BB.com da yapılan What Workout Program Will Help With Your V-Taper? yarışmasının birincisinin yazısından bir iki bölüm haricinin çevirisidir.
Kaynak: sword chucks
http://www.bodybuilding.com/fun/wotw8.htm
Çeviri: gencebayorhan
--------------------------------------------------------------------------------------------
Antrenman hakkında biraz konuşalım. Eminim aramızda birçok kişi spora tek bir gaye uğruna gidiyor, kas yapmak ya da kilo vermek. Bu çok genel bir hedef ve muhtemelen sonunda bizi daha iri ve kuvvetli hale getirecek. Ama isterseniz fiziğimizi biraz daha derinlemesine ele alalım. Hepimiz vücut geliştirici olduğumuza göre, biliyoruz ki antrenman vücudumuzu kuvvetlendirmek ya da fiziğimizi şekle sokmak içindir.
Bahse girerim ki vücudumuzu şekle sokmak konusunda hepimizin hemfikir olduğu bir nokta kusursuz bir V-Şekli yaratmaktan geçer. Peki, bunun için nasıl bir çalışma izliyorsunuz? Açıkçası, V-Şeklini yaratan, birkaç kilit noktadır.
Bu kaslar, sırt, deltoidler ve beldir. Çünkü V-Şekli , bel kalınlığı ile tezat içinde olan geniş bir üst vücut ile elde edilebilir. Başka bir deyişle, oldukça geniş omuzlu ve incecik belli bir kişi, kesinlikle V-Şeklini yakalamış olacaktır.
Peki, bu V-Şekline nasıl ulaşabilirsiniz? Oldukça kaygı verici gibi duruyor olmalı. Meraklanmayın, ben size V-Şeklini oluşturmak için tasarlanmış bir program sunacağım. Çok fazla çalıştırmanın yararınıza olmayacağı kaslar da var; mesela trapezleri fazla gelişmiş kişiler V-Şeklinden ne kadar uzaklaştıklarının farkına varacaklar.
Bu makalede, sizi amacınızdan uzaklaştıracak kas gruplarını kontrol altında tutarak ufak göz aldanmalarıyla size yardımda bulunacak yöntemler dâhil, V-Şeklini oluşturacak olan antrenmanın her yönüne değineceğim.
V-ŞEKLİNİN ÖNEMİ
Bir vücut geliştiricinin fiziğinin estetik görünüp, vücutçunun yarışmalarda iyi neticeler alabilmesini sağlayan birçok nitelik vardır. Bu vasıfların hepsi, vücudun orantısıyla ilgilidir. Örneğin, birbirine yakın ebatta kalf ve kollar, vücutçunun kafasına uyumlu bir boyun ve birbirinin önüne geçmeyen dengeli bir göğüs ve omuzlar.
Yine de, bu küçük niteliklerin hiç biri bir V-Şekli kadar dikkate değer değildir.
Yarışmacı olmayan vücut geliştiriciler için bile, V-Şekli vücudu 10 kat daha iddialı gösterebilir. V-Şekli kaliteli beslenen ve sıkı çalışan bir vücut geliştiricinin göstergesidir. Kendini adamışlığı ve gücü gösterir. Ayrıca, belinizin inceliğiyle çeliştiğinden, kaslarınızı daha büyük gösterir.
V-Şekli için kullanacağımız program şu şekilde olacak:
1.Gün- Sırt&Omuzlar
2.Gün-Göğüs&Kollar
3.Gün- Kardiyo
4.Gün- Bacaklar
5.Gün- Sırt&Omuzlar
6.Gün- Kardiyo
7.Gün- Tamamen Dinlenme
Omuz ve sırt, daha sık çalıştırıldıklarından daha hızlı büyürken; kardiyo, yağsız kalmanıza yardım edecek.
V-ŞEKLİNİN BÖLÜMLERİ-1-
Sırt
V-Şekli terimini duyduğumda aklıma gelen ilk şey geniş bir sırt oluyor. Geniş bir sırt, omuz kemerini uzatıp omuz genişliğinizi arttırarak, V-Şekli oluşturmanıza katkıda bulunur. Ayrıca, bir takım sırt germeleri, omuz kemerini yayıp uzatarak V-Şeklinize daha da katkı sağlayabilir.
Peki, sırtı nasıl çalıştırmalısınız? İlk önce, kanatlarınıza ve onları dikey düzlemde çalıştırmaya odaklanmalısınız. Kanatlar için yine yatay düzlemde hareketler yapacaksınız ama sırt programınız çoğunlukla dikey düzlemde uygulayacağınız hareketlerden oluşacak. Çünkü yatay düzlemde yaptığınız hareketler daha kalın bir sırt içindir ve V-Şeklinize sırt genişliği kazandıran hareketler kadar yardımcı olmayacaktır.
Sırtta elde ettiğiniz kalınlık sizi V-Şeklinden uzaklaştırmayacaktır ama enerjinizin çoğunluğunu daha çok işe yarayacak, yani sırt genişliğinizi arttıracak, hareketlere harcamalısınız.
İşte size sırt genişliğinizi arttıracak birkaç hareket. Dikey düzlemde yapıldıklarına dikkatinizi çekerim:
Wide-grip pull-ups
Hammer-grip pull-ups
Wide-grip lat pulldown
M-bar pulldown
Behind the neck pulldown
Shrugs
Birkaç tane de sırtınızı kalınlaştıracak egzersiz:
Bent-over barbell rows
Seated cable row
Dumbbell row
Deadlift
Yapmanız gereken şey, sırt çalışmalarınıza odaklanmak, özellikle genişletme hareketlerini icra ederken. Her egzersizi en önemlisi gibi görmelisiniz. Zaten, kanat kaslarınızın çalıştığını hissetmeye başladığınızda, sırt gelişiminizde ki büyük sıçramayı da fark edeceksiniz.
Kanatlara odaklanma konusunda pek de iyi değilseniz, bugün sizin şanslı gününüz! Yapacağınız ilk şey, her zaman kullandığınız ağırlığın dörtte üçünü almak. Şimdi, kollarınızı kımıldatmadan kürek kemiklerinizi aşağı çekin. Ağırlığı 2-3 inç arası hareket ettirebiliyor olmalısınız.
Konsantrasyonunuzu bozmayın ve ağılığı göğsünüze doğru çekin, konsantre olmanız gereken şey ağırlığı kürek kemiklerinizle çekiyor olmanız. Göğse geldiğinizde duraksayın ve hala sırtınızın çalıştığını hissettiğinize emin olun. Bu konsantrasyonu sürdürebildiniz mi? Ne güzel, her tekrarı bu şekilde yapın.
Benim için sırtı kullanabilmeyi öğrenmek hiç de kolay değildi. Bir ay kadar uğraştım, ta ki sırt kaslarımı kullanmayı öğrenip GERÇEK bir sırt antrenmanı çıkarabilene kadar. Diyeceğim o ki sabırlı olun. Edindiğiniz sırtı kullanabilme yeteneği bu sıkıntıya değecek.
Sırtı germek de çok önemlidir. Omuz genişliğinizi arttıracak bir yöntem de, barfiks demirinden eller olabildiğince geniş şekilde tam gergin halde belli bir süre sarkmaktır. Bu omzunuzu genişletip V-Şeklinize yardımcı olacaktır.Bu hareketi sırt egzersizleri sonrası bilhassa öneriyorum.
V-ŞEKLİNİN BÖLÜMLERİ-2-
Deltoidler
V-Şekli denilince, aklınıza hemen gelmeyen bir kas grubu deltoidlerdir. En azından benim için bu böyle. Fakat, büyük ve yuvarlak deltoidler inşa etmek omzunuzu kesin suretle daha geniş gösterecektir. V-Şekliniz için çalışırken, deltoidleriniz üzerinde fazlaca duracak aynı zamanda da trpazlerinizi bir o kadar yerinde saydıracaksınız.
Trapezler V-Şekli katilidir. Trapezlerinizi fazla çalıştırıp irileştirirseniz, bu omuzlarınızın dar gözükmesine sebebiyet verecektir. Bu kesinlikle bizim isteklerimiz doğrultusunda değildir. Omuzlarınızı olabildiğince geniş göstermelisiniz Deltoidleri çalıştırmanın iki yolu vardır: lateral(yana kaldırma) ve pres hareketleri. Genelde bir omuz antrenmanı pres hareketiyle başlar ve birkaç çeşit lateral hareketiyle devam eder. Trapezler içinde shrugs yaparsınız. Bu programda, shrugs hareketini setlerce çalışmayacaksınız ki, göz yanılmalarıyla omuz genişliğinizi arttırabilesiniz.
Göz yanılması terimini kullanmamın nedeni, trapez ve oblik gibi kasların gelişimini sınırlandırarak, vücudunuzu istekleriniz doğrultusunda kullanabilip ve omuzlarınızı olduğundan daha geniş gösterebilmenizdir.
Deltoidler için pres egzersizleri:
Machine overhead press
Hang clean and press
Dumbbell military press
Behind the neck barbell press
Arnold dumbbell presses
Lateral hareketler( Yana kaldırmalar):
Side dumbbell raise
Bent Over Low-Pulley Side Lateral
Rear dumbbell lateral
Front dumbbell lateral
Seated side lateral
Trapez değil de deltoid gelişiminin anahtarı akıl-kas bağlantısıyla deltoidlere odaklanmaktır. Özellikle yana açış haeketlerinde trapezler ağırlığı deltoidlerden alacaktır, bu yüzden hangi kası çalıştırdığımıza dikkat etmeliyiz.
Lateral hareketlerinde sallanarak hareket ediyorsanız, trapezler daha da çok çalışacaktır. Çünkü trazpezler deltoidlerden daha ağır yükü kaldırabilirler. Deltoidlerinizi gerçekten kullanmak için daha hafif ağırlıklar kullanmalı ve gerçekten ağırlığı dirseklerinizle kaldırmaya odaklanmalısınız. Bu deltoidleri geliştirip, trapezlerden izole etmenin anahtarıdır.
Ben yana kaldırma(side laterals) hareketinde nadiren 20 poundun üzerinde ağırlık kullanmışımdır. Genelde 15 pound işimi görür ve bu şekilde çalıştığım zaman deltoidlerim daha önce hiç olmadığı kadar yanar.
Lateral hareketleri daha küçük bir bölgeyi etkilediğinden, ben genelde normalden daha fazla setle bu hareketleri yapmayı tercih ederim. Zaman zaman diğer hareketlerin yanında 5-6 set lateral raise çalışırım ve deltoidlerimi antrenman sonunda inanılmaz derecede hissederim. Bu hareketlerin vücuda fazla külfeti yoktur. Bu yüzden artıya kaçmadan ama daha çok set çalışmalısınız.
V-ŞEKLİNİN BÖLÜMLERİ-3-
Bel
Mükemmel bir V-Şekli için muazzam deltoidler ve sırt inşa edilmeliyken, bel daha değişik bir görev üstlenir. Belin görevi, son derece ince olarak, omuzları göz yanılmasıyla olduğundan oldukça geniş gösterebilmektir. Hepimiz bulk döneminde belimizin kalınlaştığını biliyoruz ama bu durumu kontrol altına alabiliriz.
Belinizi ince tutmak istiyorsanız, yapmanız gereken birkaç şey var.
Yapacağınız ilk şey, alt sırt ve oblik kaslarınızdaki gelişimi sınırlandırmak. Bu demektir ki deadlift gibi bel çevresini geliştiren hareketlerden uzak durmalısınız. Deadlift sizi hedefinizden uzaklaştırır!
Şimdi, aranızdan bazıları deadlift olmadan büyüme olmayacağını düşünüyor olabilir. Bu doğru değildir. Alına bakarsanız bir çok güç sporcusu(powerlifter) deadlifti programından uzak tutmasına rağmen mükemmel sonuçlar almıştır. Bunu vücut geliştirmeye uyarlayıp diyebiliriz ki, vücutçular da bir süre deadlifti bir kenara bırakıp sağlam kas kütlesi elde edebilirler.
Direk oblik çalışmalarını da kesmelisiniz ki oblikleriniz fazla genişlemesin. Oblikler belin yanında olduğundan omuzlarınızın geniş görünmesine engel olabilirler. Aptallaşıpta sakın yüksek tekrarlı oblik egzersizleri yapmaya kalkmayın, bu bel bölgenizde ki yağı azaltacağına size daha büyük problem çıkarır.
Bel çalışması güvenlik açısından önemlidir. BU yüzden tamamen bir kenara atmamalıyız. Ben programa yine de squat, karın ve alt sırt egzersizleri ekleyeceğim ki, belimiz güçsüz kalmasın.
Ayrıca, omuz ve sırta kas eklerken belinizin çok fazla küçülmemesi gerektiğini fakat BÜYÜMESİNİN engellenmesinin sağlam bir diyet ve kardiyoyla mümkün olabileceğini aklınızda bulundurun.
ANTRENMAN PROGRAMI
Bu programı oluşturma yöntemlerimden bahsettim. Şimdi program geçelim. Bilmeniz gereken her konuda önerilerde bulunacağım.
Day 1 - Back/Shoulders
Back:
Pull-ups 3 x 6-9
Wide-grip pulldown 5 x 6-12 **
Seated rows 2 x 6-9
Lat shrugs 1 x 20
Wide grip hang from pullup bar: 60 sec
Shoulders:
Behind the neck press: 3 x 6-9
Seated lateral raise: 5 x 6-12 **
Rear dumbbell lateral: 2 x 6-9
Dumbbell shrugs: 2 x 8 *
*Rutin boyunca kullandığınız ağırlıkta oynama yapmayın.
**kısa dinlenme süreleri verin ve çalıştırdığınız kasa gerçekten odaklanın.
Day 2 - Chest/Arms
Chest:
Flat dumbbell Bench press: 3 x 6-9
Incline dumbbell bench press: 3 x 6-9
Flat bench cable flye: 2 x 6-9 (göğsü iyice sıkıştırın!)
Incline bench cable flye: 2 x 6-9
Arms:
Straight bar curl: 4 x 6-9 (hile yok!)
Close-grip bench press: 4 x 6-9 (dirsekleri tüm triceps egzersizlerinde içerde tutun)
Dumbbell concentration curl: 3 x 6-9
Triceps pressdown: 3 x 6-9
Forearm curls: 2 x 20
Day 4 - Legs/Abs
Legs:
Leg Extensions: 4 x 6-9
Barbell Squats: 3 x 6-9
Leg Press: 3 x 6-9
Stiff-leg deadlift (Dumbbells): 4 x 6-9 (her tekrarda parmak uçlarınıza dokunun!)
Standing calf raise: 3 x 20
Seated calf raise: 3 x 20
Abs:
Crunches: 2 x 20 (Ağırlığı değiştirmeyin)
Straight-leg raise: 2 x 20 (Ağırlığı değiştirmeyin)
Day 5 - Back/Shoulders
Shoulders:
Dumbbell military Press: 4 x 6-9
Side cable lateral behind-the-back: 3 x 6-9
Rear dumbbell lateral: 5 x 6-12 **
Shrugs: 2 x 8 *
Back:
Lat shrug: 4 x 6-9
High pulley Row: 5 x 6-12 **
Single arm row: 2 x 6-9
Behind the neck pulldown: 1 x 20
Wide-grip hang from pullup bar: 60 sec
KARDİYO ÇALIŞMASI
Amacınız yağ alımını en aza inmekse, yapmanız gereken şey, kas yapımını engellemeyecek bir kardiyo programı oluşturmak. Bence high intensity kardiyo(HITT) bunun için en iyi yol.
Ben high intensity kardiyo antrenmanımı:
Uzunluğu 100 metre ya da 110 yard olan bir yer bulup
Eşyalarımı sonuna koyup
İleri ve geri ikşer kez yavaş yavaş koşarak vücudumu ısıtarak
Diğer uca 7/8 hızında depar atıp
Nefesim düzelene kadar bekleyip bu arada esneme hareketleri yaparak
Ve bunu 10-15 kere tekrarlayarak yapıyorum.
Bence bu, sağlıklı ve vücudumu yıpratmadan, kas gelişim sürecimi de baltalamadan hem ağır çalışıp bir yandan da kardiyo yapmama olanak veren bir yöntem.
BESLENME
Unutmayın ki sağlam bir diyetle doğal ve her türlü besin tüketmek kas yapmak ve yağlanmayı kontrol altında tutmak için en iyi yoldur. Ek besinlere de göz atarak, kas yapımı için kendinize uygun olanları seçebilirsiniz.
Antrenman öncesi ve sonrası beslenmenin önemi hakkında bilgi sahibi olun ve bunun gelişiminizi nasıl etkileyebileceğini öğrenin. Her birkaç haftada bir resimler çekin ve neyin eksik olduğunu görüp üzerine gidin. Kendinizde kusurlar arayın.
ANTRENMANLA İLGİLİ İPUÇLARI
Tüm egzersizlerde sırtınızı dik, göğsünüzü dışarıda tutun.
2-4 saniye arası yavaş negatifler uygulayın ve sonrasında var gücünüzle ağırlığı itin.
Dinlenme sürecinde 2 dakikayı geçmemeye çalışın.
Her harekette, çalıştırmak istediğiniz kasa odaklanın.
Aksi belirtilmedikçe, sürekli ağırlığı arttırmaya çalışın, fakat sizin tekrar aralığınız ve hareketi rahat yapıyor olabilmeniz dâhilinde.
SONUÇ
Bu makaleyi okuduktan sonra, V-Şeklinin omuz ve sırt genişliğinin yanında bel inceliğiyle yaratılmış bir göz yanılması olduğunu biliyor olmalısınız. Omuz genişliği görünümünün olabildiğince arttırmanın yollarına makalede değindim.
Ayrıca bir vücutçunun nasıl V-Şekli görünümünü kardiyo hareketleriyle kas yapımını engellemeden devam ettirebileceğine değindim. Ayrıca V-Şekli için hangi kas gruplarının üzerine fazla gidilmemesi gerektiğine temas ettim.
V-Şekli vücut geliştirmede önemli bir yere sahiptir. Sıkı çalışma ve amaçlarımıza yönelik çalışmaya elde edilebilir. Yukarıda sunduğum programda, yağlanma sınırlandırılıp bel ince tutulurken, omuz ve sırt genişliğinin arttırılması hedeflenmiştir.
Sırt, deltoidler ve bel V-Şeklinin anahtarıdır. Geniş omuzlu ve ince belli birisi kesinlikle V-Şekline sahiptir.
Vücudunuzu iyi inceleyip, nasıl geliştiğinize göre ekleme çıkarmalar yaptığınızdan emin olun. Sağlam vücutçuları örnek alın ve azim ve kararlılığınızı bu programı uygulayıp V-Şekli elde ederek kanıtlayın..
Son düzenleme: 11 Mart 2010
