seni. Oldschool bir harekettir ama fayda görürsün

 

Bende bu konuda yardım istiyorum.
Forumda bir kaç konudan başka fazla bilgi yok bu konuda

dummbella ön kolun geliştirilmesi ile ilgili

 

el sık sıkı var onu kullanın (el simitide deniyor) çok işe yarıyor ama çok aşırı kullanırsanız elde titreme yapıyor forumda sık sık veya el yayıyla (aynı şey) ilgiki konular mevcut aramanız yeterli.

 

bence en etkilisi dambıl derim yapına uygun bir ağırlıkta dambıl çalışması derim iyi çalışmalar.

 

bu konunun faydası olur sanırım.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/n-kol-egzersizleri-t21998.html?t=21998&highlight=%F6n+kol

 

dumbell ile çekiç hareketide sanırım ön kola vuruyor.

 

ön kol yani forearms kaslarını geliştirmek için haftanın 2 gününü ayırman yeterli

benim ön kol ölçüm 42 santim ama tabi bilek güreşinden bu spora geçmenin de etkisi var

örneğin:

pazartesi: *dambıl içe büküş (örnek)30 kilo 6 tekrar 20 kilo 8 tekrar 10 kilo 12 tekrar

*wrist dambıl curl 3.8

*brachialis(hammer) curl 3.8-10

perşembe:
*cable crossoverda bilek içe büküş 3.10

*dumbell içe büküş 3.6-8-12

en son brachialis curlde kan pompalama şeklinde çalışabilirsin

 

ön kol için barı alıcan parmak uçlarına kadar indirip elini yumruk yapıp kendine doğru çekicen çok güzel bir şekilde şişirir. onun dışında yayla uğraşmanı tavsiye etmem zamanına yazık.

 

ön kol denilince aklıma gunnar rosbo geliyor.yanılmıyorsam 52cm olması lazım.belki onun tavsiyeleride fikir verebilir.

 

Sağ bileğimdeki sakatlıktan dolayı bilek büküş hareketlerini yapamıyorum. Fakat wrist roller(makara) hareketini yapabiliyorum ve önkolda müthiş bir yanma sağlıyor. Ardından da 15-20x3 sıksık yapıyorum forearm iyice şişiyo. Bunlara ek olarak birde hammer curl yaparsam önkollarım gelişir mi sizce yoksa wrist curl şart mı? Kolum 37cm önkol 29cm kürdan gibi gerçekten kötü duruyor. Önkolu büyük olanlara hep özenmişimdir bigün steroide başlarsam tek nedeni bu olucak.