Önerilen çalışma Programları

Selam Pump,

Ben omuzun dıger kaslardan ayrı bır sısteme tabı olacagını dusunmuyorum, butun kaslarımız ıcın temel mantıklar bellıdır,
omuzdada agır kılo az tekrarla hacım, dusuk kılo cok tekrar, tempo ayarlamaları , superset gıant set gıbı teknıklerle ıse
sekıl yaparız.

Senın gıant setten sonuc almanın cok onemlı ıkı sebebı var, bırıncısı genetık tabıı kı ve sen bu avantajının farkında oldugun ıcın en dısıplınlı ve en agır muhtemelen omuz calısıyorsun, gelısmeyı gordugumuz kası daha bı sever asla ıhmal etmeyız cunku, dıger bır sebep te antrenmana baslayalı bır sene kadar olmus olması, bu cok onemlı cunku ılk bır bırbucuk sene gelısım cok hızlı olur, ben salonda calıstıgım ılk bır senede yaklasık 8 cm kol olcusu eklemıstım, tabıı ne oldu catlak !
Bulusunca gosterırım o gunlerden kalma kollarımda ve gogsumde cok fazla catlak var, genede ırılesme donemınde kı artık gectı bundan sonra kaldırdıgın kıloları cok onemsememelısın, ama kısın agır, uzun dınlenme aralıklı , az tekrarlı ve az hareketlı bır calısma ıle cok daha fazla olcu alabılırsın . Kısın gıant set uyguladıysan artık bahara gırerken kesmene gerek yok,
ama bır daha kı kısha dedıgım gıbı bır sısteme gec.

Saygılar

 

1. Hafta

1.Gün

Göğüs
Bench press 10.8.6.4
Barbell üst göğüs 10.8.6.4
Danbıl yatarak yana açış 3x8
Dips veya Pull-over 2x8

Sırt
Lat-pull (enseye) 3x8
T-Bar Rowing 3x8
Tek danbıl çekiş 3x8
Rowing machine 3x8

2.Gün

Biceps
Barbell curl 8.8.6.6
Oturarak danbıl curl 8.8.6
Scot tek danbıl 8.8.6

Triceps
Alna triceps 8.8.6.6
Tek danbıl triceps 8.8.6
Push down 8.8.6

3.Gün

Omuz
Multi press 10.8.6.4
Upright rowing 3x8
Çift danbıl press 3x8
Ayakta yana açış 3x8

Bacak
Leg curl 4x8
Leg press 4x8
Leg extencion 4x8



2. Hafta

1.Gün

Göğüs
Bench press 10.8.6.4
Danbıl üst göğüs 3x8
Üst göğüs yana açış 3x8
Dips veya pull over 3x8

Sırt
Lat-pull (enseye) 3x8
T-Bar rowing 3x8
Rowing machine 3x8
Lat-pull (öne) 3x8

2.Gün

Biceps
Barbell curl 8.8.6.6
Barfix curl 8x8x6
Makara veya ayakta çevirerek 8.8.6

Triceps
French press 8.8.6.6
Tek danbıl 8.8.6
Push down 8.8.6

3.Gün

Omuz
Multi press 10.8.6.4
Eğilerek yana açış 3x8
Military press 3x8
Ayakta yana açış 3x8

Bacak
Leg curl 4x8
Leg press 4x8
Leg extencion 4x8