Üst göğüs antremanı?

MuratÖztürk

MuratÖztürk

Üye
Arkadaşlar kafamda bir soru oluştu sizlere danışıcam 1 senedir ilk olarak normal bench ve 3-4 ayda decline bastım aradan bi 5 ay geçti şimdi üst göğüse geçmek istiyorum hocamın program anlayışı biraz değişikti bende eve geçince kafam karıştı nasıl düzenleyebilirim bu göğüs programını yardımları bekliyorum. duh Boy: 1.70cm Kilo: 76kg.
 
benim salona giderkenki programım:
5 set bench
4 set incline
4 set polaris(butterfly)
3 set pull over

bb.com da bir ara makaleleri okuyordum orada birçok kişinin inclina önem vermediğini ve sonuç olarak man boobs dediği(erkek memesi) birşeyin olduğunu söylüyordu
ben olsam özel olarak inclin a yükleneceksen
4x incline press
4x incline fly
4x bench
3x butterfly
ben olsam böyle yapardım ama program yapmaktan daha iyi anlayanlar daha uygun birşeyler yazabilirler elbette
 
Ben incline dumbell pressi diğer tüm göğüs hareketlerinden daha çok seviyorum. Genelde onunla başlarım.
İncline dumbell press 4x12-8 superset peck deck(butterfly) 4x15
Bench barbell press 4x10-6 superset incline dumbell fly 4x15
Cable Crossover 4x15 veya Dips 4x12
 
zigbog dedi:
Bench Press
Bench dumbell Press
İncline Bench Press
İncline dumbell press
dumbbell pullover
butterfly

Ben böyle yapıyorum ayrıca arasıra bench ile incline yer değiştriyorum. Birbirine denk hareketler ile değişiklik programda iyi olur, sende öyle yapabilrsin. Forumu ayarakda bir sürü programa ulaşabilirsin.
Genişletmek için tıkla...

Zıgbog 4 tane press toplam 6 hareket fazla gelmıyor mu?..

Yoksa defınasyondasın dıye 6 hareket gırıp az set-cok tekrar mantıgı ıle mı yapıyorsun 6 hareketı?..

Ha defınasyon ıcın olsa bıle 4 press bence (sanırım cogu kısıye gore) baya agır.. 3 press'e bıle cok sık yer vermemeye calısırız forumda genel ızlenımım olarak..
 
barla omuz press hareketini dik oturarak öne bas yani enseye pres i göğüse üst göğüs için çok mükemmel hareketin tam adını bilmiyorum ama
 
bypala03 dedi:
barla omuz press hareketini dik oturarak öne bas yani enseye pres i göğüse üst göğüs için çok mükemmel hareketin tam adını bilmiyorum ama
Genişletmek için tıkla...

Dık oturarak barı on taraftan ust goguse dogru ındırdıgımız hareketın adı Military Press'tir ve omuz hareketıdır.. ;)

Dık degılde açılı sehpada yaparsak ınclıne barbell bench press'e donusur hareket ki bu hareket de ust gogusun temel hareketı sayılabılır.. ;)
 
MuratÖztürk dedi:
İncline Bench Press
İncline dumbell press
İncline butterfly
İncline pullover

Sırasında bi önem varmı pullover hareketini standart şekilde uyguluyorsunuz sanırım?
Genişletmek için tıkla...


Fazla Bi body geçmişim yok, ama forumdan öğrendiğim kadarı ile.
Ust üste 2 tane çekme yada basma hareketi girmeyin diyordu. pressleri arka arkaya deilde, butterfly'ı arasına sokarsan daha iyi sanırım.
 
MuratÖztürk dedi:
Arkadaşlar kafamda bir soru oluştu sizlere danışıcam 1 senedir ilk olarak normal bench ve 3-4 ayda decline bastım aradan bi 5 ay geçti şimdi üst göğüse geçmek istiyorum hocamın program anlayışı biraz değişikti bende eve geçince kafam karıştı nasıl düzenleyebilirim bu göğüs programını yardımları bekliyorum. duh Boy: 1.70cm Kilo: 76kg.
Genişletmek için tıkla...

Üst göğsünüzün boş kısmına göre incline bench press, inclinde dumbell press ve incline close grip bench press ten birini seçebilirsiniz. Yanına bir tane incline fly ekleyebilirsiniz.
Yalnız, göğüs programınızı şekillendiriken sadece üst göğüsten, alt göğüsten yada iç kısımdan ibaret hareketlerle doldurmayın. Muhakkak göğsünüzün birkaç yeri eksiktir genele bakıldığında. En eksik bölgeyi etkileyen hareketlere öncelik vererek programınızı oluşturun.
 
MuratÖztürk dedi:
Pullover'ı incline yapsam üst göğüs programına girmişken ?
Genişletmek için tıkla...

Ben pullover hareketinin incline decline ya da flat şeklinde olmasında kayda değer bir fark olacağını düşünmüyorum etkisini arttırması açısından. Kendi fikrime göre decline ve flatta hareket bozulmuyor ve yine aynı aıyla hedef bölgeyi tarıyor. İnclinede ise hareket yarım olarak yapılıyor herhalde ama o şekilde de olursa omuz eklemlerine çok zarar vereceğini düşünüyorum. Bence en iyisi pulloveri flat şeklinde yapmak.
Bence pulloveri üst göğüs için özellikle programınıza koymak istiyorsanız pek sabetli bir kara vermemiş olursunuz. Dumbell pullover alttan üste kadar genel iç göğsü, barbel pullover da alttan üste kadar genel dış kısmı çalıştıran bir harekettir.
Tabi pullover hareketini artık sırt hareketi olarak kabul görmesi de var ama, ben hareketi yaparken en ciddi uyarıyı göğüsten alıyorum sırttan değil.
 
umur35 dedi:
Zıgbog 4 tane press toplam 6 hareket fazla gelmıyor mu?..

Yoksa defınasyondasın dıye 6 hareket gırıp az set-cok tekrar mantıgı ıle mı yapıyorsun 6 hareketı?..

Ha defınasyon ıcın olsa bıle 4 press bence (sanırım cogu kısıye gore) baya agır.. 3 press'e bıle cok sık yer vermemeye calısırız forumda genel ızlenımım olarak..
Genişletmek için tıkla...
evet umur a katılıyorum 6 tane çok fazla. ben 5 hareket yapıyorum aslında 4 ü geçmemek gerekiyor. aslında 5-6 hareket yapılabiliyorsa bence yeteri ağır çalışılmadığının işareti mesela kolda iyi verim alıyorum 3 hareketten istesem de 4.ye hal kalmıyor. ama göğüste 5 6 yı girerim çünki iyi basamıyorum göğüsler zayıf diğer bölgelere göre. adam gibi ağırlık girebilsem 4.hareketten sonra halimin kalmaması lazım. ben böyle yorumluyorum.
 
bu konu çok karışmış her kafadan bi ses çıkıyo temeli bozmadan kendine bi program yazmalısın özetle göğüs,üst göğüs, alt göğüs, açış bu temelde 2 program çıkar mesela biri dumbella biri barla olsun 2 ayda bir yazdığın kendi programını değiştir
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı