Göğüs için
incline bench press 2x8
dumbell press 2x8
inlcline flyes 2x8
flat bench press 2x8
cable crossover(tek kolla yapabiliyorum çift makina yok) 2x15
Omuz için
Machine rear laterals 3x10
side leterals 3x10
machine leterals 3x10
seated presses 2x6
Arka kol için
Over head tricep 3x12
lying tricep 3x12
bench pull up tricep 3x12
Karın için
crunch 2x15
kneeling rope crunch 2x15
hanging leg raise 2x15
jackknives 2x15
dumbell side bend 2x12
romanchair side 2x12
side plank 2x1 dakika
Bacak için
squat 4x15
lying leg curl 4x15
sissy squat 4x15
stiff leg deadlifts 4x15
Kalf
standing calf machine 4x15
seated calf raise 4x15
calf raise (kendi agırlıgımla tek bacak)4x15
Abs için reverse ab crunches 3x15
Sırt için
barbell row 3x8
dumbell row 3x8
seated cable row 3x10
chins 3x maks.
deadlifts 2x8
shrugs 415
Biceps
Barbell curls 3x8
hammer curls 3x8
close grip palms 3x8
conctraction curls (drop set) 20 kg 1x3
15 kg 1x5
12.5 kg 1x5
10 kg 12x2
hareketlerim böyle , önerileriniz için tekrar teşekkür ederim off günü antrenmandan sonra pazartesiye ekleyemiyorum çünkü cumartesi dersim var :/
Benim fikirlerim şunlar (senin amacına yönelik) ;
Ya Barbell ya da dumbbell bench press yap. İkisine şu an için gerek yok. Fly' ları çıkar, dips ekle.
Ayakta barbell press senin için daha uygun,
daha fonksiyonel bir güç hareketi olduğu için. İki lateral hareketinin gereği yok, birini iptal et. Arka omuzları direk vurmana
gerek yok, iyi ve ağır yapılan sırt antrenmanlarında gerekli uyarıyı alacaktır o kaslar.
Yerinde olsam Triceps için Close Grip Bench Press + Bench Dips eklerdim.
Karın hareketi biraz fazla değil mi ? Bu kadar hareketin kas hipertrofisine
ekstra bir faydası olmaz. Sit-up (mekik) düşün, en azından programdaki genel compound egzersiz yoğunluğunu (oranını) arttırır.
Squat' ı ne şekilde yapmayı düşünüyorsun ? Yerinde olsam Back Squat + Front Squat + Dumbbell veya Kettlebell Squats üçlüsünü koyardım. Leg Press düşünülebilir. Baldırlar için 3 hareket bence
gereksiz.
Biceps'lerdeki volümü de düşür bence (hareket sayısını azaltarak), sırt çalışması- özellikle ağır deadlift'ler ve barfiks türevleri biceps'leri şaha kaldıracağını düşünüyorum.
Programında 14 Compound , 23 izolasyon egzersizi var. Burada bir sıkıntı var gibi, full potansiyelinde kütle artışı istiyorsan (ki amacın normal koşullarda bu olmalı) Compound sayısını arttırman lazım. İtme-Çekme hareketleri oranlarında da dengesizlik vardır eminim. Son bir genel öneri ; az hareket, çok iş. Biraz daha sadeleştir programını. Sonuç veren ve verdiği artık tescillenen temel hareketlere yönel.
teşekkürler