önce güç sonra hacim :o

slm arkadaşlar, vg de 4. ayıma geçtim kendim bu site üzerinden araştırmalarım sayesinde hacim için bir program hazırlamıştım. fakat hazırladığım bu program 1.5 ayda sağlam beslenmem olmasına rağmen bana 3 kiloya maal oldu. evet bugün bu konuyu hocama açtım benimde düşündüğüm gibi antrenmanda bir sorun olduğunu söyledi.ben hocamdan yeni hacim için program istedim ve bana anlattığı şeyler mantıklı geldi ve karar aldık önce 1.5 ay gibi bir süreçde güç depolamak için bir program yazdı. sizce programım nasıl?


GÖĞÜS-KANAT-ABS

BENCH PRESS 12-10-8-6
İNCLİNE BENCH 12-10-8-6
PULLOVER 8-8-8-8

T-BAR ROWİNG 8-8-8-8
BARLA ROWİNG 12-10-8-6
MAKİNA ROWİNG 12-10-8-6

MEKİK AĞIRLIKLI 15-15-15-15
ÇAKI 15-15-15-15


BACAK-BİCEPS-ABS

SQUAT 12-10-8-6
LEG PRESS 8-8-8-8
ÖN BACAK 12-10-8-6
DEADLİFT 12-10-8-6

BARBELL CURL 8-8-8-8
DİZE DAY. CURL 8-8-8-8
ÇİFT DUMBBELL CURL 10-10-10

MEKİK AĞIRLIKLI 15-15-15-15
ÇEKME AĞIRLIKLI 15-15-15-15


OMUZ-TRİCEPS-ABS

BARLA ÖNDEN PRESS 8-8 (6-6)
BARLA ENSEYE PRESS 8-8 (6-6)
MAKİNA OMUZ PRESS 12-10-8-6
SIRT YANA AÇIŞ 12-10-8-6
ÇENEYE ÇEKİŞ 12-10-8-6

Z-BAR ALNA TRİCEPS 12-10-8-6
Z-BAR DAR BENCH 12-10-8-6
MAKARA TRİCEPS 12-10-8-6

AĞIRLIKLI CRUNCH 15-15-15-15-15

sizce nasıl bir program

boy:1.90
kilo:87
yas:18

 

diez analizin için öncelikle teşekkür ederim. şimdi işin doğrusunu söylemek gerekirse, ben bu siteyi aşırı okuyorum, siz degerli adminler ve üyelerden bircok bilgi edindim. yanlız 2.ayımdan sonra incemelerim üzerine hacim için ağır bir program hazırladım siteden edindiğim bilgilere dayanarakdan. yanlız dediğim gibi beslenmem gerçekden çok iyiydi. uyku düzenimide son 1 ayda yoluna koydum. geriye tek bir şey kalıyordu oda antrenman. ve bakdım olacak gibi deil hocama danışdım konuşduk ettik bana neler yapmam gerektiğini anlattı ve bu kararı aldık benchde 4. ay ıma geçen bir kişi olarak 70 kg basıorum son 6 setimde ve bu benim moralimi çok bozuyor. bu engeli aşmam için önce 1 aylık bir güç yükleme sistemi hazırladı hocam ve artık kafam çok karıştı:S dediğin gibi sağlıklı bir program lazım bu aydan sonra geçeceğim hacim programıma bende çok sıkıldım sürekli program deişdirmekden biraz rolantide gitmek istiyorum.buraya geliorum sizin önerileriniz salona iniyorum hocamın önerileri valla napıcamı şaşırdım.buda antrenmanımda olumsuz bir etki yapıcak o kesin acaba dogrumu yapıorum yoksa başka programmı dierekden:S kafam gerçekden çok karışık 95 kiloya geldiğim an bu sıkıntı geçecek artık başka türlü olacak gibi deil.

 

Hareketleri 3 set yap. 4 çok fazla

Sırtta barbell row yerine deadlift koy. Deadliftte iyi bir düzeye gelmeyen birinin barbell row yapması daha zor. Ayrıca lat pull down yada barfiks koy

Bacakta leg press gereksiz. Squat yeter de artar. Onun yerine 2 set arka bacak koy

Ağırlıklı crunch yerine normal crunch 2 set. Ayrıca 2 set de leg raise koy

Omuz baştan aşşa sil. Military press, bent over lateral ve barbel front raise koy.

Hem antremanın daha kısa sürecek. Hem yorulmayacaksın hem de kilo alacaksın bu kadar basit

 

bron güzel öneriler vermiş hepsini dikkate al. belki lateral raise de konabilir omuz için. bir de trapez için çene altına çekiş. bench press arttırmak istiyorsan göğüste az set az hareket maksimum ağırlıkla çalışmanı öneririm. tekrar sayını 1-6 arası yaparsan kaldırdığın kiloları arttırabilirsin. çok ağır çalışacağın için başında mutlaka biri olsun ve düzgün formla çalış dikkatli ol.

 

arkadaşlar daha önceki antrenman sistemimide yazayım kendimin çıkardığı buna göre yorum yazmak daha mantıklı, yani bu programdan yeni (şimdiki) programa geçmek ne kadar mantıklı?

GÖĞÜS-BACAK

bench press 12-10-8-6
dumbbell fly 10-10-10
incline dumbbell bench 12-10-8-6
incline dumbbell fly 10-10-10
pullover 10-10-10

leg press 15-15-15
lying leg curl 15-15-15
leg extencions 15-15-15


BİCEPS-OMUZ

barbell curl 10-10-10
z-bar curl 10-10-10
hammer curl 10-10-10

seated millitary press (dumbbella) 12-10-8-6
lateral raise 10-10-10
upright rowing 10-10-10
ön omuz bar ile 10-10-10

TRİCEPS-KANAT

lying triceps extensions 10-10-10
triceps push downs 12-10-8-6
dumbbell french 10-10-10
triceps dip 10-10-10

t-bar rowing 12-10-8-6
single arm dumbbell rowing 10-10-10
seated (cable) rowing 12-10-8-6

ABS(MİDE)

mekik 30-30-25-25 (son 2 set ağırlıklı)
çakı 20-20-20

(mideyi göğüs antrenmanı dışındaki günlerde çalışıyordum,yani kanat ve omuz günleri)
evet arkadaşlar programım buydu belki ramazandan olsa gerek kilo verdim ve hocama danışdım ve şimdiki programıma devam etmek istiyorum hiç yokdan 1 ayda olsa çıkarmak istiyorum.

 

Güç antrenmanlarında 3X10 sistemi daha verimli oluyor; ayrıca güç antrenmanlarında hareketlerin iyi seçilmesi gerekiyor.

Aynı kasa vuran hareketlerin yapılmaması gerekiyor.

Bir büyük- bir küçük kas grubu çalışılmalı ve çalıştırılacak kas grubuna 3 yada 4 hareket üzeri yüklenilmemelidir.

Gözlemlediğimiz şey, aynı gün 2 büyük kas grubu, fazla hareketle girildiğinde hacim almayı engellemektir.

Programınızda omuz-arka kol aynı gün verilmiş, hacim alması zor olan arka kolun; omuz hareketinden sonra verimi düşük olacaktır.

Forumda üstüne basa basa söylenen, press hareklerini muhakkak açış hareketleriyle kombine etmektir. Göğüs hareketinde press hareketi, kesinlikle yana açış hareketleriyle desteklenmelidir.

Hacim programlarında, örneğin omuz çalışmasında ön omuz-yan omuz ve arka omuz şeklinde çalışılması daha faydalı olmaktadır.

Elbetteki hacim programıda kişiye özel oluşturuluyor, kişinin eksiği neyse ona göre yapılıyor,ancak saydığımız ve forumda çokça değinilen ana kriterler var. Bunlara dikkat etmek yeterli. En önemlisi ise, beslenmedir, psikolojidir.

Son olarak bu program, aşırı kas ve eklem yorulmalarına neden olabilir.