Üst Göğüste Hacim ve Güç İnşası İçin En Baba Rehber

gencebayorhan · 23 Mart 2016

anthonymychal.com'da yayımlanan The Best Damn Guide for Building Upper Chest Size and Strength isimli makalenin bir iki bölüm haricinin çevirisidir.
Kaynak: Anthony Mychal DeMarco
http://anthonymychal.com/2012/06/the-best-damn-guide-for-building-upper-chest-size-and-strength/
Çeviri: gencebayorhan

***ÇEVİRİYE GEÇMEDEN ÖNCE, HER NE KADAR BU SPORLA MEŞGUL OLAN HEMEN HERKESİN BİLDİĞİ, EN AZINDAN BİLMESİ GEREKEN, BİR KAÇ TERİMLE İLGİLİ ÇOK KISA BİR ÖN BİLGİ VERMEK İSTİYORUM. ŞAYET, YAZI SIRASINDA BUNLARI YER YER ANLAŞILACAK BİÇİMDE ÇEVİRMEYE ÇALIŞIP, YER YER OLDUĞU GİBİ BIRAKTIMSA DA, YİNE DE ANLAMAYANLAR OLABİLİR.***

Pressing In Arc: Hafif bombeli bir pozisyonda press hareketini yapmak.
Range Of Motion(ROM): Yaptığınız hareketin hareket boyunca taradığı alan. https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Partial.png
Overload: Kabaca, kas gelişimi için kası mevcut kapasitesinden daha fazla yüklemek. 10 kg kaldırabiliyorsanız, daha güçlenmesi için 15-20 kg ile çalışmak vb.
İzometrik Çalışma: Kasın daha fazla uzayamacağı noktada kasılmasını devam ettirmek. Bilmeyip de ilgi duyan için: http://breakingmuscle.com/strength-...raining-what-it-is-and-how-to-do-it-correctly
Eğim ile ilgili yerler: Incline bench sehpasının dikliği ile alakalı farklılıklar kastedilmiştir. Düşük eğim, örneğin düz sehpadan bir iki tık daha yükseği iken yüksek eğim neredeyse dik sandalye şekline kadar kademeli olarak çıkabilen pozisyonlar bütünü.
Bunun dışındaki tüm hareket isimleri olduğu gibi bırakılmıştır ki, anlamayıp görmek isteyenler arama motoru vasıtasıyla kolayca ulaşabilsin.

Üst Göğüste Hacim ve Güç İnşası İçin En Baba Rehber

O havalı polyester t-shirt’lerin yazın ne kadar mükemmel hissettirdiğini bilir misiniz? Hani şu aşırı atletik olanlar? Dükkânda mükemmel göründüğü için bir düzine aldıklarınız?

Evet, ben bilirim.

Bilmek istemememe rağmen..

Çünkü yoğun arzularıma rağmen ne zaman bunları giysem, nasıl oluyorsa bende sert uçlu bir çift meme beliriyor, tekmelemelik..

Ron Burgundy’ninsuçu kat yerlerine atgörsel illüzyonu mu?

Belki de.

Fakat ziyanı yok.

Birçoklarının en büyük karın ağrısı üst göğüs olmalı. Kürdan gibi kollarla yaşanabilir. Fakat köprücük kemiğinin altındaki göçüntüyle? Bedbaht bir hadise.

Üst göğüs devran döndüren bir şey; Giydiğiniz kıyafetleri ve kendinizden en kadar emin hissettiğinizi etkileyen; Her ama her gün.

Nasıl bir haleti- ruhi içinde olduğunuzu biliyorum. Hadi bunu birlikte çözelim.

Evvela, sizi kandıracak değilim. İbretlik bir üst göğse sahip değilim. Pres yapma gücüm de ideal sayılmaz. Ama yine de bunları yazıyorum çünkü benim başarısızlıklarımdan ders alabilirsiniz ve ben şimdiye dek egzersizlerden ziyade prensiplere odaklanan bir üst göğüs makalesine rast gelmedim.

Derdime deva olur diye, ”yalnızca bench pres’i güçlendirme” ile ilgili anekdotlar dinledim. Fakat en yüksek preslere ulaştığım dönemlerde de düşük pres yapabildiğim dönemler kadar memnuniyetsizdim üst göğüsüm konusunda.

Evosport ve uzun soluklu izometrikler hakkında yazılar yazmak bana geçen bir kaç yılda “glute” kaslarımı bir şampiyon misali yeniden programladığımı fark ettirdi.

Üst göğse de benzer konseptler uygulanamaz mıydı? Etkinliğini artıracak şekilde üst göğüs yeniden şekillendirilemez miydi? Nihayetinde bu daha iyi hacme kavuşmaya vesile olmaz mıydı?

Size bir ipucu vermesi açısından, İki haftadır bu küçük “deneyin” içindeyim ve göğsüm hayatımdaki en orantılı halinde. İşler yolunda görünüyor. İşte aynı şeyleri sizin de söyleyebilmenizin yolu:

ÜST GÖĞSÜ İZOLE ETMEK BİR MİT Mİ?

Kimileri bölgesel olarak üst göğsü geliştirmenin imkânsız olduğunu söylüyor. Sözlerini kesip biçmek yerine Dr. Clay Hyght’in Building a Bodybuilder Chest eserinden şu parçayı olduğu gibi alıntı yapacağım:

Kas kasılması için “ ya hep ya hiç” prensibini duymuş olabilirsiniz. Özünde bunun anlamı: Uyarıldığında, bir kas lifi kasılır ve ya kasılmaz. Bazı kimseler gaflete düşerek “ya hep ya hiç” prensibini tüm kas ya kasılır ya kasılmaz manasına getirdiler. Bu şaşırmış kimseler size göğüs çalışırken egzersiz varyasyonlarının lüzumsuz olduğunu çünkü ana göğüs kasının ya kasılıp ya hiç kasılmayacağını söylemeye devam edecekler. Bu en hafif deyimiyle, ciddi anlamda yanlış yönlendirilmiş bir mantık yürütme.

Yeni başlayanlar için, halen ana göğüs kasının bir parçası olarak kabul edilse de, üst göğüs(clavicular pectoralis) aslında ayrı bir sinir dokusuna sahip apayrı bir kastır.

Tüm göğüs bölgesi ortak bir sinir dokusunu paylaşsa da, kas liflerinin açısı yukarıdan aşağıya doğru muazzam bir şekilde değişiklik gösterir. Bundan dolayı çekme hattı kasın her bölgesinde farklıdır.

Neyse ki, vücudunuz(esasında beyniniz) istenilen hareketi en iyi yapabilecek konumdaki kas bölümünüzü görevlendirir. Yani alt göğüs liflerinizin gerçekleştirmek için mekanik olarak en avantajlı olduğu bir hareketi yapacak olsaydınız, hareket esnasında devreye girecek ana lifler onlar olacaktı — Allahtan!

Demem o ki, evet, alttan üstte kadar göğsünüzün farklı bölümlerine ağırlık verebilirsiniz. Dikkatinizi çekerim, ağırlık verebilirsiniz dedim, izole edebilirsiniz değil!

Üst göğsü halletmek “clavicular pectoralis” bölgesini yeniden şekillendirmekle başlıyor. —üst göğsü oluşturan üçgen şeklindeki kas. Tıpkı insanların “glute” kasıyla yaptığı gibi, gaye her pres hareketinde üst göğse daha iyi bir şekilde görev vermek. Bu iki şeye bağlı: genel anlamda aktivasyonu artırmak ve ağırlık kaldırırken en uygun teknik pozisyonları kullanmak.

AKTİVASYONU ARTIRMAK

X Physique makalemde vücut geliştiricinin zihniyetine değindim.

İş ağırlık kaldırmaya gelince, amaç kası devamlı olarak fazla yüklemek.(overload) Bunun en kolay ve en takip edilebilir yöntemi bar’a daha fazla plaka koymak. Bu düşünceyle ilgili sıkıntı kasların ağırlık altında ikinci plana düşmesi.

Fakat ağırlığı aslında kaldıran kaslardır.

…

Ama bir fiziği “işlemek” meselesiyse Arnold en güzelini söylemiş: “Ağırlıklar sadece sonuca götüren adımdır: antrenman yapmak tamamen kaslarını ne kadar iyi kastığın ile alakalıdır.”

…

Tüm hareket boyunca ağırlığa hakim ol, aklen ve fiziken. Hareketin her evresinde kası çalıştır. Kasların sıkıştığını ve gerildiğini hep düşün.

Araştırmalar kanıtlıyor ki daha muazzam zihinsel bağ, daha muazzam etkinlikle sonuçlanıyor. Eski zaman vücutçuları buna katılacaktır. Sonuç olarak, genel bir yükleme yerine daha spesifik yüklemeyi düşünün. Bu daha az presle ve daha çok üst göğüsle alakalı. Daha fazla pres yapmayacaksınız. Üst göğse vuran bir hareket yapacaksınız. İşte bunun nasıl olacağı:

1. Bunu Frank Yang’a atfediyorum Her hareketin her tekrarında, vücudunuzu hedeflediğiniz kas dışında bir yokluk olarak düşünün. Yukarıdaki anatomi adamı inceleyin. Onu gözünüzün önüne getirin. Harbiden, deneyin. İşe yarıyor. Gözlerinizi kapatın ve her set öncesinde bunu çalışın. Hedeflenen kasın beyazlar içinde parlak kırmızı olarak ışıldadığını düşünün.

2. Büyük pres hareketleri öncesinde üst göğsü aktive edici hareketler (aşağıda) ile ısıtın. Evet, büyük pres hareketinde performansınız düşecek. Hayır, bu önemli değil. Gaye, bilhassa üst göğsü yüklemek.

3. Tek taraflı çalışın. Diğer elinizi çalışan eliniz tarafındaki göğsünüze koyun. Kasılmasını hissedin. Duyusal bağlantı işe fayda verir.

4. İzometriklerle başlayın. Aktive etmeye çalışırken hemen çok komplike işlere girmeyin. Neler olup bittiğini düşünmek için zamana ihtiyacınız var. — beyin ve kas arasındaki bağı geliştirmek için geçecek zamana. Dinamik kasılmalar genelde buna pek yarar sağlamaz.(Çevirenin Notu: Statik kasılmada kas gücü yüke eşittir ve gözle görülür bir hareket olmaz. Bir poşeti elinizde tutmak gibi. Dinamik kasılmada ise gözle görülür bir hareket vardır ve kas gücü hareket esnasında değişiklik gösterir. Elinizde tuttuğunuz poşetle “curl” hareketi yapmak gibi.)

5. Kilitlemede baskıyı kasta tutun. Çoğu zaman ağırlık eklemlerle kilitlenir. Hareketi kilitlerken ağırlığın baskısını hedeflenen kasta tutmayı öğrenin.

TEKNİKTEN FAYDA SAĞLAMAK

Üst göğsün iki ana işlevi vardır: esneme(elinizi kaldırmayı düşünün) ve yatay yaklaştırma (el çırpmayı düşünün). Bu iki şey demektir:

1. Dirsekler hemen her (hepsi olmasa da) pres hareketinde göğüs kafesinde sabitlenmelidir.

2.En iyisi yukarı ve içeri köşegen düzlemde pres yapmaktır.

Ama burada bitiremeyiz..

3. Kaldırdığınız ağırlık üst göğsü hedef almıyorsa, o hareketi yapmayın. Bu hem “dips” hem de bench preslerle vedalaşmak demek oluyor. Şimdilik bunu böyle bilin.. Dan dan John’un söylediği gibi “Amaç, amacı korumaktır.” İleride bu sorunu çözdüğünüzde o egzersizlere geri dönersiniz.

4. Omuzları en iyi üst göğüs aktivasyonu için doğru pozisyona getirin. Onları “aşağıda ve geri” tutmak üst göğsün her iki ana işlevine de engel olur. Bunu, diğer elinizi üst göğsünüze koyarak deneyin, kürek kemiğinizi geri çekin ve kaldırın. Üst göğsünüzün iyice aktif olduğu bir pozisyon yakalayacaksınız. Bu sizin yeni kilitleme pozisyonunuz. Nedeni için aşağıda #5’i görün.

5. Tek elle dumbell egzersizlerine abanın.. Frederic Delavier, Strength Training Anatomy kitaplarının yazarı, “Çift taraflı çalışmak, iki omuzda da ağırlığı desteklemek için arkaya düşme, kasılmaya onları da katma ve daha çok “deltoid” çalışmasına sebep olur. Bir seferde bir tarafı çalışmak daha az ağırlık kullanmak, buna binaen omuzların yerinde kalması ve kullanılmaması demektir.” (Yukarıdaki bilgi Sean Hyson’ın blog gönderisi Bodybuilding That Isn’t B.S. ‘den alınmıştır.)

6. Az açılı eğimler(incline sehpa eğimi) dik olanlardan daha iyi olabilir.İkincisi omuzlara daha fazla yük binmesine sebep olabiliyor.

7. Hiç bir pres hareketinde dirseklerinizi katiyen kırmayın.

8. Kası tamamen gergin bir hareket açısıyla kavrayın. Bu, aşağıdaki asıl egzersiz tanımlarında daha iyi açıklanmış bir çetrefilli vaziyet.

9. Dumbell preslerde kilit noktasına yaklaşırken bilekleri, serçe parmaklar vücuda dönük gelecek şekilde döndürün. Bu, kolları yaklaştırır —üst göğsün bir işlevi.

10. Yay pozisyonunda pres yapmayı deneyin. Üst göğsün işlevini anlayın: ellerinizi aynı anda çırpmak ve kaldırmak gibi düşünün. Yani kası germek için bu hareketten geri durmalı, bu minvalde kolları biraz aşağı ve dışarı götürmelisiniz. Özetle, el çırpma pozisyonuna geri dönmelisiniz, yani kollar başın yalnızca uzağına değil aynı zamanda yukarısına gitmelidir.

DOĞRU HAREKETLERİ SEÇMEK

Yukarıda sıralanan tüm noktalar üst göğüs inşa etmenin felsefesini oluşturuyor. Aşağıda listelenen tüm egzersizler, bir şekilde, üstteki prensiplere dayanıyor. İki sınıfa ayrılıyorlar. Aktivasyon egzersizleri genellikle üst göğsü uyandırmak için kullanılır. Temel egzersizler, geleneksel çalışma prensiplerine uyacak şekilde, daha kolaylıkla fazla yüklenebilir(overload).Egzersizleri okurken, yukarıda bahsi geçen aktivasyon ve teknik kısımlarını unutmayınız. Farz-ı misal; bilekler her zaman sıkı olmalı. Hareket alanının(range of motion) üst yarısı genelde daha kısadır. Hatırlayın, biz pres yapmıyoruz. Biz üst göğse yükleniyoruz. (overloading)Kolu belli bir yükseklikten sonra germek yükü omuzlara atar. Aman ha. Biz ağırlığı üst göğüste hissediyoruz.

DOĞRU AKTİVASYON EGZERSİZLERİNİ SEÇMEK

1. Isometric Band Work

Üst göğsü en kolay şekilde alevlendirmenin bir yolu izometrik-vari bant ile fly yapmaktır. Ben bandı resimde gösterildiği gibi ayağımın altı yerine kapı kolu ya da bel boyunda bir yerlere takmayı tercih ediyorum.

Çalışmayan elinizi diğer göğsünüze koyarak çalışmasından emin olun. Banttan azami gerilimi sağlayın ve hayali bir kilit noktasına kadar pres yapın. Bileğinizi döndürün ki serçe parmağınız vücudunuz orta kısmına doğru gelsin. Bu noktada ufak itelemeler yapıp, bandı vücudunuzun üstüne ve etrafına getirin. Hareket alanı(ROM) çok kısıtlı olacak. Burada amaç kan akışını hızlandırmak ve üst göğsü ateşlemenin nasıl bir şey olduğuna aşinalık yaratmak.

2. Hyght Flies

Hyght flies’lar, üst göğüs hakkında yoğun çalışmalar yapan Dr. Clay Hyght tarafından isimlendirildi. Bir kez daha sözü ona bırakıyorum:

Bu egzersizi geliştirmekteki amacım clavicular pectoralis bölgesini en saf işleviyle hedeflemek, fle(kolu yukarı kaldırmak) ve omuz eklemini yatay düzlemde yaklaştırmaktı.(orta çizgiye doğru hareket ettirmek)

60 derece civarı yükseltilmiş(incline) bir sehpaya sırt üstü yatarak başlayın. Hafif bir dumbell takımını kaparak, kollarınız aşağıya doğru sarkarak ve avuç içlerinizin ileriyle dönük olarak harekete başalyınKollarınızı vücudunuzun yukarısına ve içine doğru getirerek hareketi başlatın.

Dumbellerin hareket edeceği düzlemle bir üçgen çizdiğinizi düşünün, üst ucu(bitirme pozisyonu) burnunuzun üstüne gelen bir üçgen. Ben, dumbellerın serçe parmağınıza denk gelen taraflarının 90 derecelik bir açı yaparak birbirine kavuşmasını ideal buldum. Hareketi, omuz ve ya kollarınızla değil, üst göğsünüzle yaptığınızdan emin olun.

Ufak bir not olarak, Dr. Hyght ilginç bir notla bitiriyor: üst göğüsle çekin. Bu, teknik kısmındaki #4 de anlatılan, omuzlarınızı üst göğüs aktivasyonu için nasıl ayarlayacağınız konusuna dönüyor.

3. Modified Svend Pres

İki plakayı birbirine yapıştırın ve vücudunuzun önünde tutun. Bilindik Swend Pres hareketinin aksine, direk dışarı doğru pres yapmak yerine yukarı doğru pres yapın. Bilekleri sıkı tutun. Bu tam olarak bir “pres” değil, biraz daha “front raise” vari bir hareket. Baskıyı üst göğüste tutmayı unutmayın.

4. Band V Pres

Band v pres üst göğsü baştan aşağı germek için mükemmel bir hareket.

Başlangıç pozisyona dikkat edin.. Dirsek sıkı değil, ve bilek karşıya dönük.

Clavicular pectoralis bölgesini kemikten itibaren kavrayarak iyice gerin.

Asıl hareket için, dirseği içeri getirin ve bileği presle birlikte döndürün. Ayrıca 45 derecelik açıyla “dışarı” pres de yaparak banttan daha fazla gerginlik alabilirsiniz.

DOĞRU TEMEL EGZERSİZLERİ SEÇMEK

1. 30 Derece, Düşük İncline, Dar Tutuş Incline Barbell Pres

Diğer tüm bar preslerini sallayın. Düz bench prese kıyasla, üst göğüs ister istemez çok daha fazla devreye girmiyor ama alt göğüs daha az devrede. Dar tutuş ve hafif eğim çok daha iyi hale getiriyor.

Not: Düşük eğim, yüksek eğime göre daha makbul çünkü yüksek eğim gerilimi omuzlara kaydırıyor.

2. 30 Derece, Düşük Incline, Incline Dumbbell Pres

Muhtemelen, düşük eğim bar presten daha da iyisi düşük eğim dumbell pres.Dumbelllar dirsekleri sıkı tutmayı, iyi kasılmayı ve yüzün üstünden bir yay pozisyonunda pres yapmayı kolaylaştırıyor.

İsterseniz küçük parmaklar hareketin en üst noktasında birbirine bakacak şekilde dumbelları, üst göğsün daha fazla devreye girmesine olanak tanımak için döndürebilirsiniz — hatta belki birbirlerine değdirmek ve izometrik sıkma yapmak —

Teknik kısmındaki #5 i aklınızdan çıkarmamak ve dumbell presleri tek elle yapmak fayda sağlayabilir. Çalışmayan elinizle çalışan göğsünüzün kasılmalarını kontrol edin.

3. 30 Derece, Düşük Incline, Incline Fly

Flyler iyi olabilir. Omuzlarınızı nasıl hizalandıracağınızı bilmezseniz kötü de olabilirler.(Teknik Kısım #3). Baskıyı üst göğüste tutun. Bu egzersizde ağırlık seçimi konusunda mütevazı olun.

4. 30 Derece, Düşük Incline, Incline Squeeze Pres

Bu hareketin John Romaniello’dan geliyor.İncline pres yaparken iki dumbellı olabildiğince güçlü olarak birbirine sıkın. Dirsekleriniz sıkı olsun ve yay pozisyoununda pres yapmaya gayret edin. Ağırlıklarını meme ucuna doğru indirin ve yüzünüzin üstüne pres yapın.

5. Low to High Cable Fly

Bu hareketin arayüzünü buradan görebilirsiniz.

6. Tek Elle Yerde Dumbbell Pres

Üst göğüs aktivasyonu için omzu hizalandırmak adına tek bir egzersiz seçebilecek olsaydım, o bu olurdu. Buradan okuyun.

7. The V Pres

.

Bu egzersizi, yukarıdaki prensiplerin çoğuna uygun biçimde üst göğsü kasıp yükleyecek ve kısmen ağır girilebilecek bir hareket olması açısından “icat ettim”.

Bu harekette altta tüm hareket alanını(ROM) tarayın. Köprücük kemiğinizin altını başparmağınızla dürtüyor gibi düşünün. Birçok hareketteki gibi dirsekleri içeride tutun ve üst göğsün kontrolündeki menzil boyunca pres yapın.

8. Baş Parmak Yukarıda Front Shoulder Raise

Kollarınızı yere paralelden 15 derece yüksek olacak şekilde kaldırın. Bunu yaparken plaka kullanın ve tekrarlar esnasında plakayı sıkın.

THE INS AND OUTS OF REPATTERNING PROGRAMMING

Bildiğiniz gibi, iş hareket seçimine geldiğinde aza tamah etmekten daha fazlasından yanayım. Demek o ki, yukarıdaki geniş hareket yelpazesi sizin kafanızı karıştırmasın.

Biliyorum ki gelişimimizin önemli bir kısmı şu bir kaç şeyden dolayı olacakIncreasing activation

§ Uygun teknikleri anlamak ve tatbik etmek

§ Bilhassa üst göğse vurmayan pres hareketlerinden uzak durmak

§ Bir ve ya iki büyük hareketin seviyesini zaman içinde artırmak

İstediğiniz tüm “pump” hareketlerini yapabilirsiniz, fakat eğer incline presinizi ve ya dumbell preslerden herhangi birini, uygun tekniklere bağlı kalarak düzenli olarak artırmıyorsanız gelişiminiz her zaman vasatın altında olacaktır.

Yani plan şu şekilde oluyor:

1) Aktivasyon egzersizlerinden birini her gün yapın. İsterseniz sırayla yapabilirsiniz. Her hareketle birlikte izometrik kasmalar dâhil edin. Misal, modified Svend pres hareketini en süt noktada 5 saniye bekleyerek yapın.

10-20 tekrardan 3 set civarı uygun olacaktır. İsterseniz her gün başka bir tanesini yapın. Günde bir kereden fazla da yapabilirsiniz. Aktivasyonu artırırken yoğun çalışma mükemmeldir. Fakat hatırlayın, amaç her zaman üst göğsü “hissetmeyi” artırabilmek. Her tekrarda aklınızı verin.

2) Icnline barbell pres ve ya incline dumbell pres hareketlerinden birini sizin gelişim işaretçisi olarak seçin. Hangisini seçerseniz seçin, ileri vadede daha fazla ağırlıkla yapabilmeye odaklanın. Bu her antrenmanda en ağır kilolarla çıkmak değil. Bazen taslak yapmanız gerekecek. Ama tüm antrenman hayatınız skalasında baktığınızda: Daha ağır, daha fazla tekrar, set aralarında daha az dinlenme. Her neyse, uygun teknikleri kullandığınızdan emin olun. Ağırlığın altıdayken it gibi titriyorsanız 20 Lbs daha fazla kaldırmanın pek bir esprisi yok. Üst göğüs inşa etmek bilek değil yürek işidir; Yalnızca nefsini bir kenara bırakabilenlerin muvaffak olabileceği.

3) (Daha) Yüksek Tekrarlar Hedefleyin. Üstte seçtiğiniz büyük hareket(ler)de 6-10 tekrar arasında kalın. Duruş formunu bozmayacak kadar hafif, “ağır” denecek kadar da ağır olacak bir aralık.

4) Uzmanlaşmayı düşünün. Bazılarına ters gelebilir ama üst göğsü haftada üç çalışmayı deneyin. Dahası, her gün çalışmayı düşünün. Aşağıda bunun için bir taslak var, ama bu her gün bir temel hareketi ağır yapmaya indirgiyor. Kartlarınızı doğru oynadığınız müddetçe “recovery” konusunda bir sorun yaşamazsınız, bana güvenin.

5) Isınma için daha ufak sıçramalar tercih edin. Mesela, incline pres hareketini 185(lbs)x6 şeklinde yapacaksanız ısınmasınız şu şekilde olabilir:

45×6

65×6

95×6

115×6

135×6

155×6

185×6

Daha sonra, fazla yükleme(overload) metodu tercihinize göre, ulaşabildiğiniz en yüksek ağırlığınız üstünden setler, drop setler vesaire yapabilirsiniz.(Ya da ağır bir idmandaysanız orada bırakabilirsiniz.) Fakat ekseriyetle, ısınma kısmı antrenmanınızın en büyük kısmı çünkü düzgün üst göğüs kullanımını zorlaştıracak ani sıçramalar yapmak istemezsiniz.

ORTALAMA İNSAN RUTİNİ

Çoğu kişi pres hareketlerini hafta bir bilemedin iki kere çalışıyor. İşte iki antrenman programı: Haftada bir çalışıyorsanız, programları değişerek yaparsınız. İlk hafta ilkini, ikinci hafta ötekini gibi. Haftada iki çalışıyorsanız zaten bir sıkıntı yok.

Her Sabah: 3 x 15, band v pres, azami kasılmanın olduğu yerde 5 saniye izometrik tutuş

Isınma (pres bölümlerinden hemen önce yapılır): 3 x 10, modified Svend pres, tepede 5 saniye izometrik tutuş

Antrenman A

Incline Barbell Pres, 8 ağır sete kadar çalışın

V Pres 3×15

Low to High Cable Fly( aşağıdan yukarıya kablo fly) 1x failure(tükenene kadar)

Antrenman B

Tek Elle Yerde Dumbbell Pres 4×6

Tek Elle Incline Pres 2×15

Low to High Cable Fly( aşağıdan yukarıya kablo fly) 1x failure(tükenene kadar)

YÜKSEK SIKLIKLI İDMANLAR İÇİN ÖRNEK RUTİN

Yüksek sıklık rutini için, en iyisi haftada iki “pres” bölümü ayırmak.

Her Sabah: 3 x 15, band v pres, azami kasılmanın olduğu yerde 5 saniye izometrik tutuş

Isınma (pres bölümlerinden hemen önce yapılır): 3 x 10, modified Svend pres, tepede 5 saniye izometrik tutuş

Günlük Antrenman

V Pres 3×10

-15-20 tekrar çıkarılabilecek bir ağırlıkla yapılmalı.

Antrenman A (Salı)

Incline Barbell Pres, 8 ağır sete kadar çalışın

Antrenman B (Cuma)

Tek Elle Incline Pres 4×8

SÜRPRİZ: VÜCUT GELİŞTİRMECİ UZMANLAŞMA RUTİNİ

Her Sabah: 3 x 15, band v pres, azami kasılmanın olduğu yerde 5 saniye izometrik tutuş

Isınma (pres bölümlerinden hemen önce yapılır): 3 x 10, modified Svend pres, tepede 5 saniye izometrik tutuş

Antrenman A (Pazartesi)

Tek Elle Yerde Dumbbell Pres 4×6

V Pres 3×15

Antrenman B (Çarşamba)

Tek Elle Incline Pres 2×15

Low to High Cable Fly 1×15

Antrenman C (Cuma)

Incline Barbell Pres, 6 ağır sete kadar çalışın

Mechanical Drop Set, 3 set

§ 1 Set incline fly hareketini neredeyse tükenene kadar yapın, ağırlıkları yere bırakmadan hemen incline dumbell pres hareketine geçin. SON SÖZLER (VE BENİM PROGRAMIM)

Listelenen egzersizler hiçbir yönüyle özel değil fakat bu şaşırtıcı olmamalı. Aksine, ilkelere odaklanın: bench pres ve ya dips yapmamak. Dirsekleri sıkı ve içeride. Yay pozisyonunda pres yapmak. Üst göğsü daha iyi yakmak. Yalnızca üst göğüs tarafından kontrol edilebilecek hareket alanı(ROM) kullanmak tutmak.

Ve abes miktarda aktivasyon egzersizleri için, 8 hafta civarı bu şekilde devam edin. Daha sonra ısınmalara ve belki de hafif ön-yormalara düşürün.

Overhead presi nereye dâhil edeceğini merak edenler için, Sıradan Adam Rutini’nin ikinci antrenmanı ve Yüksek Sıklık Antrenmanı şablonlarında bir yere sıkıştırın. Ama uzmanlaşma rutini bir nedenden dolayı “özelleştirilmiştir”. Bu mıntıkada gezinecekseniz şimdilik bu hareketi boş verin.

— Hala içinde olduğum ve gelişme kat ettiğim bir program olarak— bu özünde yüksek yoğunluklu bir programdır. Haftada 3-4 gün ılımlı tempoda incline pres yapmak manasına gelen, her gün idman yapmanın huzuru içindeyim. Ama her gün aktivasyon hareketleri ile birlikte v pres yapıyorum. Bayasıkıntılı. Ama şimdiye dek, çok verimli.

--- Mesaj birleştirildi, 23 Mart 2016 ---

yaza yaklaşırken işe yarayacağını düşündüğüm başka bir bir program.(Diğeri için: https://www.bodyforumtr.com/threads/v-Şekli-İçin-bilmeniz-gereken-her-Şey.25792/) Üst göğsü daha iyi hissedebilmek ve göğüs gelişim odağını üst göğüs bölgesine kaydırmak adına bir süredir yararlandığım bir rehber. Bir çok hareket yeni ve ya mucizevi değil. Fakat,yazarının da bahsettiği gibi hareketlerden çok işin tekniğine işaret eden bir çalışma.

--- Mesaj birleştirildi, 23 Mart 2016 ---

Word dosyası oluşturduğum formatta buraya aktaramadığım için word linikini veriyorum.
http://www.dosya.tc/server7/rno083/_Hacim_ve_Guc_Insasi_Icin_En_Baba_Rehber.docx.html