Merhaba bugün 1.ayımı tamamladım bu sporda.Tam anlamıyla haftanın 3 günü bazen gidemedim 2 gün gittiğim zamanlarda oldu bugün ölçü aldık ve şu çıktı; Başlangıç- Kol:28 Şimdi:31 Başlangıç- Göğüs 89.5 Şimdi:95 Başlangıç - Omuz 106 Şimdi:107.5 Göğüste iyi gelişim kaydettiğimi söyledi hocam.Yanlız omuz konusunda şikayetim var 1.5 cm büyümüş hocada küçük kas olduğundan gelişim az olur vs gibi bişey dedi ama pek anlamadım size sorayım dedim bunun sebebini.Kolda 3cm gelişim olmuş 2.ay programı için nasıl bi kol antremana önerirsiniz şimdiki hedef 34-35'lere çıkmak.Teşekkürler
Amacım öneri vermek değil yorum yapmak. 1 ayda bu ölçülere ulaştıysan helal olsun hoş olsun artık aklına ne geliyorsa onlardan da olsun 1 aydan kastım daha yeni başlamış olman. Kullandığın supplement falan var mı ?
Hayır herhangi bi supplement kullanmadım ama önceden spor geçmişim vardı judo,kick boks,muay thai yapmışlığım var. ---------- Post added at 21:49 ---------- Previous post was at 20:01 ---------- Sanırım konuyu ipleyen yok
Evet kol ilk başlarda artıyor ama sonraki aylarda hemen 34 - 35 beklemiyeceksin biraz zaman alabilir + kilo alman gerekebilir
Evet asıl sorunumda bu omuz pek gelişmedi bende çözemedim tam acaba hareketlermi yetersiz diye tereddütte kaldım.Salondaki hoca küçük kas grubundandır vs. bişeyler dedi ama pek anlamadım doğrusu.2.ay programına ekliyeceğim en etkili omuz hareketi nedir acaba ?
Benim vazgeçilmezim omuz press . Şuan dumbell ile çalışıyorum güç artışı ve aradaki farkı dengelemesi için.
İlk önce bacak çalış çok önemlidir bu sporda büyüme hormonu salgılar bacak çalışmak. Haftada 4 gün spora git en fazla 1.5 saat çalış haftada 2 gün bacak çalış diğer günler omuz ön kol ve kanat göğüs arka kol. Omuz için şunu diyebilirim; -omuz enseye bar press 4*8 -omuz yana açış 3*8 -çapraz ön omuz 3*8 -eğilerek yana açış 4*8 (4=set 8=tekrar demek)
gayet başarılı ama bakalım 1 ayda kolda aldığım o 3cm kas kütlesi mi yoksa yağ mı? kilonu boyunu yaşını ve yağ oranını yazar mısın? 1.5 saat bile fazla. max. 45-55dakika olmalıdır antrenman süresi.
10 dk bisiklet sürse 10 dakika da ısınma germe açma sürse kafadan 20 dk zaman geçer 1 saatte ağırlık çalışması sürer tamam işte etti 1.20 saat sürdü. Ama sen ısınmadır bisiklettir katmadıysan haklısın dostum thums:
bisiklet ve ısınmayı katmadım doğru. setler arası dinlenme max 20saniye olmalıdır.hareketler arası geçişte ise 45 saniye yeterlidir diye düşünüyorum.ve hareket sayısı max 7 olmalıdır. bazı salonlarda hocalar 9-10 tane hareket veriyor.adamın kası geliştireceği varsa da gelişmiyor aksine geriliyor.
Kilo 63 Boy 1.78 yağlı biri değilim önerileriniz için teşekkürler ama haftada 4 gün fazla değilmi ? Ben 3 gün diye düşünüyordum Dipnot:Amacım kiloyu 68-70'lere çekmek
Sizinle düşüncelerimiz aksine çıkıyor nedense setler arası dinlenme süresi 45 60 saniye arası olmalıdır hacim isteyen bir insan için. Hareket arasıda 2 3 dakkaya uzatılabilir ama biraz kalın giyinmek şartıyla kasların soğumaması için. Çünkü nabzın altlarda seyreder yağ yakmaz hemde kaslarına oksijen pompalandığı için diğer sette daha iyi işler başarabilirsin. Hacimde kaldırdığın ağırlık önemlidir çünkü. Ben 9 hareket 3 tanede mide hareketi yapıyorum. Gayette verim alıyorum Herkes kendine uygun olanı bulup onu yapmalı bunun görüşündeyim. En verim aldığım program 3 günlüktür halada 3 gün çalışıyorum dene hangisi uygunsa sana onu yap dostum.
20 sn yetmez. 20 sn de kaslara giden oksijen ihtiyacı karşılanmaz. En idealı 30 sn ile 60 dk arası. Ama herkesin vucududa aynı değil belki sana 20 sn yeterli geliyordur. Max. 7 hareket olmadı doğrudur. Çünkü uzun süren bir idmanda ilk çalıştırılan kas grupları fazla bekletildiği için gelişimi olumsuz etkiler.
Haftada 3 gün çalışan biri için kasları iyice yormanın overtraining e sebep olmayacağı görüşündeyim beslenme ve dinlenme güzelse. Çünkü her bölgeyi 1 kez çalıştırabiliyorsun yani kasları uyarmak için haftada 1 kere şansın var. Aynı kas bölümünü 2 kez çalıştıran birisi için durum farklı olabilir haliyle hareketlerin az olması gerekir mantıklı olanıda budur.
Güzel kardeşim demek istediğim herhangi bir idmanda ilk çalıştırılan kas grubu (omuz,göğüs,kanat vs). uzun süre bekletilirse yani yarım saat ve üzeri bir zaman dilimi geçerse aradan, o kas grubunun ihtiyaçı olan proteinidir karbonhidratidir vitaminidir amino asitidir vs şeyleri geç aldığından işe yaranmayabilir, zor bir gelişim olabilir, gelişmeye engel olabilir. Örnek; İlk çalıştıracağın bölge omuz. 4 hareketten oluşmuş olsun. tahmini olarak 20-25 dk sürse ( 40 sn tekrarlar, 1 dk dinlenme olsa) sonra başka bir kas grubunu çalıştırsan bu kanat olabilir ön kol ve arka kol olabilir. Onlarda yarım saat sürse birde mekik gibi birkaç hakreket daha yapsan ilk çalıştırdığın omuz uzun süre çalışmadığı ve takviyesi zamanında alınmadığı için bu gelişimine engel olabilen etkenlerden birisi.
Teşekkür ederim açıklamanız için. Peki idmanın yarısında alsam proteini mi . Az da olsa Bir yararı olur mu sizce ?
Mideye giden besinler hemen kana karışmıyor biliyorsun. Midenin o besinleri eritip kana karışması için belirli bi süre geçiyor bu yüzdendir ki idmandan 45 dk önce veya 30 dk önce takviye alın diyorlar. Bu da idmana başlarken daha önce aldığımız takviyeler kanımıza karışmış bir hal alıyor idman daha verimli güzel geçmesini sağlıyor. Kısaca idman öncesi ve idman sonrası protein alımı en uygun zamandir.
Tekrardan teşekkür ediyorum. Peki bildiğiniz üzere antreman öncesi ve sonrası alınan proteinler kana karışma sürelerine göre sınıflara ayrılıyor. Hangilerini önerirsiniz öncesi ve sonrası için?
