çalışma programı

sayın hocalarım bir yıldır v.g sporunu yapıyorum fakat hiç gelişme olmadı.Kaslarım gelişeceği yere kücüldü.Çalışma programım pazartesi: göğüs 1.benc press 2.alt göğüs 3.dips machine 4.dumbell yana açış ön kol:1.hammer curl 2.scört curl 3.consantre curl 4.barbell curl; salımuz 1.omuz ön press 2.omuz arka press 3.omuz yana açış 4.eğilerek yana açış 5.trapez arka kol: 1.pushdown 2.fransız press 3.kickbox press 4.yatarak fransız press
çarşamba:1.mideye çekiş 2.lat öne sırt çekiş 3.lat arkaya sırt çekiş
4.bar rowing 5. mide hareketleri 6.wrist curl 7. arka bacak persembe:bacak 1.squat, 2.leg press 3.leg exitasion 4.kalf 5.mide hareketleri, cuma günüise pazartesigünkü programı uyguluyorum.2 günde dinleniyorum. bütün hareketleri 4x12 yapıyorum.Değerli arkadaşlar yukarıda yazmış olduğum programı uygulama rağmen hiç bir yaranı görmedim.Hacim kazanmak istiyorum.nasıl çalışmalıyım?YARDIMCI OLURSANIZ SEVİNİRİM.

 

öncelikle 5 gün ardarda ağrılık girmeni doğru bulmuyorum..
Kaslara dinlenme ve gelişme fırsatı tanımıyorsun..

Ancak en önemli sorun heralde beslenmende.. çünkü gelişmeden öte gerileme olduğundan bahsetmişsin..
ancak ağır bir idman programına yetersiz beslenme böyle bir sonuca yol açar..

Forumu detaylıca incelersen idman, beslenme veya hayat düzeninde nerelerde yanlışlar yaptığını keşfedersin..

Daha yaşından, spor geçmişinden, beslenme ve hayat düzeninden bile bahsetmemişken forum üyelerinin senin eksikliklerini bularak yol göstermesini beklemek hem gerçekçi olmaz, hem de çok yanlış yönlendirici olabilir..

 

Programına baktığımda yanlış olduğunu ilk düşündüğüm kısım kol çalışması. Hem biceps hem de triceps hareketlerinde 4 er hareket yaptığını, üstelik her bir hareketi 4 set uyguladığını yazmışsın. Sadece biceps çalışmasını 16 setle yapıyorsun, ayrıca bunun yanında aynı gün 16 setlik bir göğüs çalışması var. Göğüsle biceps birlikte çalışılabilir elbette ama sana önerim bu iki grubu birbirinden ayırarak çalışman. 1 yıldır bu sistemi uyguladığına ve verim alamadığına göre demek ki bu program sende olumlu etki yaratmıyor.
Bazı kişiler kol çalışmalarında 16 set çalışarak gelişim sağlıyor olabilir, bu konuda bir bilgim yok ama bence kesin olan bir şey var ki, o da küçük kas gruplarının 8-10 set arası en fazla 12 set çalıştırıldığıdır. Sana tavsiyem bir süre 2 hareketli ve 8 setlik biceps ve triceps çalışması uygulaman, bir süre sonra 3 harekete geçmen ve onu da 10-12 setten fazla uygulamaman.
Göğüs, omuz ve bacak programlarında bir çok kişinin uyguladığı programları seçmişsin. Bu üç kas grubunu toplamda 12-15 set arası çalıştırmanı öneririm, tekrar sayılarını uyguladığın sisteme göre kendi seçersin. Örneğin göğüs çalışmasında piramit sistemi uygulayacaksan 12-10-8-6 tekrar yapabilirsin.
Beslenme konusunda da muhtemelen yanlışların var. Kilonun 2 katı kadar protein alımı ve 3-4 katı kadar da karbonhidrat alman faydalı olacaktır. Karbonhidratı bu kadar fazla önermemin nedeni, hacim konusundaki eksikliklerini gidermen.
Pazartesiden cumaya kadar antreman yapma. Haftada 4 kez çalış, daha sonra 5 ya da belirli bir bölgeye daha çok yükleneceksen 6 kez çalış, ama bu 6 günün ikisi yarı antreman niteliğinde olsun -yani gün içinde sadece biceps ya da triceps çalışmak gibi-.
Benim önerilerim bunlar ki bu öneriler kesinlikle benim bireysel fikirlerim değildir, okuduklarım arasından sana uygun olan bölümleri önerdim.
Saygılar.

 

beslenme programım sabah: 2 dilim kepek ekmeği 3 yumurta beyazı öğle 200 gr kırmiızı et onuda bezen yiyorum. akşamları 200 gr kırmızı veya beyazet yiyorum. forumdaki hangi progları uygulamamı tavsiye edersiniz? ecto programını uygulasam olur mu?

 

Sabahları aldığın protein değeri 12 gözüküyor. Bence güne başlangıç için oldukça az. Sabahları uyanır uyanmaz, mide boşken protein tozu kullanarak 24 gr protein almak -genelde bir ölçek protein tozunda bu miktarda protein değeri vardır- kısa zaman içinde 4-5 yumurta tüketmek faydalı olacaktır. Böylece yaklaşık 45 gr proteinle güne başlarsın(Yani destekleyici ürün kullanmak oldukça faydalı). Öğlen 200 gr kırmızı et yediğini söylemişsin. Elbette kırmızı etin faydası su götürmen bir gerçektir, tüketebilirsin ve 200 gr da oldukça iyi bir değer. Ama bazen kelimesiyle bunun sürekliliğinin olmadığını belirtmişsin. Sana önerim 100-200 gr arası beyaz veya kırmızı eti öğlen mutlaka tüketmen, bunu aksatmamaya çalış. Aynı şekilde akşamları da bu şekilde yemek yemelisin. Bakıyoruz 3 öğün oldu, bu şu anlama geliyor: yetersiz beslenme. Öğlen yemeğinden sonra 2-3 saat içinde ara öğün almalısın, örneğin meyve, kuruyemiş gibi besinler tüketebilirsin. Hatta 1 adet ton balığı (160 grlık) konserve yiyebilirsin. Bu saydıklarım muhtemelen günlük protein ihtiyacını karşılayacaktır -kilonu bilmediğim için tahmin yürütüyorum-. Karbonhidrat alımına da önceki mesajımda olduğu gibi çok dikkat et. Makarna, pirinç, bulgur, meyve tüketimine dikkat et.
Sitedeki programlar çok güzel hazılanmıştır, gönül rahatlığıyla çalışabilirsin. Sitede bu sporun ehli kişiler var ve bu büyük bir şans hepimiz için. Önerilen programları sırayla vücut yapına göre uygula.
Bu sayılanları disiplinli şekilde yaptığında gelişememek gibi bir şey söz konusu olamaz. Başarılar dilerim.